упражнения

В тази статия ще разгледаме проблем, който притеснява няколко по-малко опитни трениращи, чиято основна цел е да качат мускулна маса. Теглото им е доста по-ниско, а силовите им способности са под средните. Такива хора често се интересуват от това дали изолираните упражнения са подходящи за тях и дали трябва да използват голям брой повторения последователно.

Нека започнем с факта, че в средния фитнес има много такива индивиди, които не могат да изтласкат 100 кг на пейката, 130 кг клякат и теглят 150 кг. Но именно тези хора са най-склонни да бъдат прекалено повлияни от обучението на опитни индивиди, които са напълно различни в представянето и мускулното развитие.

Ако поне частично сте се озовали в гореспоменатите упражнения за сила и целта ви е да качите колкото се може повече мускулна маса и да се укрепите, прекомерното използване на изолирани упражнения и голям брой повторения са контрапродуктивни.

Първо и най-важно, повторете още веднъж основните си цели: искате да качите повече мускулна маса и да укрепите. Изолираните упражнения имат малък ефект върху тези два фактора в сравнение със сложните упражнения. Трябва да се съсредоточите върху основите. Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които включват едновременно големи мускулни области и по-малки.

При прекомерно използване на едноставни упражнения, въпреки по-ниското тегло, отделните стави и сухожилия са по-стресирани. Това удължава регенерацията, губите енергия и нямате достатъчно сила за по-ефективни упражнения.

Начинаещите и междинните могат лесно да използват само основни упражнения. Изолираните и специално фокусирани упражнения си имат време. Ако ги включите в обучението си сега, работите върху нещо, което все още не сте изградили и разработили.

Големият брой повторения (приблизително над 15 повторения в серия) за споменатите хора също обикновено не е най-добрият избор. В повечето случаи трябва да използвате средни до високи тежести, които предизвикват мускулен растеж и повишаване на силата. Забравете безсмислено много леки помпени серии, които може да имат краткосрочен ефект, но имат много малко общо с хипертрофията.

По-големият брой повторения в серия може да бъде от полза за хора с голяма сила, които ги включват в класическото си обучение и които вече използват големи работни тежести като цяло.

По-специално, краката реагират доста добре на по-голям брой повторения с по-голямо тегло. Това обаче е друга тема, фокусирана върху други групи трениращи. Все още имате време за тези експерименти и засега се съсредоточете върху класическите начини за изграждане на мускулна маса и сила.

Ограничете използването на упражнения с единични стави, използвайте най-честите 6-12 повторения в серия, а също така ограничете използването на принципи за напреднали тренировки. Върнете се към основите. Печелете над средното развитие на мускулите и силата. Едва тогава помислете за други алтернативи и черпете вдъхновение от напреднали трениращи.