инструкции

„Където и да отидем, нямаме нужда от пътища“, каза Док Браун на Марти Макфлай в края на емблематичния „Завръщане в бъдещето“ през 1985 г., преди да го изпрати до 2018 г. с машина на времето. За съжаление е 2020 г. и все още ни трябва пътища.

Единственото нещо, което е добавено във въздушното пространство, са безпилотните самолети и пътническият транспорт все още зависи от пътната инфраструктура. Но ако просто няма нужда да стигнем до никъде или пътищата и времето са неблагоприятни и просто искаме да спортуваме, асфалтът е наистина необходим.?

„Никога не бих казал, че е достатъчно да тренирам на стационарен мотор“, казва основателят на Wattbike и ръководител на спортното развитие, Eddie Fletcher. Но има хора, които правят това и ще стигнат достатъчно далеч.

Ако имате малко време, болни сте, ранени или зимният сезон не го позволява, възможно е да изградите целия режим на тренировка и накрая да излезете на терена в топ форма.

Имайки предвид тази цел, е добре да прегледате основите и ключовите части на тренировъчния план на закрито. Основното е да се отговори на въпроса: в кои области можете да работите вътре?.

Интензивни зони

Обяснение на различния интензитет за велосипедистите.

1. Активна регенерация - Много леко движение, само свободно въртене на краката без никакви признаци на изгаряне в мускулите или умора.

2. Издръжливост - Равномерно темпо. Най-бързо можете да запазите цял ден и едновременно с пълен разговор.

3. Навреме - Решително и целенасочено движение с вече очевидно усещане за усилие. Умората идва с времето.

4. На прага - Задържане точно под границата, така че да е някак устойчиво. Теоретично тази интензивност трябва да бъде устойчива за 1 час, но новодошлите трябва постепенно да работят за постигането й.

5. VO2 МАКС - Много са усилия и са необходими много сила и концентрация. При тази интензивност мускулите ви трябва да започнат да изгарят много бързо.

6. Анаеробна област - Използвайте всичките си сили без никакъв план, за да спестите енергия за по-късно.

Прочетете също

Професионалният гребец Джейсън Озбърн от Германия стана световен шампион по виртуално колоездене

Постоянство

„Определено можете да изградите издръжливост, без да напускате къщата“, казва Флетчър. „Особено нашите планове за зимни тренировки са предназначени да изградят основа за издръжливост, с която след това ще можете да правите по-големи интервали. Упражненията вътре ви позволяват по-надеждно да контролирате тренировките за издръжливост, както и интервалните тренировки.

По-лесно е да се съсредоточите върху това, което трябва да се направи, а качеството не се влияе от външни фактори. Освен това спестява повече време. От момента, в който се качите на тренажора, започва непрекъснато обучение за издръжливост, непрекъснато от трафик или терен.

Абсолютният максимум, който някой от нашите ездачи ще прекара на Wattbik по време на тренировка за издръжливост, е 90 минути. Предпочитам да разделя тези тренировки на двуфазни, тъй като дълго седенето на турбо треньор е малко като мозъка. От нашите наблюдения през това време ще управлявате еквивалента на тричасово каране на велосипед на симулатор. "

Съвети за обучение

Ако вземете цели 90 минути издръжливост в зона 2, прекъснете монотонността, като леко колебаете интензивността в границите на тази зона. Или разбийте тренировката на три 20-минутни блока на интерфейса на 2-ра и 3-та зони с 5 минути регенерация между тях.

Мненията относно това дали велосипедистите трябва да тренират със сила или тежести все още се различават, но добавянето на силови тренировки към вашите упражнения ще ви помогне да постигнете повече сила и производителност на вашия велосипед. Друго предимство е упражнението на няколко околни мускули, които могат да разсеят нивата на лактат.

„Работата със сила трябва да се фокусира върху влакната за мускулна сила с висока устойчивост“, обяснява треньорът за издръжливост Ник Томас, „така че ритъмът на тези интервали има тенденция да бъде нисък.“ Регенеративно утъпкване. По време на тях трябва да седнете.

Съвети за обучение

Опитайте серия от петнадесет 10-секундни изпитания с максимално съпротивление, последвани от 1 минута и 50 секунди регенерация на светлината. Винаги затопляйте предварително и постепенно предварително охлаждайте.

