Прочетете тук какво е това и как да практикувате правилно HIIT >>

упражнявате

Често правим интервални тренировки сами (най-често това е спринт или екстремна борба), така че много добре знаем какво ви притеснява и за какво често мислите. Ето защо в следващите редове ще отговорим на най-често задаваните въпроси, които ни задавате на практика.

  • 1. Не може ли да ми се случи нещо по време на интервални тренировки? Например не мога да получа инфаркт?

  • 2. Когато не мога да се движа толкова бързо, колкото мога?

Колкото по-възрастен е човек и колкото е по-наднормено тегло или затлъстяване, толкова по-малко бързи мускулни влакна има по тялото си и толкова по-бавно ще бъде неговото "бързо" движение. Това обаче няма значение, тъй като адаптацията на тялото към бързи движения се случва относително много бързо, което е положително послание. Това обаче няма да е възможно без бързи движения. В началото бързото ходене ще бъде много „бързо“ за вас, по-късно ще можете да бягате и личната ви цел ще бъде да достигнете такова ниво на физическа и фитнес сила, че да можете да правите пълни спринтове. Ако успеете, следният въпрос няма да ви притеснява дълго време.

  • 3. Колко дълго интервалните тренировки ще ми помогнат да загубя излишни килограми?

Трябва да се отбележи, че не е килограм като килограм. Бихте ли искали да тежите с 10 кг по-малко, дори ако на тялото ви останат всички мазнини? Много се съмняваме и много хора правят точно това в диетите и плановете си за упражнения. За съжаление, на повечето хора (особено на жените) им липсва 10 или повече килограма качествена мускулна маса, за да качат. Проблемът ви е, че задавате грешни въпроси. Добре формулиран въпрос трябва да бъде: каква физическа активност ще ми помогне ефективно да увелича състоянието си и количеството на бързите мускулни влакна по тялото си? Вече знаете отговора (HIIT), защото това е единственият начин, по който във вашето тяло настъпват всички положителни промени (трансформация на мускулните влакна, анаболни реакции, повишаване на основния метаболизъм, други). Например, ако сте в състояние да спринтирате на солидно ниво, ще ви притесняват далеч по-важни проблеми от количеството подкожни мазнини, защото няма да има подкожни мазнини, които да ви притесняват дълго време. По-скоро ще ви заинтересува следният важен въпрос.

  • 4. Как да се храним, така че ефектът от интервалните тренировки да не бъде развален?

Важно е да запомните, че искате мускулните влакна от тип IIA (зависими от мазнините), а не от тип IIB (зависими от захарта) да се натрупват по-бързо в тялото ви. С вашето хранене можете значително да повлияете на този процес на изграждане. Ето защо е по-добре да отидете на гладна тренировка и последната консумирана храна не трябва да съдържа почти никакви въглехидрати или когато това е така, с малък GI и GL. Същото важи и след тренировка, в продължение на поне 2 часа. Ако използвате въглехидрати, ще качите мускулна маса по-бързо, но трансформацията в IIA мускулни влакна ще бъде нарушена или изобщо няма да се осъществи. Не е нужно напълно да "почиствате" въглехидратите в диетата си, а само да ги оптимизирате правилно. Оптимизацията обаче изглежда така, трябва да можете да анализирате ситуацията си и да прецените колко въглехидрати можете да си позволите да консумирате на ден. Освен това въглехидратите не са въглехидрати. Ако можете да го направите, всичко, което трябва да направите, е да не го разваляте, като контролирате кога и с какво можете да си позволите да консумирате въглехидрати.

Последни препоръки за интервални тренировки (HIIT)

Както споменахме по-горе, вашата цел е да преминете от по-малко взискателни интервални форми на движение (стационарно колело, други) до най-взискателните - спринт. По този път към спринта е добре да се редуват физически дейности от интервален тип, защото с течение на времето има адаптация. Мускулите свикват с типа натоварване и тогава няма такива значителни подобрения в производителността. Дори е подходящо да редувате горната и долната част на тялото. Единствената физическа активност, към която тялото ви не може да се адаптира напълно, е спринтът (най-бързо бягане). Спринтът е най-ефективната, но вероятно и най-опасната форма на интервално движение (по-специално съществува риск от падане). Бягането (спринт) е най-естествената двигателна дейност за човек и колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова повече мускули участват в движението (от скелетните мускули до мускулите на корема и ядрото).

Освен добре подбран режим на тренировка и хранене, важен е и режимът на пиене. Не само преди, по време и след тренировка, имате нужда от повече течност. Дори в прозореца за регенерация, когато тялото ви диша и набира сила, имате нужда от достатъчно течности. Основата на питейния режим е чистата вода (мин. 80% от обема). Препоръчително е част от режима на пиене да се обогати с минерални води, чайове или пресни зеленчукови сокове. От минералите са подходящи тези с ниско съдържание на натрий и, обратно, по-висок дял на магнезий. Не забравяйте, че особено през летните месеци подобни тренировки отнемат голямо количество течности и минерали от тялото ви и затова е препоръчително да ги допълвате с режим на пиене.

И въпрос за размисъл

Знаете ли защо традиционните фитнес програми, кардио упражненията и тренировъчните методи се провалят толкова често? Но нека не забравяме едно много важно нещо. Фитнесът не е просто големи его мускули, или способността да избягате 10 километра без спиране. Състоянието се състои от: сила, скорост, динамика (комбинация от сила и скорост), умения за координация, издръжливост и гъвкавост. Ако искате тялото ви да увеличи шансовете си за оцеляване в кризисни ситуации, трябва да имате адекватно развити физически способности във всяка област. В съвременния съвременен свят не трябва да се подготвяме за рискове, както нашите предци. Но никога не се знае кога физическата подготовка може да ви бъде полезна и за следващия път всеки човек, който е живял на земята, е остарял.

Тялото е машина

Така че дори за здравословно стареене е разумно да се подготвяте систематично и благодарение на обучението по HIIT имате в ръцете си страхотни инструменти как да го направите. Човешкото тяло е удивителна машина, създадена, за да оцелее в най-екстремните условия, както се вижда от цялата еволюционна история на човешката раса. Устойчивостта на умора при физически стрес, динамиката на движение (експлозивност), силата на сухожилията, привързаностите и мускулите и безкрайно преработеният мозък са генетични ползи, които са ни помогнали да се развиваме еволюционно. Жалко е да не ги използвате във ваша полза дори в днешната модерна епоха, където основната тенденция (за съжаление) е насочена главно към естетиката и красотата. Но красотата и естетиката са само „страничен ефект“ от тези генетични ползи, ако ги използваме в своя полза. Казва се, че ако не можете да оцелеете активно (функционалност и устойчивост), умирате пасивно.

Трябва да изберете правилните

И тук се провалят всички фитнес програми, фитнес упражнения, но също така и популяризирани ултра, мега, нитро продукти, на които липсва цялостен поглед върху човешкото тяло. Индустриите FITNESS и WELLNESS дори не искат да чуят тази истина. И никой изобщо не се интересува от това да знаете за това (въпреки че може би вече го знаете). Ако научим фактите за функционирането на човешкото тяло, често се оказваме хванати да клатим глава, докато гледаме много програми за фитнес тренировки, които просто трябва да бъдат (без смисъл и зачитане на принципите на оцеляване). Вярваме, че тази информация може отново да ви приближи и по-бързо до по-добра версия на себе си. Стискаме палци за вас по време на това пътуване.

PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Можете да научите повече за тяхната работа и мисия уебсайт >>

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>