след това

Опитвате ли се да отслабнете и нямате време да тренирате във фитнес центъра? Ще ви посъветваме как да го направите у дома. Основата на целия процес е настройката на менюто и движението.

Ако не сте сигурни за вашето медицинско състояние, някакви радикални промени в менюто ви или преди да започнете да тренирате, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това важи особено за възрастните хора или тези със значително наднормено тегло.

Слушайте тялото си

Безразсъдните стъпки за диета или упражнения могат да имат отрицателно въздействие върху вашето здраве. Като цяло трябва да слушате тялото си, което обикновено ви изпраща сигнали доста предварително, че нещо не е наред. Никоя крайност, като „гладна стачка“, със сигурност не е здравословна. Радикалните промени ще влязат в сила веднага. Може да се случи и да отслабнете, но загубеното тегло ще се удвои за кратко време.

Практикувайте с нас

Упражненията трябва да бъдат неразделна част от загубата на тегло у дома. Ето защо отидохме при нашия фитнес и треньор в Кошице Янка Кордиакова.

Както тя сама казва, всичко, което трябва да направите, е да вземете фитнес подложка и можете да започнете да тренирате веднага. Не са необходими други инструменти. „Ако добавите малко движение към упражнението под формата на ходене или стъпване по стълбите вкъщи или на работа, ефектът ще се умножи. Всички упражнения трябва да се повтарят от самото начало 20 пъти, след което непрекъснато увеличавайте броя до 30 - 40 пъти. Внимавайте да не се изгорите в мускулите си. Тогава е необходимо да се спре “, съветва Янка. "Пожелавам на вашите читатели от сърце много търпение и воля."

Упражнение 1: корем

Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. Поставете краката си на земята и се опитайте да ги задържите там по време на тренировка. Поставете ръце зад главата си. Издърпайте лопатките, така че да не набръчквате раменете си и да повдигате плавно с издишване. Над земята ще бъде главата, гръдната част на гърба и ръцете, краката и най-ниската част на гърба, останали на земята. В правилната позиция трябва да почувствате натиск върху коремните си мускули. Задръжте известно време и бавно се върнете в легнало положение с дъх. Не правете дълга почивка и направете още едно коремче с издишване. Всички упражнения се практикуват от Янка (отпред) заедно с Петра Колкунова.

Упражнение 2: Ass

Това упражнение се фокусира върху мускулите на гърба и задните части. Когато лежите по гръб, сгънете крака в коленете и сложете ръце по тялото, като плавно повдигнете таза си възможно най-високо. При движение нагоре издърпайте корема и задните части. Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Упражнението трябва да бъде плавно - в горно положение направете кратка издръжливост и след това бавно спуснете таза на земята.

Упражнение 3: ханш и корем

Седнете на постелката и отпуснете ръцете си зад гърба. Повдигнете свити крака на поне 10 сантиметра над земята. Обърнете коленете си отляво надясно. Краката са винаги над постелката. По време на упражнението трябва да усещате коремните си мускули. Не забравяйте да дишате редовно.

Упражнение 4: Външни бедра

Когато лежите настрани, облегнете се на долната част на ръцете и огънете горната част на ръцете пред себе си. Долната част на крака е изпъната или леко сгъната, изпънете горната част на крака и го повдигнете от земята. Издърпайте го нагоре с издишване. В горната фаза се събудете за известно време или, за да засилите упражнението, разклатете внимателно с кратки движения и след това се върнете на земята с дъх. Избягвайте да повдигате крака твърде много, позицията на тялото трябва да остане постоянна.

Упражнение 5: седалище и бедра

Коленичете на четирите, изпънете гърба си. С вдишването повдигнете единия крак, който остава сгънат, а с издишване го сложете на земята. Сменете краката последователно. Можете също така да погребете отстрани. Важно е да не размахвате рязко краката си и да ги вдигате твърде високо. Можете също да направите упражнението, като първо упражните няколко повторения с единия крак и след това преминете към другия.

Вашите лични данни (имейл) ще бъдат обработвани съгласно принципите за защита на личните данни, които се основават на словашкото и европейското законодателство. С натискането на бутона вие се съгласявате с обработката за изпращане на нашите имейл новини (нови статии, рекламни съобщения) за период от макс. 5 години. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време чрез бутона „отписване от бюлетин“ във всеки имейл.