Прочетете също

Саган печели колкото най-добрия колоездач в света за 10 дни. Сравнение на заплатите в професионалния женски и мъжки пелотон и спускане

Каданс

„Контролът, осигурен от треньора, може да бъде от голяма помощ при изграждането на наистина бързи крака“, казва Флетчър. „След като изградите скоростта отвътре, можете да започнете да я прилагате на пътя и да се научите да сдвоявате правилния каданс с определен терен.

Можете обаче да практикувате бързи трептения на краката много точно у дома. След стотици тестове вярвам, че обучението на бърз каданс самостоятелно има смисъл. Ездачите, които са използвали твърде ниска скорост, не са постигнали резултатите, за които трябва да са физиологично способни, а при много ниски каданси ефективността на изпълнението просто е била загубена.

Да, хората имат различни способности и ако продължавате да се опитвате да поддържате ниска скорост и скорости, просто се ограничавате. По-лесното предаване означава по-малко сила с всеки педал, но по-бързите обороти увеличават общата производителност. Психологически това също е малко усилие.

Прехвърлянето на тези способности в реалния път е реално. Нямам проблем с моите попечители да имат проблеми с използването на високоскоростно педалиране „в полето“.

Съвети за обучение

Упражнявайте 3 x 3 минути при 90, 100, 110 об/мин. Внимавайте с подскачането на бедрата и поддържайте движенията плавни. Отделете минута, за да се разхождате леко по време на почивките.

Стъпване нагоре

Наистина ли можете да тренирате планински преходи в хола? Някои обучители препоръчват увеличаване на съпротивлението на обучителя, за да се симулира нарастващата сила на гравитацията с увеличаване на наклона. Но Флетчър и Уатбайк отново предлагат обучение за каданс.

Въпреки че до известна степен винаги е необходимо да се тренират хълмове на хълмове, също така е възможно да се подготвят неподвижни за изкачвания. Това използва бързи скорости и ниски предавки. Просто гледайте как Крис Фрум се изкачва до Mont Ventoux при 103 оборота в минута на 35 х 28 предавки.

Психологически е полезно и може да се практикува. Не можете да симулирате хълмове, но можете да имитирате увеличените усилия и използването на по-леки предавки. Със сигурност ще усетите ползите от велосипед, дори ако традиционалистите ви кажат друго. И ако нямате постоянни изкачвания в района, как по-добре да се справите с това обучение?

Съвети за обучение

Опитайте три блока от 15 минути с 5-минутни регенеративни почивки. Карайте с висока интензивност, която съответства на усилието нагоре. Но се опитайте да го преодолеете при по-високи скорости, а не чрез натискане на високата предавка.

Прочетете също

Майкъл Колар: Професионалните колоездачи живеят в голям балон, повечето от тях го правят само за пари

Най-добро представяне

„Най-добрата производителност и скорост също се основават на издръжливостта, но много хора я пренебрегват и се фокусират само върху високите натоварвания и интензивността на прага. Те продължават да правят едно и също нещо отново и отново “, обяснява Флетчър. „Най-доброто изпълнение е като върха на кула и колкото по-здрави са нейните основи, толкова по-високо можете да изградите кулата.

Сърцевината на работата, която върша с моите състезатели по издръжливост, е да изградя тази издръжливост и устойчиво представяне. Под това си представям способността да поддържаме висока производителност за дълго време. Например, ако планирате 150-километрово пътуване, избраната от вас мощност трябва да може да се поддържа по всяко време, т.е. в продължение на няколко часа.

Ако сте тип състезател, който ще се бори за позиции в челните редици, трябва да можете да отговорите на опитите на другите да се откъснат от вас. И за това са ви необходими специални умения. Те не са повече или по-малко важни от постоянството, те са просто друга част от плана. "

Съвети за обучение

Увеличете върховите си показатели, като включите максимални усилия в тренировките за издръжливост. Направете два 5-минутни блока, в които ще се редуват 10 s максимално разгръщане и 50 s регенерация. Също така, просто се регенерирайте между блоковете.

На прага

От тестването на така наречения "праг" често се извличат различни математически твърдения от типа: въз основа на това трябва да можете да изпълнявате X в момент Y, казва Флетчър. „Тогава просто го забелязахме. Математиката в тези уравнения е точна, но реалността не е такава. Дори и при спортисти от най-високо ниво.

Ако наистина се опитате да задържите изпълнението на праговия тест "извън волето" в рамките на един час, вероятно ще умрете. Половин час, може би 35 минути, но цял час е просто невъзможен, освен ако преди това не сте изградили успешно необходимата издръжливост и нямате необходимата умствена издръжливост.

