От детството си обичам да укрепвам със собственото си тегло, тъй като това не само ми донесе солидна основа, но е и огромен комфорт за мен, защото все още имам тялото си с мен. И затова няма значение дали съм някъде в хотелска стая, у дома, на почивка или някъде навън. Можете да тренирате всичко и навсякъде със собственото си тегло. Нека да покажем базова тренировка със собствено тегло за цялото тяло.
# 1. Упражнение за прасците - удължаване
Заставаме с нашите съвети на ръба/стъпалото и теглото на тялото си бягаме надолу, докато разтягате мускулите на прасеца и вдишваме. След това се опитваме да получим нагоре, напрегнете мускулите на прасеца и издишваме.
Като цяло ще го направим 3 серии след 20-30 повторения.
# 2. Упражнение за задната част на бедрата - гълтане
Заставаме изправени и започваме движението, като се наведем напред, заставайки на единия, а другия крак като продължение на гърба и изпънати в коляното. Този, на който стоим, е леко набръчкан. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре.
По време на това движение разтягаме и укрепваме задната част на бедрото. Изпълняваме 3 серии от 15 фута във всеки крак.
# 3. Упражнение за предната част на бедрата - клекове отблизо
Ходилата са плътно една до друга, ръцете са протегнати, протегнати, гръб е протегнат, главата изправена. Правим клекове по такъв начин, че да държим краката и бедрата си слепени през цялото време. Вдишваме отдолу и издишваме отгоре.
Като цяло изпълнете 3 серии от 20 повторения.
# 4. Тренировка за дупе - нападове по време на ходене
Според мен това е отлично упражнение за дупе. Заставаме изправени и стъпваме напред с единия крак в удара. Когато сме в скок, двете колена трябва да имат ъгъл около 90 °, а задното коляно трябва да е точно над земята.
Вдишваме отдолу и издишваме отгоре.
Като цяло ще го направим 3 серии след 20-30 повторения, по този начин 20-30 стъпки.
# 5. Упражнение за ханша - повдигане на крака в легнало положение
Лежим на една страна, двата крака са изпънати, подпираме главата си с едната ръка, другия имаме отстрани. Да започнем движението чрез повдигане на горния крак встрани и издишване. Към вдишайте отдолу.
Като цяло ще го направим 3 серии след 20 повторения за всеки крак.
# 6. Упражнение за долната част на гърба - супермен
Лежим по корем, сгъваме лакти и гледаме директно в постелката. По същото време повдигнете както горната, така и долната част на тялото и издишайте. Вдишваме надолу. Като цяло ще го направим 3 серии след 20 повторения.
# 7. Упражнение за наклонени коремни мускули - странична дъска
Лежим на една страна, подпираме се на лакът и краката са един върху друг. Сега повдигнете странично от земята и издишайте. Назад е дъх.
Като цяло ще го направим 3 серии след 8-12 повторения за всяка страна.
# 8. Упражнение за прави коремни мускули - двойни съкратители
Ние държим коленете си свити под прав ъгъл във въздуха, върховете на пръстите на ръцете докосват областта зад ушите. Издишваме нагоре и повдигнете лопатките от земята и разтегнете корема. Вдишваме назад.
Като цяло ще го направим 3 серии след 12-15 повторения.
# 9. Упражнения за гърди - манивела на земята на колене
Имаме огънати колене, задни части, спуснати така, че да е на една линия с гърба, длани опиращи на земята на ширината на раменете. Започваме движението, като свиваме лакти и приближаваме гърдите към земята, докато вдишваме. Към има издишване обратно.
Като цяло ще го направим 3 серии след 8-12 повторения.
# 10. Упражнение за горната част на гърба - издърпване в предния завой
Имаме леко свити колене, леко огъване напред от около 45 °. Ръце вдигнати и спуснати. Започваме движението чрез свиване на лактите, които леко придърпваме настрани и в същото време притискаме лопатките заедно и разтягаме междулапаточните мускули, докато издишваме. Към гърба има дъх.
Като цяло ще го направим 3 серии след 20 повторения.
# 11. Упражнения за рамене - вибрации на раменете
Заставаме изправени, държим ръцете си нагоре и вибрираме с тях в хоризонтално положение, докато правим снимки вдишваме и издишваме редовно.
Като цяло ще го направим 3 серии от 60 секунди на трептене.
# 12. Упражнение за бицепс - разтягане на мускулите на бицепса
Заставаме изправени, длани отворени, ръцете са протегнати и спуснати. Първо стискаме максимално юмруците си, след това свиваме лакти и напрегваме мускулите на бицепса, докато издишваме. Към гърба има дъх.
Като цяло ще го направим 3 серии след 20-30 повторения.
# 13. Упражнение за трицепс - откат
Леко свити колене, леко сгъване напред около 45 °, лакти близо до тялото под ъгъл от около 90 °. Започваме движението с избърсване на лактите, напрежение на мускулите на трицепса и издишване. Към гърба има дъх. Като цяло ще го направим 3 серии след 20-30 повторения.
Толкова за тренировъчния план и не забравяйте, че става въпрос и за диета и начин на мислене, ако искате да постигнете целите при оформянето на тялото. Стискам палци .
Дарете членство под дървото, за да можете да се присъедините към нас и да работите върху по-твърдото си, по-тънко САМО:
Ето още няколко интересни упражнения, които можете да опитате:
Упражнявайте се на пейката, за да се загреете, когато ви е студено
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 12.12.2019 г. и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko