Твърдението, че изварата или казеинът (или който и да е протеин) преди лягане е абсолютно ключово за мускулния растеж, със сигурност е влязло в ушите ви. Както е?

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Ако не ядете извара преди лягане, все едно дори не спортувате. По-добра ли е добавката за случай под формата на казеин или обикновената извара е достатъчна? Точно преди лягане или мога един час преди лягане? Какво да направя, ако не обичам извара? Подобни въпроси притесняват всеки начинаещ, а в много случаи дори и напредналите трениращи, които обаче все още постепенно събират знанията си за храненето. Консумацията на извара или казеин, или дори всякакъв друг протеин преди лягане, винаги е била популярна и представяна като необходимост за културисти, спортисти и обикновени фитнес ентусиасти. В статията ще изясним този въпрос от няколко ъгъла, разбира се ще разгледаме изследванията, които са разглеждали тази тема, ще представим нашата гледна точка и ще направим обективно заключение.

преди

Но първо нека изясним какво представлява казеинът. Казеин е протеин, открит в млякото на бозайници - той съставлява около 80% от протеина в кравето мляко, а останалите 20% са суроватка. Поради своята структура, казеинът се усвоява по-бавно от суроватката (6,1 g/1 час) и забавя изпразването на стомаха. Тази по-бавна смилаемост на казеина води до повишени нива на аминокиселини в кръвта и по-голямо инхибиране на разцепването на протеини, макар и с по-малко стимулиране на протеосинтезата. Въз основа на тези твърдения се предполага, че казеинът, поради по-добрата си способност да разгражда протеините и положителния ефект върху протеосинтезата, трябва да се приема преди лягане, като по този начин се предотвратява загубата на мускулна маса по време на сън и в същото време се увеличава нашата адаптация на тялото към силови тренировки. На "хартия" изглежда добре, нали? Нека да разгледаме всичко по възможно най-обективния начин и да изброим всички налични преки и подходящи изследвания.

Краткосрочна перспектива

В първото по рода си изследване в рамките на контролната група, в която са били възрастни хора без движение, установи, че 40 g казеин, прилаган през назогастрална сонда (чете се чрез изкуствено хранене) два часа преди лягане, увеличава наличността на аминокиселини в кръвната плазма и също така осигурява стимулация на скелетните мускули = подобрен протеинов баланс в цялото тяло. Не е необходимо да има учен, който да наблюдава резултатите от това проучване трудно се прилага за здрави млади трениращи. Тя обаче показа, че приемът на казеин преди лягане е потенциална стратегия за по-добри резултати.

Друго проучване беше направено от същите учени, но те бяха субекти спортисти за развлечение, когато беше тридесет минути преди лягане една група субекти 40g казеин, а другото само плацебо. Тук беше установено, че казеиновата група има подобрено възстановяване след силови тренировки за една нощ и 22% подобрена протеосинтеза. Е, нека не празнуваме скоро. Трябва да се прочетат не само резюмета на изследванията и да се направят изводи, но е необходимо да се разгледа отблизо и да се осъзнае това контролните групи консумирали 1,2 g протеин на 1 kg телесно тегло и чрез добавяне на 40 g казеин те достигнаха 1,76 g протеин на 1 kg телесно тегло. Доста голям скок, тъй като минималната препоръчителна доза за спортисти е 1,3 - 1,8 g на 1 кг (повече в статията ни за оптимален прием на протеини). И сега, ако все още не сте забелязали, проучването беше малко или много сравнително адекватен прием на протеин vs. неадекватен! По този начин времето на прием на казеин не е магически показател и не можем да кажем дали казеинът е виновен за някаква допълнителна полза.

