Името Дуейн "Скалата" Джонсън може би не е необходимо да се представя на никого. Американски е професионален борец и актьор, който много добре знае какво струва да се стигне до върха. Запознайте се тайни на успеха му, които можете също да приложите към живота си и да ви приближи до вашия фитнес и житейска цел.

Те са 4 часа сутринта и слънцето едва започва да изгрява над луксозния Landmark Ranch Estates, Флорида. Повечето жители, живеещи в този жилищен район - включително ъгълът на НФЛ на име Асанте Самуел и широкият приемник на Ню Йорк Джетс на име Брандън Маршал - все още са скрити в леглото в своите многомилионни домове, за да заснемат още няколко ценни часа сън. Докато повечето хора в района все още спят, холивудската суперзвезда и професионален състезател по борба Дуейн "Скалата" Джонсън вече е поне половин час на крака, той разтяга мускулите си, облича дрехи за упражнения, за да се подготви за традиционния си сутрешен ритуал. Когато влиза в верандата, поема дълбоко въздух, за да напълни дробовете си с чистия въздух на Флорида и той се усмихва.

джонсън

Щом уличните лампи започнат да се изключват, Дуейн вече тича по високите палми. Музиката бучи от слушалките му и той осъзнава това някой може да го нарече луд, но както той твърди, това е решителност, което го поддържа във форма и кое превърна го в една от най-търсените екшън звезди.

Ежедневни сутрешни кардио тренировки е само малка предавка в добре смазаната му машина, която е тренировъчният режим на Рок. За да постигнете този характер, той прекарва по-голямата част от живота си, работейки върху него. Той съвестно се придържа строг план за обучение и диета. За да оцени напълно колко усилено работи върху себе си и в какво перфектно състояние за каквато и роля да е, погледнете нормалните му 24 часа.

Скалата и нейната сутрешна лудост

Тичането на Джонсън е интензивно. Потникът му е толкова мокър от пот, че може да бъде изцеден. Докато идеята за ставане рано заради сутрешните упражнения изглежда като кошмар за повечето хора, Дуейн вярва в това тренировка в края на зората задайте го правилно за останалата част от деня. "Обичам тежки сутрешни тренировки толкова рано, за да започна деня с десния крак, както психически, така и физически." той казва.

„В зависимост от ролята, за която тренирам, обикновено отделям 30-50 минути на елиптичен треньор. Това е първото нещо сутрин и след това закусвам. "

Когато споменава сутрешното си хранене, на лицето си милионна светкавица му проблясва. Ако има нещо, на което той се радва повече от прекарване на времето във фитнеса и забавни фенове - независимо дали е на сребърния екран или на борцовия ринг - така е храня се. Разбира се, той винаги се уверява, че каквото и да вложи в тялото си, ще му помогне да се представи най-добре.

„Яжте разумно. Обикновено ям 5 хранения на ден. Винаги съм готов, организиран и Имам всичко предварително планирано в зависимост от това какво искам да постигна. Обикновено започвам деня с говеждо и овесено брашно за закуска “, обяснява той. „Други основни ястия в диетата ми включват пилешко месо, филета от пържоли, яйчен белтък, овесени ядки, броколи, писия, ориз, печени картофи, маруля, чушки, гъби и лук и след това казеинов протеин.

Вдигане на тежести

По-късно той седи в любимата си фитнес зала във Флорида на плоска пейка с две 45 кг единични ръце. В допълнение към шепа ранни птици, практикуващи клекове, мъртва тяга и плиометрични упражнения, фитнес залата е практически празна. Той е придружен само от звука на четири големи колони. Когато живееш разхвърлян и зает живот като Джонсън, спокойното време може да бъде много рядко. С всеки в района, който би го тормозил или искал автограф, той може напълно се концентрира да вложи в желязо всичко, което е за него центърът на често лудия му живот.

"Обучението е моята терапия и по-евтино е от психиатър. Честно казано, не мога да си представя живота без тренировки и няма заместители на упоритата работа за постигане на резултати - както при всичко в живота, особено при тренировките. "

„След закуска ще се захвана с хубава тренировка и намаляване на теглото… епична болка, епични резултати. Наблягам на „печеленето заедно“ и „обучението за напредък“, затова го споделям и чрез социалните медии. Грижа се за обучението като метафора за живота - ентусиазъм, решителност, желание, работна етика, успех и неуспех - Взимам всичко в живота. "

Джонсън със сигурност вярва в практикуването на това, което проповядва. Особено, когато дойде време във фитнеса. Вместо да следвате много тренировъчни съчетания, предпочита да следва темата и доказан модел за културизъм вдигане на редовни тежести редовно, за да има все още мускулни печалби.

„Тренирам 6 дни в седмицата и обикновено сутрин, но винаги зависи от моя график. Понякога тренирам дори вечер, " той казва. „Но определено предпочитам сутрешните тренировки. На тренировка отделям части от тялото: крака, гръб, гърди, бицепси и трицепси. Комбинирам единични ръце, голяма щанга, въжета и машини. "

„Обучението ми непрекъснато се променя и адаптира, но най-вече го правя 4 серии след 12 повторения с почивка от 60-90 секунди. Не се забавлявам във фитнеса. Винаги се опитвам да бъда най-строгият трениращ човек в стаята и да се уверя, че разбивам доколкото мога. "

Винаги годни за филма

Обучението не означава само това за Дуейн, да изглежда добре без риза. Той тренира интензивно, така че може да направи колкото е възможно повече фигури и те изглеждат възможно най-реалистични. Във филма "Ярост 7" и катастрофалния филм "Сан Андреас" Джонсън участва в няколко забавни и физически взискателни парчета. Както той обяснява, докато пие голяма чаша кафе след ранната си тренировка, той е имал силен план за обучение за миналогодишния филм "Херкулес", който той го вкара в добра форма за следващите му задачи.

„За щастие тези филми продължиха от Херкулес, за която бях ролята, за която бях той тренира и работи толкова много все още за нищо друго. Беше 8 месеца блъскане и къртене,Той споменава. „Живях сам и се затворих в Будапеща за шест месеца, докато снимах„ Херкулес “, последван от„ Furious 7 “и„ Сан Андреас “.

Заради филма Сан Андреас трябваше значително променят обучението, за да може да се справи с ролята, изисквана от опустошителното земетресение в Калифорния. Това не беше лесна задача.

„В Сан Андреас играя първия респондент сред пожарникарите в Лос Анджелис и беше невероятно вълнуващо работи с тези момчета и съгласувайте тренировките и диетата, за да се впишат в този герой ", обяснява той. „Тази роля изисква много основна сила, тренирах много с въже, имах водни тренировки и тренировки със собствено тегло. Наистина ми хареса и уважението ми към момчетата, които се занимават с тази работа, нарасна неимоверно. Те са истински герои в истинския смисъл. "

В Furious 7 Дуейн знаеше, че трябва да бъде сравняван с Джейсън Стейтъм, по отношение на външния вид. Въпреки че Джонсън е свикнал да бъде най-големият човек на белите дробове, той се радваше да сподели прожекторите със Стейтъм в техните епични битки.

„Битката, която имах с Джейсън Стейтъм в началната сцена, беше наистина свързана с нещо друго. Беше много специално. През всичките тези години имах възможността да се бия с много мъже с отлична репутация, Що се отнася до "Холивудските жилави момчета", екшън момчета и мъже, но Джейсън Стейтъм беше наистина добро парче. С цялото ми уважение към момчетата, с които съм се бил на екрана в миналото, " казва Джонсън. „Това, което Джейсън носи, е автентичността. Той не само го играе, когато се бие, но и е абсолютно надежден. Джейсън е наистина корав човек, повярвайте ми. "

Когато денят свърши

С наближаването на деня, Скалата кара своя гигантски Ford F-150, известен още като „черна горила“, дълъг, криволичещ път до централата си. Въпреки това известен със своята заразна харизма, Дуейн е тих и замислен, докато се разхожда из квартала. В крайна сметка повечето хора той не получава шанс да изживее мечтите си и бъдете екшън звезда, иначе няма да намери време да влезе във форма на живот. И все пак, Скалата изгради кариера точно на това. Това е нещо, което той обича да прави и нещо, което непрекъснато се подобрява.

Джонсън отново и отново показваше защо никой няма да се приближи нивото му, когато играе непобедим екшън герой. "Обичам го", той говори с огромна усмивка на лице. „Създаването и поддържането на този тип знаци изисква внимание към детайлите, защото понякога трябва да загубите или, обратно, да добавите кардио, да тренирате два пъти на ден или да консумирате повече или по-малко калории. Винаги става въпрос за постоянно състояние на потока, което го прави наистина вълнуващо. "

Дуейн Рок Джонсън и неговият план за обучение

Години наред Дуейн Джонсън работи за постигане на тялото, което мъжете искат и с което жените искат да бъдат по-близо. Тайната на успеха му обаче е наистина проста: вдига големи тежести, тренира усилено и често. Разгледайте примерния му план за обучение и ако имате смелост, опитайте, или персонализирайте го, за да постигнете целите си.

ДЕН 1: КРАКА

• Кардио: 30-50 минути
• Напади с белодробна щанга: 4 серии, 25 повторения
• Преса за крака: 4 серии, 25 повторения
• Удължаване на крака: 3 серии, 20 повторения
• Клек с двуръчна щанга: 4 серии, 12 повторения
• Хакен клек: 4 серии, 12 повторения
• Хакен клек на един крак: 4 серии, 12 повторения
• Румънски мъртва тяга: 4 серии, 10 повторения
• Погребване на устройството в седнало положение: 3 серии, 20 повторения
• Възпроизвеждане: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 2: НАЗАД

• Кардио: 30-50 минути
• Корекции над горната ролка: 4 серии, 12 повторения
• Усукване на ръцете с голяма щанга: 4 серии, 12 повторения
• Издърпвания с щанга с една ръка напред: 4 серии, 12 повторения
• Мъртва тяга с щанга с две ръце: 3 серии, 10 повторения
• Огъвания с широк захват: 3 серии до повреда
• Повдигане на раменете с дъмбели с една ръка: 4 серии, 12 повторения
• Обърнато обратно изтегляне: 3 сета за неуспех
• Хиперекстензия: 4 серии, 12 повторения


ДЕН 3: РАМКИ

• Кардио: 30 - 50 минути
• Налягане на рамото с една ръка: 4 серии, 12 повторения
• Военна преса: 4 серии, 12 повторения
• Предварително зареждане с една ръка: 4 серии, 12 повторения
• Разпространение: 4 серии, 12 повторения
• Прибиране на ролката: 4 серии, 15 повторения
• Напрежение в предния завой на ролката: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 4: РЪЦЕ/ЗДРАВЕ

• Кардио: 30-50 минути
• Бицепсов удар с единични ръце: 4 серии, 15 повторения
• Замах с чук с единични ръце: 4 серии, 15 повторения
• Бицепс повдигане на завоя в предния завой: 4 серии до неуспех
• Трицепсови контракции на горната ролка: 4 серии, 15 повторения
• Разширения на трицепс около главата: 3 серии, 15 повторения
• Дръжки на успоредките: 3 серии до повреда
• Повдигане на крака в окачване: 4 серии, 20 повторения
• Рамо придърпва към тигана със захват на въжето над горната ролка в манивелата: 4 серии, 20 повторения
• Руски обрат: 4 серии от 20 повторения

ДЕН 5: КРАКА

• Кардио: 30 - 50 минути
• Напади с белодробна щанга: 4 серии, 25 повторения
• Преса за крака: 4 серии, 25 повторения
• Удължаване на крака: 3 серии, 20 повторения
• Клек с двуръчна щанга: 4 серии, 12 повторения
• Хакен клек: 4 серии, 12 повторения
• Хакен клек на един крак: 4 серии, 12 повторения
• Румънски мъртва тяга: 4 серии, 10 повторения
• Погребване на устройството в седнало положение: 3 серии, 20 повторения
• Възпроизвеждане: 4 серии, 12 повторения

ДЕН 6: ГРЪД

• Кардио: 30 - 50 минути
• Пейка с голяма щанга: 4 серии, 12 повторения
• Натиск върху наклонена пейка с единични ръце: 4 серии, 12 повторения
• Натиск върху права пейка с единични ръце: 4 серии, 12 повторения
• Двуръчно издърпване на макарата на пейката: 4 серии за неуспех
• Натиск с чук на пейката: 4 серии, 12 повторения

Екстра:

• Издърпване с две ръце на контра въртящата се ролка в изправено положение: 4 серии, 12 повторения
• Дръжки на успоредките: 4 серии до повреда

ДЕН 7: ПОЧИВКА

Хранене с Дуейн

Скалата твърди, че вдигането на големи тежести и усилените тренировки са точно това половината от битката за изграждане на мускули. Трябва също да консумирате правилната храна. Освен ако не се обучи за роля като Херкулес, за която ял 7 протеинови ястия на ден, спазва 5 хранения на ден в диетата си.

Храна 1

• Пържола от филе - 280 грама
• 2 чаши овесени ядки
• 3 белтъка
• 1 яйце
• Сок от пъпеш - 1 чаша

Храна 2

• 2 пилешки гърди
• 2 чушки
• 2 гъби
• 3 чаши броколи
• 1 протеинова напитка

Храна 3

• Сьомга - 220 грама
• 8 върха на аспержи
• 2 яйца
• 2 чаши ориз
• 3 чаши броколи

Храна 4

• Пържола от филе - 280 грама
• 3 картофа на фурна
• 8 върха на аспержи
• 1 чаша прясно изцеден портокал

Храна 5

• Казеин протеин 20 грама
• 10 белтъка (с чушки, гъби и лук)

Интересувате ли се от Дуейн "Скалата" Джонсън? Вижте нашите Фитнес факти.

Какво мислите за отношението му към живота? Той ли ви вдъхнови? Споделете с нас в коментарите за вашите възгледи за този харизматичен актьор. Ако статията ви е харесала или вдъхнови ви, не се колебайте да подкрепите чрез споделяне.