За много от нас яйцата са неразделна част от диетата особено за закуска. Не можете ли дори да си представите, че ще спрете да ги консумирате за една нощ? За щастие не е нужно да правите това. Яйцата принадлежат към най-достъпният източник на хранителни вещества и има голямо разнообразие от начини за тяхното приготвяне. Спорният въпрос при консумацията на яйца обаче е техният съдържание на холестерол. Затова решихме да напишем статия, която да ви помогне да се ориентирате в този брой.

Яйцата като източник на хранителни вещества

Яйца те са отличен източник на протеини и други важни хранителни вещества. Под крехката обвивка ще намерите две основни части - жълтък и белтъци. Жълтък е жълто-оранжев торбеста част на яйцето , чиято основна задача е да подхранва плода. Яйчен белтък е течност безцветна жълтъчна обвивка, който образува своя защитен слой. Някои от хранителните вещества се намират и в двете съставки, други могат да бъдат намерени само в жълтъка или само в протеина. [1] За сравнение на хранителните вещества, представяме таблицата с съдържащи макронутриенти, минерали и витамини [7]:

истината

Протеини

Мазнини

Калций

Магнезий

Фосфор

Калий

Натрий

Витамин В2

Витамин В3

Витамин В5

Витамин Е

Яйчен белтък

Яйчен белтък форми 90% вода и почти 10% протеин. Също така съдържа следи от мазнини и витамини. Ключов компонент на протеина са протеините, които съдържат всички тях 9 незаменими аминокиселини. Най-известният от протеините е албуминът, предимствата на който са висок дял на аминокиселини и пригодност за хора с непоносимост към лактоза. Освен това албуминът се характеризира със съдържанието на сяра, което е ключово за производството на хормони в човешкото тяло. Част от бялото също е авидин протеин, който свързва определени витамини от група В и по този начин предотвратява тяхното усвояване. Можете да авидин отървете се от термична обработка, като по този начин намалява загубата на хранителни вещества. [2] [4] [5] [15]

Яйчен жълтък

Жълтък състои се от 46% олеинова киселина, 38% наситени мазнини и 16% полиненаситени мазнини. Съотношението на полиненаситените мазнини зависи от начина на отглеждане на кокошките. Диетата на кокошките се състои предимно от зърнени храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, така че повечето яйца в супермаркетите имат по-висок дял на омега-6. Кокошки на свободна възраст или кокошките с диета, богата на омега-3 имат много по-балансирано съотношение на полиненаситени мастни киселини. Ако се интересувате от значението и разликата между мастните киселини, прочетете нашата статия Омега-3 мастни киселини: консумирате достатъчно от тях и в правилното съотношение с омега-6?

Жълтъкът съдържа високи нива каротеноиди и аминокиселини, това е и един от най-богатите ресурси холин. Десет разгражда мастния черен дроб и освен това се трансформира в важен невротрансмитер ацетилхолин. [2] [6]

Хранителни вещества в жълтъка те са полезни за организма и най-значимото им въздействие е в следните области [8]:

  • намаляване на риска от лошо храносмилане - Жълтъкът съдържа протеин, наречен фосвитин, който елиминира броя на възпалителните вещества.
  • подобряване на имунната система - гликопептидите в жълтъците подобряват производството на макрофаги, които се грижат за защитата на организма от инфекции.
  • понижава кръвното налягане - пептидите в жълтъците могат да повлияят на кръвното налягане и по този начин да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
  • намаляване на риска от проблеми с очите - каротеноидите лутеин и зеаксантин предпазват от катаракта и дегенерация на макулата, два често срещани проблема със зрението в напреднала възраст.

