Повечето упражнения за фитлопт имат динамичен характер. Това означава да се движите с помощта на мускулите. Естествено е. Самото седене на фитлопата ви принуждава да се люлеете и да извършвате малки, полезни укрепващи движения. Днешното упражнение обаче не може да се боксира по този начин. Обратно! Колкото по-малко движения, толкова по-добре ...
Самото име Изометричен мост предполага, че използва изометрично напрежение в мускулите. А какво е изометричен стрес? Вече се занимавах по-подробно с този принцип, приложен в обучението в отделна статия - Принципът на изометричния стрес.
Включени мускули
Изометричният мост свързва едновременно вътрешните коремни мускули, гърба (особено ствола) и таза. Той тренира стабилност и спомага за увеличаване на здравината на целия торс.
Изометричният мост може да се използва и без капак. При такъв вариант краката са здраво на подложката, лактите са свити под прав ъгъл и тежестта се разпределя върху предмишниците. С кой вариант да започнем? И двете упражнения спомагат за укрепване на мускулите на торса и особено на лумбалната част на гърба. И двете имат сходен ефект и се оценяват лично еднакво. Въпреки това, когато използвате топката, е важно да имате предвид изпълнението на относително възвръщаем инструмент. Също така, влизането в изходна позиция изисква повече умения.
Дизайн
Коленичете и легнете с торса си върху топката. Изпънете ръцете си в предмишницата и започнете да се движите напред. Дръжка (бразда) до необходимото разстояние. Колкото по-голямо е разстоянието между опорите за ръката и краката, толкова по-трудно е упражнението (тялото). Позицията на краката трябва да е върху топката около ширината на раменете. Това разстояние обаче може да бъде променено. Колкото повече слагате краката си, толкова по-малко стабилна ще бъде позицията и следователно по-взискателна. Възможно е и експериментиране с ръце. Ръцете са в предмишницата под нивото на раменете, успоредни и перпендикулярни на земята. По-тясната позиция (дланите заедно) затруднява упражнението.
Ако трябва да улесните упражнението, започнете с бедрата. Можете постепенно да увеличавате разстоянието между ръцете и краката си. В често използваната позиция тежестта е в опорната точка на предните крака. Ако упражнението стане лесно, опората може да се премести към върховете. Ако имате нужда от ново предизвикателство, време е да експериментирате с движение - повдигане на единия крак от топката.
Корпусът трябва да е успореден на основата. Не изпускайте задните части и не огъвайте краката си. Главата е в удължение на торса.
Докато редовните упражнения се изпълняват в повторения и серии, времето е от решаващо значение при изометричните упражнения. Подобно на разтягане. След като заемете правилната позиция, съзнателно укрепете торса и задръжте избраното време (например 20 s.). След като е обърнат, превключете обратно. Има освобождаване и почивка. Интервалът от време на моста може да се променя според състоянието и постепенно да се увеличава.
Лумбалната част на гръбначния стълб има лошия навик да се скъсява и втвърдява. Изометричният мост не променя дължината на мускулните влакна, а само тяхното напрежение. Той може също да допринесе за скованост на мускулите. Следователно „поредицата“ трябва да се редува с упражнения за релаксация за тази игра.
Дишане
Гладко дишане, без да задържате дъха си.
Недостатък на упражненията
Упражнението поставя повишено търсене на китката, което може да бъде неудобно.