Тренировка на Бионсе в понеделник = Кръгова тренировка на цялото тяло и кардио

Кръгова тренировка на цялото тяло: 3-4 цикъла (направете серия от упражнения и след това продължете към следващата)

  • Клек и изместване (R, B, L, K)
  • Срещу изпаданията (B K)
  • Повдигане на таза с един крак в леглото (B, K)
  • Странична дъска (R, L, B)
  • Дъска Кобра (R, B, L, K)
  • Трикове за пейка на трицепс (R, B, L, K)
  • Щукови напъни (R, B, L, K)
  • Самосвал (R, B, K)
  • Странични шорти с докосване на петата (R, B, L, K)
  • Чистачки с избърсани крака (R, B, L)
  • Колоездене - коремни упражнения (R, B, L, K)
  • Бягаща пътека (спринт 1 мин./Бавен ход 1 мин. - интервали 30-45 минути)

Марко Борхес в книгата си Силови движения: Четири движения, за да промените тялото си (Power Moves: Четирите движения за преобразяване на тялото ви) казва, че чрез укрепване на тези стави тялото ви прави сложни движения. Вашата тазобедрена става (B) поддържа цялото ви телесно тегло, като до 17 различни мускули поддържат бедрата и тялото ви. За това Марко съветва по отношение на бедрата: „Правете клякания, повдигане на тиган, накланяне, нападение и пързаляне с кънки. Искате страхотно изглеждащо дупе? Тренирайте бедрата си. "

тренировки

Тренировка на Бионсе се основава на три основни вариации, а Марко поддържа различни упражнения, но също така посочва, че включването на упражнения с много стави и мускулни групи е ключово. Бионсе казва за фигурата си след раждането: „Виждам как тялото ми се връща към мен. Всичко, което беше мускулесто и твърдо, като краката ми, се връща към нормалното, просто трябва да работя върху това. "

Тренировка на Бионсе за вторник = Кръгова тренировка на цялото тяло и кардио

Кръгова тренировка на цялото тяло: 3- 4 цикъла (направете серия от упражнения, след това продължете към следващия)

  • Клек с медицинска топка отгоре (R, B, L, K)
  • Предни и след това противоположни удари (B, K)
  • Извивания на белите дробове (медицинска топка) (R, B, L, K)
  • Мъртва тяга на един крак (R, B, L, K)
  • Колянки на Спайдърмен (R, B, L, K)
  • Бицепс удар до рамото натиск (R, L)
  • Издърпвания с една ръка в предния завой (R, B, L, K)
  • Налягане на трицепс (на BOSU топка) (R, B, L, K)
  • Набиране с медицинска топка (R, B, L, K)
  • Опори за предмишницата с повдигане на крака (R, B, L, K)
  • Седалки с медицинска топка (R, B, L, K)
  • Бягаща пътека (спринт 1 мин./Бавен ход 1 мин. - интервали 30-45 минути)

Марко Борхес съветва на колене: "Правете квадрицепси, сухожилия, адуктори и похитители. Коленете ни дават свободата да ходим, да тичаме и да скачаме от радост. Практикувайте ги с клякане, удължаване, заравяне и мъртва тяга, а концентрирането върху упражняването на коленете ви помага да тренирате задните си части. Харесвам кръглите си форми, но понякога имам такива на неправилни места. Някои хора смятат, че това е хубаво, други мислят това. Когато хората казват, че съм „най-красивата“, това ме притеснява, но всеки има своето мнение “.

Тренировка на Бионсе в сряда = Кръгова тренировка на цялото тяло и кардио

  • Напади с скок (B, K)
  • Стабилен монтаж на фитлопт (B, K)
  • L - завои (R, B, L, K)
  • Натиск с една ръка върху фитлопт (R, B, L, K)
  • Повдигане на бицепс чрез надвес (R, L)
  • Разширения на трицепс (R, L)
  • Повдигащи ръце (R, L)
  • Опора на предмишниците с въртене (R, B, L)
  • Сгъваеми машини с медицинска топка (R, B, L, K)
  • Бягаща пътека (спринт 1 мин./Бавен ход 1 мин. - интервали 30-45 минути)

Марко Борхес съветва на раменете: „Тренирайте делтовидните мускули, които осигуряват гъвкавост и обхват на движение, трапецовидните форми, които образуват триъгълника на раменете, но също така и гръдните мускули, които се стягат и привличат ръцете ви. Практикувайте ги, като използвате натиск върху раменете, манивели, завои, разтягане и издърпване на ролката.

