В днешно време не можем да изключим заседналата работа в офисите. Когато обаче тялото се държи неправилно, мускулите на врата са претоварени, напрегнати и това създава неприятна болка в гърба. Неправилното сядане натоварва плочите, прешлените, сухожилията и мускулите. Поради продължителна и неправилна стойка, мускулите ни вече не могат да изпълняват поддържаща функция. Ето защо съм ви подготвил няколко упражнения, които можете да включите в ежедневието и да се отървете от болките в гърба.!

Как да седнете правилно?

Правилното седене също е важно като редовно упражнение за хора със заседнала работа. Как да го направя? Свийте краката си на колене, поставете ги с краката си на земята, леко ги разпънете. Направете седалката на стола да достигне до 2/3 от дължината на бедрото. Обърнете таза напред, така че гръбначният стълб автоматично да се изправи. Облегалката трябва да завършва под раменете ви (столовете с регулируема височина на облегалката и подлакътниците са идеални). Издърпайте остриетата заедно („затворете ги“) и дръпнете раменете настрани и надолу. Можете да използвате специални възглавници или подложки за баланс под дупето.

Упражнения за освобождаване на напрежението във врата и гръбначния стълб през работния ден

Препоръчвам да повторите следните упражнения 8 до 10 пъти. Винаги започвайте седящо упражнение в основната позиция.

Основна позиция: седнете с изправен гръб, бедрата перпендикулярни на торса и предните крака. Цели крака положени на земята. Издърпайте гръбнака високо до тавана, но не прекланяйте и не накланяйте глава. Поставете внимателно ръцете си върху бедрата.

# 1: Обикаляне на главата

Седите в основното положение и описвате полукръговете с глава. Започвате от лявото рамо и издишвате, издърпвате главата си до предния завой и завършвате с полукръг в дясното рамо. Не продължавате оттук, защото спасявате шийния си гръбнак. С поредното издишване се върнете към лявото рамо. Повторете 10 пъти.

имате

# 2: Вдигане на рамене

Седите в основното положение, с ръце, сгънати и докосвайки пръста си по рамото. Бавно нарисувайте кръгове с лакти напред-назад.

# 3: Котката се е върнала

От основното положение направете правилен кръгъл гръб, издърпайте раменете напред, главата напред и дръпнете брадичката си към гърдите. Задръжте за няколко секунди. Имаме кръгъл гръб по време на издишване. С дъх издърпайте гръбнака нагоре, издърпайте раменете назад и изтласкайте дупето си навън. След това продължете да издишвате отново и повторете цялото упражнение поне 8 пъти.

# 4: Избърсване на краката

Седите в основната позиция и редувате краката си напред. Внимание! Не ги поставяйте обратно на земята, но се старайте да ги държите във въздуха през цялото време. Така тренирате бедрата и благодарение на основното положение мускулите на гърба и стъблото.

# 5: Осем

Сядате в основното положение, изпъвате единия крак пред себе си и описвате осемте с крак поне 8 пъти. След това сменете крака си.

# 6: Винт

Седите в основното положение, стъпили на земята. Разтворете ръце в страни и се завъртете наляво с издишване. С дъх ще се върнете и с поредното издишване ще се обърнете надясно. Завъртете вала си, а не раменете си. Повторете 8 пъти.

# 8: Дръпни задника си!

Сядате в основното положение и дърпате седалищните мускули за 10 секунди и след това ги освобождавате. Повторете 10 пъти.

# 9: Повдигане на задника

Седите в основната позиция, но задръжте от двете страни на седалката. Използвайки седалищните и бедрените мускули, повдигнете седалището на 5-10 см над изпражненията, задръжте известно време и след това бавно отпуснете назад. Болките в гърба трябва да отшумяват бавно. Повторете 8 пъти.

# 10: Разхлабете китката

Китки на предмишницата и отпуснете китките си с кръгови движения. И накрая, станете няколко пъти от стола без помощта на ръцете си.

Напълно репетиран план с определен брой повторения не отнема повече от 5 до 6 минути и болките в гърба стават в миналото. Препоръчвам ви да включите редовно посещение в седмичния си график фитнес центрове или упражнявайте с fitshaker видеоклипове. Удивителни са груповите упражнения, които се фокусират върху гръбначния стълб (напр. „Здрав гръб“) или върху цялостната релаксация на тялото и укрепването на тялото (например „Пилатес“). За моите уроци ПИЛАТИ има жени, които седят 8-10 часа на работа. Те наистина оценяват упражненията и съветите, които им давам и благодарение на които те могат да си вършат работата на 100%. Направете всичко възможно за вашия гръбначен стълб, сигурен съм, че ще ви благодарим за всичко това!:-)

Правете упражнения за пилатес от уюта на дома си, повечето тренировки не отнемат повече от 30 минути:

Страдате ли от болки в гърба? Тези упражнения ще ви помогнат да се отпуснете: