инструкции

Страхотен Тестове

СУПЕР ТЕСТ! Това, което вашите ангели-пазители се опитват да ви кажат в наши дни?

популярен от мрежата

ОБИЧАМ ГО или МРАЗЯ ГО

Пенелопе Крус

Искате да имате хубаво твърдо тяло, но извиненията за нетренировките нямат края на региона. Не можете да намерите подходяща форма, имате много работа, не искате да пътувате толкова много, инструкторите не ви подхождат, твърде скъпо е. Просто все още нещо, само за да не се налага да започнете да копаете.

Така че ще ви улесним и ще съставим план за домашни упражнения вместо вас. Изобщо не е нужно да си пъхате носа от къщата, нито да съжалявате за любимия си вечерен сериал. Облечете удобни дрехи, направете малко място пред телевизора и сте готови за работа.

От теб зависи!
 Вашата единица за силова тренировка няма да надвишава 60 минути (както и поредицата ви) и ако не си почивате ненужно, можете да я хванете за три четвърти час. През този малък момент ще можете да укрепите мускулите на цялото тяло и да изгорите излишните калории. Харесвайте го, ето точния план:

0 - 10 минути
Първите десет минути ще бъдат за движение на тялото нежно, така че мускулите да са готови за по-късно натоварване. Отначало поемете въздух, разходете се на място, направете дълги крачки встрани или замахнете от единия крак на другия. Разклатете долните крайници, като последователно повдигате коленете нагоре, обикаляте свития крак на едната страна, а след това на другата и поддържате краката. По същия начин затоплете горните крайници. Вдигнете ги, люлеейте ги напред-назад и след това ги кръжете. Корпусът също изисква известна подготовка, така че се поклонете за известно време и се обърнете настрани.

Второто упражнение на долните крайници ще бъде гръбните удари. От изправено положение върнете единия крак назад към върха и прехвърлете телесното тегло на двата крайника. Предният крак е огънат така, че бедрото да е успоредно на земята. Със силен тласък към петата на предния крак бавно повдигнете задния крак и повторете упражнението на противоположния крак. Също така изпълнявайте поне двадесет пъти в две до три серии.

20 - 25 минути
За да отпуснете малко краката си, ще изпълнявате упражнения за укрепване на горните крайници. Първото упражнение ще се фокусира върху укрепването на раменния пояс. Без товар или с малки пластмасови бутилки, пълни с изправена вода, дръжте двете ръце нагоре. Малките пръсти са обърнати нагоре и не повдигат раменете ви, когато изпълнявате упражнението. С издишване дръпнете ръцете нагоре, с издишване се върнете в тялото.

Друго упражнение за горната част на тялото ще бъде укрепването на гръдните мускули. Докато стоите, повдигнете сгънатите настрани ръце и с въздишка съзнателно издърпайте гръдните мускули на лакътя към себе си пред гърдите си. Върнете се към отварянето с дъх.

25 - 35 минути
Това е последвано от укрепване на вътрешните и външните мускули на бедрото. Ще изпълнявате упражненията легнали настрани. Свийте леко подбедрицата си на земята, оставете горния крак нагоре и бавно издърпайте нагоре с издишване. Останете в укрепването за кратко и след това бавно се върнете точно над подбедрицата. Ако искате да задействате и зоната на колана, добавете паралелното издърпване на торса отстрани зад краката към движението на горната част на крака.

По време на следващото упражнение, напротив, долната част на крака ще работи, а горната част ще почива. Поставете огънатата горна част над изпъкналата долна част на крака. Издърпайте го нагоре с издишване, почувствайте го и след това бавно го върнете с вдишване. Можете също да добавите връзка на колан чрез същото движение.

Изпълнете и двете упражнения най-малко петнадесет пъти в две до три серии и след това преминете към другата страна.

След 35 минути игра
Тази петминутна сесия ще принадлежи на укрепването на седалищните и задните мускули на бедрото в леглото. Легнете по гръб, сгънете крака и повдигнете седалището нагоре. С издишване го повдигнете обилно, докато тялото образува една коса равнина. Вземете си въздух. Друг вариант е да изпълнявате идентично упражнение, докато дърпате коленете заедно. В този случай се включват и вътрешните мускули на бедрото. Повторете двадесет пъти в поне две серии.

45 - 50 минути
Прекарайте последните минути от урока по укрепване на дома, за да разтегнете внимателно напрегнатите мускулни групи. Тъй като сте ги укрепили цялостно, разтегнете всички мускули в тялото. Избягвайте досадни мускули.