Дългосрочна перспектива

Трето, всичко най-добро, така че нека да разгледаме друго проучване (между другото от 2015 г.). Те участваха в него активен, млад (+ - 22 години) физически лица, които бяха разделени на два лагера. Първата група консумира 3 пъти седмично в продължение на три месеца непосредствено преди лягане 27,5g казеин (50% казеин, 50% казеин хидролизат), плюс 15g въглехидрати. Втората група не е яла нищо, съответно плацебо. През този период се представиха и двете групи 3 пъти седмично силови тренировки с идентичен интензитет, еднакви тежести и еднакъв брой повторения/серии. В края на този период те извършиха измервания и в двете групи, като групата, консумираща казеин преди лягане, значително увеличи своите 1RM (максимум за 1 повторение) и също отбеляза повишено увеличаване на мускулни влакна от тип 1 и тип 2 в сравнение с плацебо групата. Относно мускулни печалби, групата, която е приела казеин, е по-добра (1,7 кг срещу 1,9 кг). Е, виждате, че това не е голяма разлика, а точно обратното. Така че можем също да предположим дали ролята просто не е изиграна от по-добър капацитет за мускулен растеж.

Въпреки че изследванията играят в ръцете на ентусиастите на казеина, за съжаление, ние не сме преоткрили Америка отново. Както в предишни проучвания, лица, консумиращи казеин, са имали повишен прием на протеини през деня (тук конкретно 1,3 g/kg срещу 1,9 g/kg) и в същото време логично приемът на калории и времето на поглъщане на казеин са без значение. Ако приемът на протеини от две групи не е постигнат в рамките на едни и същи стойности, както и общите калории, не можем да кажем от изследването, че времето, в нашия случай приемът на казеин преди сън, е истинското движещо колело към резултатите. Повечето (ако не всички) увеличения вероятно се дължат на общия по-висок калориен прием. За съжаление практическото значение на казеина като такъв не съществува въз основа на това изследване. Да се ​​надяваме, че понякога изследването ще бъде повторено, но със същия прием на протеини.

Както обещахме в началото на статията, е необходимо да разгледаме тази тема с предвидливост и възможно най-обективно. Трябва да погледнете цялостната, голяма картина! Благодарение на всички налични изследвания по темата, можем да си представим този проблем като пирамида. Най-важната част и следователно основата на тази пирамида е ежедневието прием на протеини, това би било и разпределението на протеините в тялото. Третата по важност част е качеството на консумираните протеини и не на последно място = най-малко важната част от пирамидата, нейният връх, е времето, когато протеините са получени. Тази теория се потвърждава и от много публикации, въз основа на които можем да кажем следното: Само ако дневният прием на протеин не е достигнат влизат в сила другите споменати по-горе фактори. Особено благодарение на бавното усвояване и по този начин на потенциалната му употреба преди сън, казеинът е изградил относително прилична позиция по отношение на по-добра мускулна печалба, като същевременно минимизира загубата на мускулна маса по време на сън. Всички индикации обаче са такива казеин непосредствено преди лягане изобщо не е необходим за мускулен растеж и адаптация към силови тренировки.

Независимо дали се основава на дългосрочни или краткосрочни изследвания, все още не можем да кажем, че конкретният момент на поглъщане на казеин (преди лягане) води до някои допълнителни ползи. Може да е добра стратегия, изследвания предлагам определени връзки, но те носят със себе си по този начин огромни ограничения, че заключението е, както казахме по-горе. Още веднъж, ако получавате достатъчно качествен протеин през деня, не е нужно да изстисквате сирене или да пиете казеин през нощта като хранителна добавка. Липсват съответни данни и на тази основа казеинът няма да има ценен ефект преди лягане. Ние сме много любопитни как проучванията, ако има такива, ще доведат до изследвания, при които ще има съгласие по отношение на приема на протеини/калории. Така или иначе, може би четете тази статия с разбиране. Никой не казва, че казеинът е глупав, казеинът е чудесен вид протеин. Никой не твърди, че изварата не си струва да се купува, изварата също е отличен източник на протеини! Обръщаме се към конкретна тема - времето на консумация на казеин преди лягане.

Има смисъл да се консумира бавно смилаем вид протеин преди лягане, но също така трябва да се спомене, че казеинът като такъв не е единственият подходящ кандидат за вечерта. Също така може да осигури комплексно хранене, дори суроватъчен протеин с въглехидрати, мазнини и/или фибри в рамките на идеята за поддържане на наличността на хранителни вещества за подпомагане на мускулния растеж, регенерация и други подобни. Ако обаче трябва да сложите казеин (или друг протеин, извара, извара.) Преди лягане толкова спокойно, те са чудесни източници на протеини и имат много предимства, но думите в горните редове все още важат.