Пауърлифтинг за културисти

Винаги съм харесвал, когато бодибилдърите се шегуват с пауърлифтърите и обратно. В същото време в миналото много културисти от старата школа се обучаваха като пауърлифтъри и техните тренировки се припокриваха с пауърлифтъри. Арнолд и Франко Колумбу са първите две имена, които идват на ум. И тези двама са изградили едни от най-естетичните и уважавани фигури в спорта.

Обзалагам се, че повечето хора, които четат тази статия, по-скоро ще изглеждат като тях, отколкото културисти днес.

Голяма чест за културист, който иска да използва техниките за пауърлифтинг, за да подобри фигурата си. Излишно е да казвам, че много пауърлифтъри имат завидни характери и нямат нищо общо с тренировките по културизъм. И така, какво правят те, за да изглеждат така, както изглеждат? Прочетете и аз ще ви кажа.

Намалете броя на повторенията

Чад Уотърбъри обсъди ползите от ниските повторения за културистите, но мисля, че той все още остава неразбран. Ако все още сте от хората, които не тренират под 6 повторения, това е статията за вас. В статията си Науката на 10x3 Чад мисли за вас. Ако не сте го прочели, прочетете го. Това цитиране обобщава какво обсъжда статията:

„Обучението 10x3 използва голямо натоварване 10x3 (над 80 процента 1RM). Това натоварване е необходимо, за да се насърчат двигателните единици FF и FFR да държат мускулните влакна IIB и IIA заедно. Това е много важно, тъй като тези мускулни влакна имат най-голям потенциал за растеж. "

Не е задължително да практикувате 10x3, въпреки че това е любимият метод на Чад. Искам да кажа, че схемите 6х4 и 5х3 са предимство за кратко време. Така че те не ви дават такива печалби. Когато се върнете към тренировка с по-голям брой повторения, резултатите ще бъдат очевидни.

Изводът е, че когато се опитвате да принудите тялото си да расте, напрежението е най-добрият ни приятел. Ако искаме да изпомпваме поредица от 8, 12 или 15 повторения, това са последните повторения, които ще принудят тялото ви да расте.

Но когато използвате малък брой повторения и все пак напълнявате, нарастването на напрежението, което идва от работата, която вършите, ще свърши повече от последните няколко повторения.

Тази снимка говори сама за себе си:

културисти

Вече казах, най-големият човек във фитнеса отива до стойката за клек, слага по 3 барабана от всяка страна и изпълнява лесни 20 повторения за загряване. Проблемът е, че той кляка с всеки нов диск в по-малък обхват на движение.

В работната серия с най-голямо тегло, тя просто се олюлява в коленете. Не ставайте жертва на егото и големите си тежести с цената на счупването на технологията!

За хората със здрави колене и добра гъвкавост/подвижност, дълбоките клекове са най-доброто решение. Настоящата литература показва, че колкото по-ниско клякате, толкова повече мускулни клетки ангажирате. Четвърт клякам стресира квадрицепс и това е всичко. Но колкото по-надолу слизате, толкова повече подколенни сухожилия и глутеус получавате.

Добавям, че клякането е най-доброто упражнение за цялата телесна маса.

Клекнете силно и клякайте дълбоко. Ако все още не виждате, че тренирате по подобен начин, вземете това присърце и продължете напред.

Тренирайте трицепсите си - усилено и упорито

Мразя да го казвам, но във фитнес залите виждам как хората тренират трицепсите си, тренирайки на макари и машини.

Пауърлифтърите имат много силни и мускулести трицепси и не упражняват нито едно от тези упражнения. Трябва да вдигате големи тежести! Културистите и пауърлифтърите в старите училища използват упражнения като лежанка с тесен хват, натиск в клетката и манивела на успоредките. За мотивация - ето снимка на Арнолд, който се опитва да повтори повече в дръжките на успоредките.

Пауърлифтърите разполагат с усъвършенствани упражнения за стимулиране на растежа на трикове, като например преси за пода, преси за дъски, пейки за противоположно захващане и преси с обратна лента. Тези упражнения са първокласни за масата на трицепса, защото натоварват трицепса на места, където възниква най-голямото напрежение. За повторение - повече напрежение - повече растеж!

Донесете до по-големия гръб.

Когато говоря с много културисти, дебатът винаги се обръща към пейка. Поддръжник съм на това упражнение, но бих искал да знам как изглежда тяхното обучение. Може да се изненадате, но все пак слушам същото:

Бенч преса X серия пъти Y повторения

Бенч натиснете главата нагоре Серия от пъти повторения B

Натиск с една ръка надолу по главата M серия по N повторения

Обикновено правят по 3 серии от всяка (а по-скоро 4 или 5). Те правят 9 серии на лежанка за един ден! Следващият въпрос е: „Колко серии от завои напред правите при тренировка на гърба?“ Отговорът също е почти винаги един и същ - това е по-малък брой, отколкото при лежане.