Като правило отдясно използвам факта, че ездачът може да поддържа сърдечен ритъм в зоната, в която тренира в момента. Ако не, той трябва да намали производителността, да поддържа ритъм, но да понижи предавката, за да поддържа сърдечната честота там, където е необходимо за дадена интензивност на упражненията. В резултат на това всички аспекти се подобряват, но никога не използвам праговия тест като твърда насока и работя оперативно със спортисти. Красотата на обучителя се крие в безопасния и прецизен контрол на тези елементи. "

Съвети за обучение

Секции 2 х 22, т.е. 2 х 20 минути на ниво 4 с 5 минути стъпване между тях.

Прочетете също

Тренирайте по-малко и карайте по-бързо. Изкуството на качествената регенерация е ключът към по-доброто представяне

Регенерация

„Регенерацията е приоритет на всеки тренировъчен план за подобряване на физическата форма, ако спортистът трябва да остане здрав и невредим“, обяснява треньорът по издръжливост Томас. А това изисква почивка!

Подобрението идва от тренировъчното натоварване и последващото адекватно възстановяване. От съществено значение е да започнете упражненията си отпуснати и готови да се справите с необходимата интензивност.

Един ден на пълно спокойствие от колоезденето трябва да бъде част от седмичния ви план, а бягащата пътека е чудесен начин за възстановяване на други дни. Навън, попътен вятър или изкачване бързо ще ви изведе от зоната за почивка, докато треньорът предлага постоянни условия.

Тип

20- до 30-минутна ротация на крака при лесен трансфер по време на един ден почивка. Останете в зона 1.

И накрая на път или в гората

Аз твърдя, че през зимата би било добре да излизаме веднъж седмично и да се возим на пътя. Свикнете с необичайното време, пътувайте, четете терена и се возете с приятели в група. Необходимо е да се поддържат тези умения и да се извърши още по-голям дял от пътните работи през пролетта и лятото.

Използването на правилните предавки, поддържането на инерция извън земята, спускането надолу и работата в екип са много важни. Все пак съм убеден, че дори в средата на лятото можете да прекарате половината от тренировките си у дома. Не можете да се изправите поради липса на време или лошо време и имате страхотен контрол върху силата, скоростта и сърдечната честота. Освен това обучението за изпълнение и обучението на умения понякога не трябва да се смесват.

Когато се качите на колело с куп приятели, съсредоточете се върху социалния аспект, работата с пелотон, техниката и боравенето с мотора. Благодарение на симулатора можете да правите представления по всяко време, така че не ги смесвайте ненужно във външни вози. Много пътни инциденти се случват поради умора и липса на концентрация.

Виртуални удоволствия

Те внасят виртуалните реалности на външната марка Zwift?

Обучението на закрито е всичко друго, но не и социално. Във всеки случай продуктите, които Zwift предлага, поставят под въпрос този факт. Тяхната тренировъчна игра за виртуална реалност, където можете да видите други (коучинг) играчи, които карат онлайн, може да свърже хора от всяко кътче на света, докато карат заедно, благодарение на интернет.

Zwift не е първото приложение, което позволява подобно нещо, както Diet не е първото приложение, към което можете да качите вашите данни за шофиране и резултати. Но е лесен за употреба, лъскав и достъпен по такъв начин, че бързо да стане популярен сред по-широките маси. Точно както Диетата носи състезателен елемент на играта под формата на взаимно състезание, но трябва да платите абонамент от 10 $/месец (първите 50 км са безплатни).

По отношение на хардуера, това също не е най-евтината игра, необходимо е да имате тръбен тренажор, ANT + каданс/измервател на скоростта, ANT + USB връзка и приличен компютър с голям екран или лаптоп с телевизор. За най-добро изживяване Zwift препоръчва тренировъчна машина с електромер.

Пътят все още расте и се присъединяват реални маршрути като световното първенство в Ричмънд, Вирджиния. Понастоящем велосипедистите могат да общуват чрез текстови съобщения с помощта на приложението, но основателите на компанията работят, за да разговарят помежду си.

За Джефри Ритър, 60-годишен нюйоркчанин, Zwift е дългоочаквана морална инжекция. След нараняването, което претърпя по време на тренировка, лекарите му заповядаха да избягва пътищата. По време на годишната регенерация физическото му състояние и социалният живот страдаха. Но Цвифт му донесе известна радост от домашния арест и тренировките на симулатора. Освен това го облекчи от последиците от нараняването му. За велосипедиста Zwift е надзор на социалните мрежи.