Тренировка на Бионсе за четвъртък = Кръгова тренировка на цялото тяло и кардио

  • Клек и изместване (R, B, L, K)
  • Срещу изпаданията (B, K)
  • Повдигане на таза с един крак в леглото (B, K)
  • Странична ръкохватка (R, L, B)
  • Дъска Кобра (R, B, L, K)
  • Трикове за пейка на трицепс (R, B, L, K)
  • Щукови напъни (R, B, L, K)
  • Самосвал (R, B, K)
  • Странични шорти с докосване на петата (R, B, L, K)
  • Чистачки с избърсани крака (R, B, L)
  • Колоездене - коремни упражнения (R, B, L, K)
  • Бягаща пътека (спринт 1 мин./Бавен ход 1 мин. - интервали 30-45 минути)

Вашата лакътна става (L) ангажира ръцете ви и следователно Марко съветва: „Упражненията за лакътната става са от съществено значение за изграждането на здрави и функционални ръце. Работи с бицепс и трицепс. Практикувайте го с удари на бицепс, удължаване на трицепс, завои, манивела и дръжки. "

Тренировка на Бионсе в петък = Кръгова тренировка на цялото тяло и кардио

  • Клек с медицинска топка отгоре (R, B, L, K)
  • Предни и след това противоположни удари (B, K)
  • Обрати на белите дробове (медицинска топка) (R, B, L, K)
  • Мъртва тяга на един крак (R, B, L, K)
  • Колянки на Спайдърмен (R, B, L, K)
  • Бицепс удар до рамото натиск (R, L)
  • Издърпвания с една ръка в предния завой (R, B, L, K)
  • Налягане на трицепс (на BOSU топка) (R, B, L, K)
  • Набиране с медицинска топка (R, B, L, K)
  • Опори за предмишницата с повдигане на крака (R, B, L, K)
  • Седалки с медицинска топка (R, B, L, K)
  • Бягаща пътека (спринт 1 мин./Бавен ход 1 мин. - интервали 30-45 минути)

Каква е тайната на нейното обучение?

Обучението на Бионсе е, разбира се, вдъхновено от музиката. Това й харесва той може да тренира навсякъде, дори вкъщи и затова не може да спори за нищо. Всичко, от което се нуждае за обучението си, са малки гири, стречинг презрамки и може би фитлопта.

Мотивация на нейните тренировки доскоро това беше тайна, но тя реши да му се довери. Той винаги поставя „Грами“ пред себе си на бягащата пътека и когато си представя, че ще спечели още една награда, той знае, че трябва да е в отлична форма. Той работи в продължение на 30 до 45 минути благодарение на наградата Грами, популярна музика и победа в ума ви. Освен всичко това също тя танцува много, което е чудесен начин да поддържате форма. Бионсе е известна с факта, че въпреки че се готви да заснеме клип, тя също танцува по 9 часа на ден. Ато на токчета!

Колко измерва и тежи Бионсе?

Бионсе е с размери 169 см, а целевото й тегло е 58 кг, но понякога теглото й варира. По време на бременността си дори е наддала до 84 кг, а след това отново е отслабнала с 25 кг, достигайки целевото си тегло. Бионсе винаги говори положително към адреса на тялото си и твърди, че го празнува: „Нося оскъдни дрехи, защото се гордея с тялото си. Още по-горд съм с това, което е в мен и го виждам така, както Бог ми е дал това тяло и е редно да го прославя. "

Диета Бионсе

Диетата на Бионсе се основава на яденето на правилните видове храни, по-точно зеленчуци и спанак а също така означава избягване на бързо хранене. Нейният треньор Марко Борхес говори за диетата на Бионсе: „Принципността е ключова. Ето защо предписвам на Бионсе едно веганско хранене на ден. Това ще принуди повечето хора да ядат повече зеленчуци, отколкото обикновено биха изяли. "

Ястията на Бионсе също включват сокоизстискване, където той поставя един тон зеленчуци и малко плодове в сокоизстисквачката, което увеличава количеството хранителни вещества, които получава от зеленчуците. Има и някои страхотни храни, които Марко Борхес препоръчва да се изцеждат: