Фактори зад неуспех да отслабнете има много и повярвайте ми, не винаги е само това Вредна храна или липса на упражнения. Научете каква може да е причината за вашата изкуствени паси за отслабване, и колко е лесно можете да промените!

Не приемате достатъчно протеин

Начинът, по който играят протеините роля в натрупването на мускулна маса, изпълнява важна функция и в процеса на отслабване. И сега по няколко начина:

Високият прием на протеини увеличава метаболизма

Термичен ефект на храната (TEF) е храносмилане, усвояване и метаболизъм на храната, което се случва като приемате калории и след това ги изгаряте. От групата на макронутриентите това са протеините, които се използват TEF са най-ангажирани. В процентно изражение протеините са около 20 до 30% топлинен ефект върху храносмилането, като има предвид, че въглехидрати 5-10% а мазнини само 0-3%. Високият прием на протеини също помага предотвратяват забавяне на метаболизма, което е често срещано страничен ефект от загуба на тегло. Освен това помага предотвратяване на наддаване на тегло. По този начин е доказано, че високият прием на протеини повишава метаболизма аз също количество изгорени калории, с 80 kcal до 100 kcal на ден. [1] [2] [4]

отслабвате

Протеините променят нивата на хормоните, регулиращи теглото

Ако някой ви каже това цяло процесът на отслабване всъщност протича само в главата ви, той е донякъде прав. Теглото на тялото е директно свързан с мозъка, конкретно част от него наречен хипоталамус. Точно тук събират хормони, регулиращи теглото и обработва различни видове информация, включително какво, кога и колко трябва да ядете. Оказа се, че по-висок прием на протеини повишава нивата на хормони, предизвикващи ситост, като GLP-1, пептиди YY или холецистокинин, които също намалява нивото на хормона грелин, така хормон на глада. [1] [2] [3]

Протеините помагат да се предотврати загубата на мускулна маса

Загубата на мускулна маса е страничен ефект от загуба на тегло. Това се случва особено, когато сте в бедния си процес не включвате силови тренировки, или не приемате достатъчно протеин. Ти си подпомагат мускулния растеж, които са и пряко отговорни за скорост на метаболизма. Колкото по-малко мускули имате, толкова повече метаболизмът ви е по-бавен и загубата на нежелани запаси от мазнини ще бъде по-трудна. С други думи, изгаряте много по-малко калории. Консумацията на големи количества протеин може намаляване на загубата на мускулна маса, което трябва да помогне поддържат по-висока скорост на метаболизма в случай на загуба на телесни мазнини. [1] [2] [5]

Решението

Ако наистина сте сериозни в отслабването, трябва да се съсредоточите върху по-висок прием на протеини. Средностатистическият възрастен се нуждае от минимални 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. При спортисти с издръжливост дозата е по-висока, а именно 1,2 до 1,4 g протеин на 1 kg тегло и културисти или културисти, от друга страна, приемат средно 1,6 до 1,7 g протеин. [17]

Източниците на протеини са наистина оскъдни. Можеш да ги намериш в постно месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения. Ако искате да имате прием на протеини под контрол, можете също да достигнете след добавки под формата на протеинови прахове или напитки, които са изброени за една доза точния брой получени протеини. Можете също така да прочетете за ползите от протеините за отслабване, както и за избора на правилния протеин в нашата статия Протеини и загуба на тегло: как протеините влияят на загубата?.

Не броите приема на калории

Калориите са единици енергия, получени от храната, които използваме за няколко процеса в тялото. Един от най-важните фактори при отслабването е мониторингът, колко калории приемате, и обратно, колко изгаряте. Ако е твой да отслабнете, ти трябва изгаряйте повече калории през деня, който приемате. [1] [6] [7]

Първата стъпка при изчисляването на калорийния дефицит е да се знае, колко калории консумирате на ден, така че вашият общ дневен разход на енергия (TDEE). Ако знаете това число, втората стъпка е да се определи енергиен прием така, така че да не надвишава вашия TDEE. Състои се от три основни части:

  • базален метаболизъм (BMR) - BMR се отнася до калориите, които тялото ви изгаря в покой по време на жизнени функции като дишане.
  • термичен ефект на храната - Това са калории, които тялото ви изгаря чрез смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • термогенна физическа активност - Калории, които изгаряте по време на всяка физическа активност, като спорт, укрепване или дори домакинска работа. [7]

Решението

Ако вие сте правилно зададете калоричния дефицит, загубата на тегло ще бъде много по-лесна. Вярно е също, че какво по-нисък е калорийният дефицит, екип отслабването е по-бавно. В същото време, колкото по-бавно е отслабването, толкова по-здравословно и ефективно е.

Вижте пример постигане на загуба на тегло от 0,45 кг на седмица:

дневен прием 2000 kcal - ако изгаряте 2500 kcal дневно = вашият калориен дефицит е 500 kcal = седмично 3500 kcal = - 0,45 kg на седмица [7]

Но как си изчислете приема на калории? Най-лесният и удобен начин е да се поставите в ръцете си калорийни диаграми или калкулатори. Те ще изчислят какво е вашето дневен енергиен прием. Някои калкулатори предлагат възможността да определите целта си, независимо дали искате отслабнете или наддайте, и въз основа на това на вас вече предварително зададени например колко калории трябва да приемате, за да постигнете калориен дефицит.

Вие не вдигате тежести

Можете да правите кардио тренировки изгарят много калории, но с този тип упражнения е така изграждане на мускулна маса по-предизвикателно. Но знаехте ли това 0,45 g мускул може да гори ежедневно 10 до 20 калории, като има предвид, че 0,45 g само изгаряне на мазнини 5 ккал? [8] Затова определено не трябва да пренебрегвате силовите тренировки! Силова тренировка увеличава дългосрочното изгаряне на калории в покой (BMR), в резултат на което по-голямо намаляване на теглото. [1] [7] Вдигането на тежести също може да помогне предотвратяват забавяне на метаболизма и се уверете, че тялото ви остава тонизирана и мускулеста. [8] Повече за силовите тренировки и тяхното въздействие върху отслабването можете да прочетете в Как укрепването поддържа загуба на тегло.

Решението

Ако целта ви е да отслабнете и вашия тренировъчен план се състои само от кардио упражнения, трябва да го добавите и вие вдигане на тежести. Не забравяйте обаче, че трябва започнете с по-ниско тегло, да избегна нараняване или ненужно претрениране. Ако не знаеш, какво е съотношението между кардио и силови тренировки трябва да го включите в плана си за обучение, свържете се с професионалисти.

Ядете много прости захари

Ароматизирани напитки или сокове са често подсладени с фруктоза, Тип обикновена захар. Това, за разлика от глюкозата, е нашето тяло не може да го обработи толкова добре. Част от фруктозата е преработени в черния дроб а останалото в тялото съхранява като мазнини. Следователно може прекомерна консумация на фруктоза причиняват наддаване на тегло. [1] [9] Впоследствие, повишаване на нивата на холестерола, съхраняване на мазнини около телесните органи и много други здравословни усложнения [8], като:

  • по-чести кариеси
  • появата на затлъстяване
  • появата на диабет тип 2
  • повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
  • развитие на гъбични инфекции
  • акне и влошаване на кожата

Не бива обаче да прекалявате с други видове рафинирана захар. Съдържа рафинирана захар висококалоричен прием, но няма друга хранителна полза. Той съдържа т.нар. празни калории, защото в него те не намират протеини, мазнини, фибри нито каквито и да било витамини, минерали или антиоксиданти.

Решението

Ако искате да отслабнете, трябва да го обмислите заместването на класическата захар за здраве е по-полезно естествени подсладители, като сироп от агаве, мед, стевия или ксилитол. Можете да прочетете повече за заместителите на захарта и техните предимства в статията Заместители на захарта - кой подсладител е най-подходящ за вас?.

Не получавате достатъчно сън

Липсата на сън може влияят негативно и на телесното ви тегло. Лошият и лош сън е свързан с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), и по този начин последващо качване на тегло. Преживяването на лишаване от сън може повлияват секрецията на хормона на стреса кортизол, което регулира апетита ви. Няколко проучвания също показват, че хората, страдащи от лишаване от сън, имат повишен апетит. Това вероятно се дължи на въздействието на съня върху два важни хормона - грелин и лептин. Грелин сигнализира за глад в мозъка и лептин отново глад потиска и сигнализира за пълнота. Ако не спите достатъчно, тяло произвежда повече грелин и по-малко лептин, така ще стане увеличете апетита си. Умората също може да доведе до пропускане на тренировки, така че изгаряте по-малко калории на ден. [1] [3] [11] [12]

Решението

Почерпи се достатъчно качество а необезпокояван сън. Дължината му е индивидуална и зависи от човека, физическото му състояние и много други фактори. Средно той трябва да се наспи добре продължават от 7 до 9 часа. Ако не можете да достигнете лимита си за сън през нощта, можете да наваксате деня например следобедна сиеста. [12]

Не следвате правилната хидратация

Достатъчната хидратация е ключов за много процеси в нашето тяло. Загубата на тегло не е изключение. Един от основните симптоми на дехидратация е умора, летаргия и главоболие, така че вашият енергийните нива страдат и няма да имате желание да спортувате. Чрез поддържане на оптимална хидратация повишаване на енергийното ниво и осигурете здравословното функциониране на тялото си. [1]

Допълнителен прием на течности подобрява храносмилането а хидратацията чрез чиста вода помага по-ефективно премахват вредните вещества от тялото. Пийте и вода намалява задържането на течности и апетита. Не напразно се казва, че гладът се маскира като жажда. Ако се чувствате гладни, опитайте преди да ядете, изпийте чаша чиста вода. Ще бъдете изненадани, колко пъти глад и апетит преминават. [13]

Решението

Решението на този проблем е наистина просто - спазвайте режим на пиене! И така, колко вода трябва да пиете на ден? Всичко зависи от човека, неговата предразположеност и физическа активност, но средно трябва жените пият около 2,7 литра вода а мъже 3,7 литра вода на ден. [13]

Не спазвате съзнателна диета

Съзнателното хранене е техника, базирана на чувствителност, благодарение на което Получавате контрол над хранителните си навици. Ще го избегнете емоционално хранене или преяждане в поради стрес. Оказа се, че Съзнателното хранене насърчава загубата на тегло, намалява прекомерното хранене а помага да се чувствате по-добре. [1] [14] [15]

Решението

За теб те постигнаха съзнателно хранене ти трябва следвайте тези 7 принципа: [14]

  • яжте бавно - Това ще помогне за подобряване на храносмилането
  • Яжте добре всяка хапка
  • седни да ядеш на масата - никога не яжте изправени, дайте си достатъчно спокойствие и комфорт, докато ядете
  • яжте директно от опаковката - Храната в чиния или в купа изглежда по-естетична и гарантирано има по-добър вкус
  • ако се чувствате сити, оставете храната настрана - целта на храненето не е да се преяжда, а да се постигне усещане за ситост. Ако го достигнете, не трябва да продължите да ядете.
  • отървете се от разсейките - когато ядете, трябва да се фокусирате само върху храната, така че приберете мобилните си телефони, лаптопи, изключете телевизора и се наслаждавайте на храната си.
  • обърнете внимание на консистенцията, мириса и вкуса на храната - храната ще придобие съвсем друго измерение за вас и ще разпознаете вкусовете или миризмите, които не сте осъзнавали преди.

Имате нереалистични очаквания

Загубата на тегло е сложен и продължителен процес, чиито резултати те вече не се виждат след няколко дни, но те изискват седмици или месеци усилия. Затова много хора имат са склонни да губят търпение преди да достигнете конкретна цел. Причината може да е, че сте поставете непостижими цели. Ако се стремите да свалите определен брой килограми за възможно най-кратко време, вероятно няма да успеете. В началото на вашето пътуване за отслабване ще свалите повече килограми за кратък период от време, но този процес ще спре с времето, скоростта на отслабване ще се забави и вие ще го направите няма да видите такива маркирани промени. [1]

Друга нереална цел може да бъде опитвайки се да изглежда като специфичен фитнес модел. Не всеки може да изглежда като списание, а хората, представени по този начин, стоят зад тях години упорита работа, които вие просто няма да наваксате след няколко месеца.

Решението

Настройте се истински, ясен и гарантирано постижими цели. Виж това, колко килограма трябва да сваляте на седмица, че ти постигна конкретна цел в добро здраве, и какво ще ви трябват инструментите, за да го постигнете. Ако не можете да се справите, консултирайте се с експерти по хранене и упражнения.

Вие сте стресирани

За много хора може да бъде стресиращо директен ефект върху теглото им. Ако нивото е стресиращо кортизол хормон висок, мога водят до наддаване на тегло. Кортизолът е забавя метаболизма а повишава апетита за захар, който при прекомерен прием се съхранява в организма под формата на коремни мазнини. [1] [16] Допълнителен стрес предизвиква нездравословни навици, как:

  • емоционален стрес
  • по-малко упражнения
  • апетит за нездравословна храна
  • по-малко сън
  • прескачане на храна

Решението

Идентифицирайте стимулите, които ви причиняват стрес и опитайте се да ги премахнете. Можете също да опитате дихателни упражнения или йога, който има доказуем положителни ефекти върху облекчаването на стреса.

При отслабване е важно да осъзнаете, че става дума преди всичко за това постоянна промяна в начина на живот, а чрез промяна на един фактор няма да постигнете желаната цел. Затова се опитайте да погледнете какво правите с вашето пътят към "по-тънкия Аз" и ще откриете, че всичко е така само във вашите ръце. Ако нещо не работи, е така трябва да се промени! Вярваме, че нашата статия също ще ви помогне с това.

Искате да се възползвате от тези съвети вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да подкрепите статията чрез споделяне.