Следователно упражненията за разтягане са на заден план зад лежанката (или упражненията за натиск върху гърдите). Повечето културисти започват да тренират обратно с упражнение за вертикално изтегляне, така че не остава много усилия и енергия за упражнение за изтегляне. Тогава се чудете, че има толкова много наранявания на рамото.

Спомням си една статия на Арнолд. Той каза, че ако искате 50-инчов сандък, вместо да подреждате серия върху гърдите си, упражнявайте гърба си. Пауърлифтърите знаят това отдавна, затова изобретиха много упражнения за изтегляне в горната част на гърба. Благодарение на мощните и плътни мускули на гърба, ще съкратите пътя на движение по време на лежанка.

Така че, ако направите това, ще имате по-добра лежанка, по-голям гръб, здрави рамене - това звучи тайнствено добре.!

Знам, че по-младото поколение иска все повече и повече възможности във всичко и съм написал статия за варианти на упражнения за изтегляне, които можете да използвате - Искате ли да растете? Ред!.

Фокусирайте се върху задната част на тялото, вместо върху предната

Културистите се фокусират твърде много върху „огледалните части“ - гърдите, раменете, бицепсите, корема, квадрицепсите. Powerlifters имат обратното. Те искат да тренират мускули, които увеличават общата им сила и производителност. Когато погледнете тези две тренировъчни философии и ги комбинирате, пред вас има невероятен културист или пауърлифтър.

Задните верижни мускули се състоят от подколенни сухожилия, глутеус и изправяне на гръбначния стълб. Това са мускулите, които повишават представянето ви при клекове и мъртва тяга.

Когато погледнете фитнес залата за пауърлифтър, ще видите някои основни машини, които няма да видите в търговска фитнес зала. Машината GHR (повдигане на глутен шунка) е построена в края на 60-те, за да подобри сцеплението на руските олимпийски повдигачи. По същия начин, машината за обратен хипер е произведена в края на 80-те години за рехабилитация и стабилизиране на долната част на гърба и укрепване на мускулната верига на гърба. Истинската полза от обратната хипер машина е фактът, че тя позволява удължаване в ханша, докато други машини се фокусират върху удължаване на торса. Но какво, ако нямате тези машини? Няма значение, можете да практикувате румънски мъртва тяга и добри утрини.

И накрая не трябва да забравя царя на задните верижни мускули. Има много вариации за това как да се изпълни това упражнение. Основният класически мъртва тяга е идеален. Франко Колумбу, който имаше много силен гръб, имаше както плътни, така и масивни мускули на гърба. Разгледайте тази снимка:

Изградете силен, функционален център на тялото

Ако изградите добър, силен център на тялото, ще ви е лесно да се подобрите. Някои културисти имат колан за модел. Знаем, че основните упражнения като клекове и мъртва тяга влияят върху обема на центъра на тялото.

И така, защо като културист трябва да практикувам тези упражнения, когато искам тънък колан? Ако се храните лошо, ще имате дебела и широка талия. Основните упражнения укрепват мускулите в средата на тялото, но диетата и кардиото ще се погрижат за тънката талия. Разгледайте снимки на Дориан Йейтс и Рони Колман - без мини колани. Но те имат общо (до момента) 14 заглавия на Mr. Олимпия. В същото време те имат огромни мускули на гърба, раменете и гърдите, така че имат необходимата V-образна фигура, която е толкова вдъхновяваща за много хора, когато искат да дойдат във фитнеса.

Сега знаете какво трябва да се случи, за да придадете на тренировката си нов заряд. Тези, които вече са клекнали, дърпат и упражняват натиск над главите си, нека останат в тренировките си, но вие, ако искате да продължите да научавате за предимствата на средното тяло, препоръчвам това.

Вярвам, че тази статия обяснява на културистите предимствата на тренировките по пауърлифтър. Според мен повечето културисти тренираха правилно дори без лекарства и добавки и изградиха възхитителни фигури и освен това имат значителна сила.

Повечето пауърлифтъри имат добро изграждане на мускулите, но тъй като обикновено нямат културните навици на културистите и почти не правят кардио, изглеждат така, както го правят.

Перфектната фигура за бодибилдинг не може да мине без основни упражнения за маса, така че помислете за плюсовете на тренировките по пауърлифтър и включете подобен цикъл във вашата опитна тренировка. Ще видите как ще ви се отрази.