С консумация яйчните жълтъци също са свързани с недостатъци, включително: [12] [14]

  • съдържание на холестерол - жълтъкът е източник на приблизително 213 mg холестерол, с липопротеини в жълтъка ⅔ лош LDL холестерол и следователно 142 mg. Препоръчителният дневен прием на HDL и LDL холестерол е 300 mg, което означава, че едно яйце на ден съдържа приблизително 66% от дневния прием на холестерол.
  • калории - Печено от 3 яйца съдържа около 225 ккал. Ако изчислявате дневния си прием на калории, трябва да вземете предвид калоричната стойност на яйчния жълтък.
  • тук - В яйцата ще намерите необходимото омега-3 мастни киселини, които са здравословни мазнини, но освен това яйцата са източник на наситени мазнини. Консумирайте пържено месо от 3 яйца заедно 15 грама мазнини, от които приблизително 5 g наситени мазнини.

Яйца и холестерол

Холестерол има мастна структура и се намира във всяка клетка нашето тяло, където изпълнява няколко функции. Например, той осигурява материал за хормона прегненолон, от който се получават други хормони, като кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролът се среща в човешкото тяло в две форми, като "лош" LDL холестерол и "добър" HDL холестерол. [13]

За последното В продължение на 40 години отношението на учените към консумацията на яйца се е променило . Първият официален документ датира от 1980 г. и допълнителни препоръки се правят на всеки 5 години. Можете да видите общ преглед тук [9]:

  • 1980 г. - яжте яйца умерено
  • 1985 г. - Яжте жълтъци умерено
  • 1990 г. - консумирайте 2 белтъка вместо едно цяло яйце
  • 1995 г. - ограничете приема на жълтъци
  • 2000 г. - консумирайте яйца умерено и използвайте заместители на яйца за готвене
  • 2005 г. - няма нови препоръки
  • 2010 г. - 1 яйчен жълтък не повишава нивата на холестерола
  • 2015 г. - Мъжете консумират твърде много яйца

През 2015 г. те получиха яйца и холестерол "зелени" от екип от експерти в САЩ. При сглобяване насоки за здравословно хранене заяви, че няма доказателства за ефект на яйцата върху развитието на сърдечно-съдови заболявания и че дневната доза яйца не е необходимо да се ограничава. Значителна популярност диети с ниско съдържание на въглехидрати това също накара хората да започнат консумирайте яйца в големи количества за тяхното съдържание на протеини. [3]


Обширно проучване на въздействието беше публикувано през март 2019 г. яйца и холестерол върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Документът е резюме на 6 проучвания , които те разгледаха 29615 мъже и жени за 31 години. Те записват през това време 5400 сърдечно-съдови събития а 6132 смъртни случая от различни видове. Резултатите могат да бъдат разделени на 2 важни части [10]:

  1. Увеличете приема на холестерол с 300 mg увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност от 17%.
  2. Всеки излишък от половин яйце на ден увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност с 6 - 8%.


Изследването е проведено върху граждани на САЩ, които имат различен стил на хранене, но също така има своето оправдание за европейците. Съдържанието на холестерол в яйцата не се различава в Европа и ние също трябва да помислим за това дневния му доход. Ако обаче не прекалявате с яйцата, Не е нужно да се притеснявате за сърдечно-съдови заболявания. [11]


Консумацията на яйца създава белтъчен и мастен баланс, освен теб засищам повече. Това се потвърждава от проучване от 2017 г., което изследва разликата в потреблението белтъци и цели яйца. Участниците бяха млади спортисти, които яли са яйца веднага след тренировка. Резултатите показаха, че групата консумира цели яйца Тя имаше по-висока скорост на мускулен метаболизъм. Този термин се отнася до потреблението на енергия за работа на мускулни клетки. [8] [16]

Търсите съвети за храна след тренировка с яйца? В такъв случай се вдъхновете от нашата статия за 5-те най-добри фитнес рецепти за допълване на хранителни вещества след тренировка .
Ако сте здрави, имате балансирана диета и тренирате редовно, притесненията ви за холестерола са излишни. Пълна чрез изключване на яйца от диетата, от която ненужно бихте били лишени необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества. Всеки от нас има различен начин на живот, и следователно не може да се произнесе универсално решение. Вярваме, че сте научили необходимата информация по въпроса за яйцата и холестерола, ако харесвате нашия хареса статията, подкрепете я чрез харесвания и споделяне.