Според презумпцията най-добрата форма на изгаряне на мазнини е сърдечно-съдовата или аеробна тренировка. И двете означават почти едно и също нещо, но сега ще избегна научните определения. За да не бъда неинформиран обаче, ще се опитам поне с прости думи да ви обясня за какво става въпрос.
Казано по-просто: упражнение (аероб) - означава движение със средна интензивност (което може да се управлява за по-дълъг период от време), при което се осигурява достатъчно количество кислород. Като цяло, аеробни движения:
- подобрява притока на кръв към мускулите чрез различни процеси (например разхлабване на кръвоносните съдове и капилярите, увеличаване на броя на червените кръвни клетки, които са отговорни за снабдяването с кислород)
- развива сърдечен мускул
- понижава кръвното налягане
За тези ефекти такова обучение се нарича още сърдечно-съдово обучение. Това не е най-точното определение и не е толкова просто, но засега ни е достатъчно. Формата на "кардио"/"аероб" тренировка в ежедневието е: бягане, колоездене, изкачване на стълби, ски бягане, гребане и др. По този начин, както вече споменах, това е движение, което обикновено трае доста дълго време, но без стресираща интензивност.
Тази форма на движение противоречи на анаеробните упражнения, при които енергията се губи при липса на кислород. Това е по-малко ефективен метод за използване на енергия, така че дори не можем да поддържаме такава форма на движение достатъчно дълго. Най-често споменаваната форма на анаеробно обучение е обучението с гири. И защо това е важно за нас сега? За това по-късно, първо трябва да изясним още няколко неща.
Разликата между аеробно (напр. Бягане) и анаеробно (напр. Обучение с дъмбели) определя вида на упражнението, а не вида на изпълняваното упражнение. Ако се движите с голяма интензивност, това най-вероятно ще бъде анаеробно движение, независимо дали става въпрос за сърдечно-съдови тренировки (бягане, колоездене или гребане и т.н.). По този начин бягането със средна скорост е аеробно движение, спринтът е анаеробно движение.
По същия начин тренировките с гири с леко тегло са аеробни, гирите със средно или тежко тегло са анаеробни. Има много прост начин да разберете какво е обучението. Ако можете да говорите с някого по време на тренировка, това е аеробно обучение. Ако не можете да говорите, имате затруднения с дишането и трябва да положите много усилия, за да се концентрирате, това е анаеробно обучение.
„Вече съм на снимката. Защо трябваше да преживея всичко това? ”
Преобладаващото мнение е, че всяко упражнение трябва да започне с някаква сърдечно-съдова тренировка, защото това ще ни вкара в „предположението за изгаряне на мазнини“, което ще бъде изключително страхотно за нас. „Предположение за изгаряне на мазнини“ означава 60-70% от максималната стойност на пулса (при 20-годишен човек това може да е пулс от 120-140, но човек над седемдесет години ще има стойност на пулса само от 90-105 ).
На заден план, ако всички глюкогени се използват в аеробни тренировки, тялото започва да черпи енергия от мазнини - оттук и името „предположение за изгаряне на мазнини“. Процесът - мазнините като източник на енергия - е бавен, така че трябва да тренирате по-дълго. В същото време тренировките увеличават нивото на глюкогените, така че сме принудени или да увеличим интензивността на тренировката, или да удължим времето за тренировка. Как ви звучи това?
Ако все още не сте чували за „презумпцията за изгаряне на мазнини“, имате късмет. Ако сте чували за това и също така използвате принципите на този метод, бъдете внимателни! Сега ще ви разкажа най-важния принцип на изгаряне на мазнините - този, който малко лични треньори познават. Запишете го на хартия, четете го всеки ден и го дръжте пред очите си.
Изгарянето на мазнини не се случва по време на тренировка, както и развитието на мускулите не се извършва по време на тренировка. Ние не тренираме да използваме колкото се може повече калории или да се отървем от възможно най-много мазнини. То е толкова интересно, колкото теглото на лично тегло.
"Какво? Тогава къде е логиката? Моля, обяснете веднага! “
За него се говори, но нека се опознаем. Защо обучението е важно? Помниш ли?
- Първо, за да не губим мускулна маса. Както обсъдихме в първия модул, храненето е важен начин за отслабване. Ако не получим достатъчно калории, тялото ни първо ще се отърве от мускулите си, които се нуждаят от повече енергия. Тялото трябва да бъде достатъчно мотивирано, за да не изчезнат мускулите. МНОГО МОТИВИРАН. Не е достатъчно просто да тичате малко или да карате бавно. Трябва да работиш усилено!
- На второ място, така че да не е необходимо да се намалява приема на необходимите калории. В крайна сметка, жена със среден ръст, която извършва заседнала работа, консумира по-малко енергия на ден, няма какво да намали. 1500 ккал не е достатъчно, затова е необходимо да се движите по-интензивно, за да постигнете състояние на дефицит с увеличаване на необходимите калории.
Е, но. Искате трайна загуба на тегло, за която сте се борили усилено! Няма нужда от ежедневна борба, за да поддържате това състояние, трябва да увеличите консумацията на енергия на тялото си. Трябва да практикувате упражнения, които увеличават консумацията на енергия. Изобщо няма значение колко калории по време на тренировка изгаряте. Всъщност тренировките за изгаряне на мазнини консумират до наполовина по-малко калории, отколкото дългите аеробни кардио тренировки.
„Ако изгарям по-малко калории по време на тренировка, как това обучение може да бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини?“
Това е просто! Следователно ефективното обучение ще бъде ефективно, защото ще консумирате повече калории дори след тренировка. Как е това? Тъй като нивото на ензимите, отговорни за изгарянето на мазнини, се увеличава и консумацията на кислород се увеличава, което може да отнеме до 36-48 часа след тренировка.
Това не е характерно за аеробните кардио тренировки. В този случай консумацията на калории е равна на консумацията на калории, използвани по време на тренировка.
„Слушай, обикновено не ми се налага да изгарям много калории! Искам да отслабна само от корема (евентуално от ханша). Моля, покажете ми най-лесния и успешен метод - какви упражнения да правя? “
Е, стигнахме до най-общите грешки! И така, първо студен душ за вас:
Не е възможно да отслабнете САМО от ханша, или САМО от корема, САМО от задните части и т.н. Можете само да отслабнете!
Вашето тяло съхранява телесните мазнини въз основа на генетична програма. Загубата на тегло ще се случи като обратното на напълняването. Ако първо напълнеете на стомаха си, а след това на бедрата, първо ще се отървете от мазнините по бедрата и чак след това по корема.
Затова моля всички да се отдалечават от чудодейните „обеднели“ методи и от чудодейните устройства. Особено ако целта му е да намали телесните мазнини, а не да намали съдържанието на портфейла.
Не търсете тип упражнения, които са фокусирани специално върху корема, бедрата, седалището и т.н. Те също не съществуват! Упражненията за коремни мускули не се влияят от това колко мазнини има. Най-много, ако укрепите мускулите и не отслабнете от тях, подкожните мазнини ще бъдат по-видими в тези части.:-)
Ако искате да се отървете от мазнините по корема, просто трябва да се храните правилно и да тренирате за изгаряне на мазнини. Същото важи и за други случаи.
„Добре, вече познавам практичния начин за изграждане на мускули, както и физиологията на отслабването. Сега ми кажете какъв е процесът на ефективно изгаряне на мазнини и аз ще започна да работя върху него! “
Принципи на ефективно изгаряне на мазнини подредени по важност Те са:
1. Пазете се от ядене.
Опитайте се да консумирате 10-20% по-малко калории. За съжаление няма отстъпки. Ако приемът на калории е по-висок от необходимото, калориен дефицит може да се получи само чрез тренировки, които изискват много калории. Освен това за такова обучение е необходимо много време. Ако приемате повече калории от необходимото, трябва да тренирате още повече, за да ги изгорите. Така че, внимавайте с храненето!
Ако е възможно, яжте повече протеини. За да предотвратите мускулна слабост, имате нужда от 1-2g протеин на килограм телесно тегло на ден. Но тук трябва да подчертаем, че високото количество протеин натоварва бъбреците. Това може да е проблем за тези, които имат проблеми с бъбреците или са зависими от диетата.
Да се върнем към темата за приема на протеини. Всички сме наясно, че основните източници на протеин са месото и месните продукти. Ако по някаква причина не ядете месо, можете да го компенсирате с риба. И без това всички се нуждаем от рибено месо, защото те са отличен източник на някои основни мазнини. Ако дори не ядете риба, имайте омлет от време на време, но само от бели.
Жълтъците също съдържат много хранителни вещества, но и много мазнини. Затова трябва да консумираме яйчни жълтъци само внимателно. Ако избягвате и яйца, можете да ядете мазна извара или сирене. Като алтернатива можете да приемате протеинови добавки. Ако не обичате извара и сирене, яжте соя, но се препоръчва да приемате протеинови добавки едновременно.
Още нещо: можете да удушите, но само умерено! Понякога не мога да устоя и на сладкиши. За съжаление въглехидратите не са най-добрите за изгаряне на мазнини. Когато отслабнете, може да загубите самоконтрол и да натрупате допълнителни калории. Например, 100 г шоколад съдържа 500 калории. А шоколадът не е най-добрият източник на хранителни вещества.
Друг недостатък на запека е, че сладките повишават нивата на кръвната захар, което по-късно рязко спада и отново се чувствате гладни. Освен това има известна „зависимост“. Добрата новина е, че ако се противопоставите на сладките след седмица или две, желанието за тях ще спадне, дори ще изчезне. Така че издържайте само две седмици. -) Ще стискам палци за теб!
Пишеш дневник за хранене! Умножава шансовете ви за успех.
2. Приложете тренировка с гири!
Вече знаете, че повишената консумация на енергия зависи главно от теглото на мускулите. Повече мускули в тялото увеличава метаболизма на нашето тяло. Това е значителна стойност, дори по време на релаксация. Разбира се, значението му се увеличава с най-малката „работа“. Следователно е необходимо и обучение с гири.
Не знам защо някои хора смятат, че тренировките с гири не са подходящи за изгаряне на мазнини. Истината е точно обратното. Научните изследвания и мнението на топ треньори, както и дългогодишният ми опит, показват, че тренировките с гири са много ефективни и помагат за трайно отслабване.
Alwyn Cosgrove и Michael A. Russel пишат за научните изследвания на обучението с дъмбели в книга за отслабване. Хората с наднормено тегло бяха разделени на три групи и се опитаха да се отърват от мазнините си по различни методи:
- само диета с недостиг на калории
- диета с дефицит на калории, плюс аеробни сърдечно-съдови тренировки
- диета с дефицит на калории, аеробни сърдечно-съдови тренировки, плюс тренировка с гири
Експериментите продължиха 12 седмици и резултатите бяха много забележителни. Членовете на трите групи свалиха 9-10 килограма. Въпреки това, при участниците в първата група мазнините представляват само 2/3 от общата загуба на тегло, при участниците във втората група мазнините представляват малко повече от ¾ от общата загуба на тегло, а в третата група всички мазнини бяха до 1-2%. Тренировките с гири също са полезни за нашето тяло за поддържане на мускулите въпреки липсата на калории.
Няма нужда да се тревожиш! Всичко ще бъде по поръчка. Ако не сте достатъчно силни, разбира се, не трябва да тренирате с 200 килограма във фитнес центъра. Всичко, съизмеримо с тренировките ви - може би само пълна бутилка минерална вода ще ви е достатъчна за упражнения. С течение на времето със сигурност ще се увеличи от половин литър на бутилка от 1,5 литра.:-)
Предлагам ви смесени тренировки 2-3 пъти седмично, по време на които тренирате всички групи в бърза последователност.
3. Опитайте кардио тренировка с висока интензивност!
Какво означава? Като типичен пример за сърдечно-съдови тренировки, нека вземем колоезденето на стационарен велосипед. Вместо да бъдете на нивото на предположението за изгаряне на мазнини от 120-140 в продължение на 60 минути, тренирайте според следните точки:
- загрявка за 5 минути (подготовка за по-усилена тренировка)
- за 1 минута стъпка с най-голяма интензивност
- за 1 минута стъпване с по-малък интензитет. Не спирайте, а тренирайте с темпото, което искате да карате, още час,
- сега следва 1 минута тренировка при "пълен ток",
- 1 минутно освобождаване - бавна тренировка.
- повторете целия цикъл поне 3 пъти, но не повече от 5 пъти. Минута тренировка с максимални усилия ще бъде по-трудна, отколкото си мислите, затова повторете „Не се отказвам“. Също така е добре да видите часовника пред себе си, особено ако те отброяват оставащото ви време. В момента, в който дробовете и мускулите ви „изгорят“, едва поемате дъх и почти губите съзнание от изтощение, тази умствена помощ ще ви бъде полезна. Мисля, че просто те примамих. -)
- накрая упражнявайте с ниска интензивност за 4-5 минути
За всичко това ще ви трябват само 20 минути! Тъй като този тип тренировки след тренировка увеличават консумацията на кислород (EPOC), той е десет пъти по-ефективен за изгаряне на мазнини, отколкото еднородните (монотонни) аеробни кардио тренировки.
Тренирайте с този метод 1-3 пъти седмично. Няма нужда, няма значение. Но има един улов: има смисъл само ако при максимална интензивност за 1 минута наистина се постараете! Това е много напрегнат тип тренировка, но след тренировка има много приятно усещане - идват ендорфини:-)
Освен това тази форма на обучение не е скучна. Какво не може да се каже за сърдечната тренировка на средно ниво, която продължава 60 минути. Когато тренирате с висока интензивност, мислите само за едно: кога ще завършите. При по-ниска интензивност (зона за почивка) ще се радвате, че имате достатъчно кислород и че сте оцелели.
4. Ако имате достатъчно време или ако интервалните тренировки са твърде стресиращи за вас, приложете аеробни кардио тренировки!
Възможно е интервалните тренировки да са твърде трудни за вас. Или може би можете да си позволите да отделите повече време за упражнения - в този случай можете да опитате да тренирате умерени сърдечно-съдови упражнения за 30-60 минути.
Разбира се, дори тази форма на тренировка е подходяща, особено ако имате повече време да тренирате, защото дори и с такава тренировка успешно изгаряте калории.
Ако тренирате и двата метода и ви се иска, можете лесно (20-30 минути) да правите аеробни кардио тренировки през останалите дни. Въпреки това, не повече, за да не претоварвате, а също и защото твърде много аеробни кардио тренировки влияят върху мускулната слабост. Това трябва да се предотврати.
5. Ако аеробните кардио тренировки също са тежки за вас, изберете метода на аеробни интервални тренировки!
Ако сте начинаещ, със сигурност нямате достатъчно сила за правилното интервално обучение. А редовната аеробна кардио тренировка вероятно ще продължи само 20-30 минути (вместо необходимите 40-60 минути). В този случай първо трябва да се увеличи съпротивлението. Правете кардио упражнения (бягане, колоездене, гребане и др.) До спиране на вашите способности, последвани от почивка, например разходка вместо бягане, така че движението с ниска интензивност.
Въпреки че е много популярен, за съжаление не препоръчвам бягане за всяка жена. Срещнах няколко, които се оплакаха от болки в коляното и не бяха претренирани.
Причината за възпалено коляно е, че жените имат по-широки бедра. Поради по-широките бедра, пищялът и бедрената кост затварят ъгъла. Това е много тежко бреме на коленете. Но как е възможно те да са и щастливи бегачи? Отговорът е прост: колкото по-тесни са бедрата (както при мъжете), толкова по-малко са натоварени коленете. Но това, че са слаби и атлетични, не просто ги предпазва от бягане. Сложих си врата на него:-)
Тъй като бягането силно натоварва коленете, не го препоръчвам на никого с наднормено тегло. Изберете колоездене, гребане, ски бягане или бързо ходене.
6. Не забравяйте да си починете!
При програма за изгаряне на мазнини един цикъл не трябва да продължава повече от 6-8 седмици. След това трябва да пропуснете 1-2 седмици и постепенно, но разумно да увеличите приема на калории. Но сега няма да обсъждам цялата философия.