Дишане. Много отпускаща дума. Когато казвате дишане, мисля за часовете по йога, медитация. Дишането обаче може да улесни различни неща - особено по време на интензивни тренировки. От укрепване на центъра на тялото до по-добра и бърза регенерация между повторенията. Наистина е важно да се научим да дишаме правилно, защото това може да ни донесе много ползи.
Вдишайте надолу по пътеката и издишайте във фазата на натиск?
Общото и общо правило за дишане по време на тренировка е да се вдишва по време на концентричната фаза на упражнението и да се издишва по време на ексцентричната фаза. Можете да си представите това с пример за лежанка: вдишайте, преди да спуснете щангата на гърдите си и издишайте, когато я изтласкате.
Нито едно изследване обаче не е показало ползите от прилагането на тази процедура. Ако обръщате постоянно внимание на силата и стабилността на гръбначния стълб чрез ангажиране на правилните коремни мускули, тогава няма проучване, което да покаже, че издишването по време на ексцентричната или концентрична част трябва да помогне за улесняване на движението.
Как да дишаме правилно, за да създадем стабилност?
Можете лесно да създадете стабилност с добър дъх преди голямо тежко движение, напр. клякам, което се нарича „укрепване“. Ако сте фокусирани върху съкращаването на времето при изпълнение на конкретно упражнение, което има силен ефект върху вашата сила и по този начин върху „физическите ви цели“, тогава трябва да използвате най-добрата дихателна техника.
Чрез създаването на стабилност чрез дишане и укрепване на коремните мускули преди упражнения/упражнения, това ще ви помогне да преместите повече тегло, да изгорите повече калории и в крайна сметка самият дизайн изглежда много по-добре. Тази маневра „подсилване“ обикновено се нарича маневра на Валсалва. Това е умерен дъх, докато не позволявате на въздуха да излиза от тялото.
Практическа употреба: "мъртъв бръмбар".
Опитайте упражнението „мъртъв бръмбар“, за да сте напълно наясно с работата на коремните мускули. Ето видео, което демонстрира упражнението:
- Легнете по гръб, коленете са свити над нивото на бедрата, ръцете са протегнати пред вас.
- Вдишайте от това положение, за да облекчите нормалното изкривяване на гръбначния стълб, което се образува, когато лежите на земята - имайте предвид, че трябва да притиснете целия гръбначен стълб към земята, но така, че да не загубите текущото положение на врата и горната част на гърба.
- Едновременно и напълно избършете ръката с противоположния крак далеч от тялото.
- Ключът е да осъзнаете какво се случва в гръбнака ви, докато се извършват тези движения - чувствате ли, че нямате гръб на земята? Ако е така, поставете се отново в правилната позиция и си представете как бутате стомаха си на земята чрез издишване, докато изтривате крайниците си.
Как „мъртвият бръмбар“ ще ви помогне да преместите везните в реалния живот? Ще разберете къде естествено трябва да бъде гръбнакът ви по време на дейности по вдигане на тежести. Когато приложите тази дихателна техника при клякания и мъртва тяга, ще наддадете на повече тегло - ще изгорите повече калории и ще бъдете по-силни.
Как да дишаме правилно по време на почивка и регенерация?
Дишането е естествена развлекателна дейност. Тези, които медитират и правят йога, постоянно практикуват дишане, за да облекчат бързо стреса и да регулират емоциите. Съществуват различни дихателни упражнения, които са насочени към намаляване на стреса и отпускане на сковани мускули. Ако отделите малко време, за да тествате дишането си, ще разберете дали дишате в гърдите си - или използвате други мускули, които са по-добри за подпомагане на дишането - диафрагмата и околните коремни мускули. Можете лесно да тествате това, като лежите на земята и поставите едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема. Поеми си дълбоко въздух. Какво те вдига първо? Ако това е гърдите, дишате неправилно и неефективно.
Ако се научите да дишате в стомаха си, можете да дишате ефективно!
Също така, прилагайки този метод за задух по време на интензивни упражнения, можете да съкратите времето за възстановяване. При упражнения с висока интензивност като спринт или „CrossFit тренировки“ с голям брой повторения, много лесно се предизвиква от ускорено и често нередовно дишане. Дишайте през корема и дишайте дълбоко, за да можете да помогнете на тялото да се възстанови бързо по време на интензивни упражнения.
Размисли върху дишането по време на тренировка с тежести.
Както установихте, овладяването на правилното дишане има много положителни ползи. Има обаче няколко ситуации, при които тези дихателни техники не се препоръчват. Това са предимно хора със здравословни проблеми, напр. ако имате високо кръвно налягане - задържането на дъх по време на тренировка може да го увеличи. Също така, ако не дишате правилно, можете да предизвикате проблеми със световъртеж, падане и т.н. Добре е да научите тези техники правилно, под наблюдението на треньор.
Заключение
За да повторя, тук са предимствата и съображенията от правилното дишане при вдигане на тежести:
Полза:
- Помага за отпускане и намаляване на мускулното напрежение (йога)
- Помага за подобряване на времето за възстановяване по време на тренировка
- Когато се използва правилно, може да увеличи работното тегло по време на конкретно упражнение, напр. клякам, грабвам ...
Съображения:
- Дишането при вдигане на тежки тежести може да изисква напреднало ниво на техника (маневра на валсалва)
- Неправилното дишане може да причини здравословни проблеми
Надявам се да оцените това, което можете да направите, когато сте наясно с дишането си и знаете как да го контролирате. Сега можете ефективно да използвате дишането не само при преместване на тежести, но и извън фитнеса!