Уебсайтът www.chudnutiedieta.sk ви представя един от най-добрите, създаден от експерти с дългогодишен опит.
Тренировка в кръг
се основава на техниката на обединяване на упражненията в отделни кръгове. Възможно е да се тренира в тридневен цикъл (например понеделник-сряда), но също и в четиридневен цикъл (например понеделник-вторник, четвъртък-петък). С четиридневен цикъл започвате с първата тренировка, а на четвъртия ден започвате отново с тренировката от първия ден.
Принцип на кръговото обучение:
Обучението се състои от два кръга. Първият кръг се състои от 5 упражнения. Вторият кръг се състои от 4 упражнения. След всяка тренировка препоръчвам още 15 - 20 минути кардио. В нетренировъчен ден 20 - 30 мин кардио.
- 5-та серия с намаляващ брой повторения 16, 15, 14, 13, 12
- броят на повторенията не намалява по време на упражнения за корем -
- почивката между отделните упражнения е достатъчно, за да преминете на нова позиция
- паузата между отделните кръгове е 60 - 90 сек.
- 4-та серия с намаляващ брой повторения 15, 14, 13, 12
- брой повторения и паузи между упражненията, кръговете са еднакви
Подбийте работното тегло:
Когато започнете това обучение, както и при другите, трябва да подкосите работните везни в началото, за да можете да увеличавате теглото си с 2,5 - 5% всяка седмица. .
На страницата ще намерите подробен основен план за обучение с упражнения, които най-много ми подхождат. Можете да промените отделните упражнения според вашите нужди, но нямам предвид бързо, например, през първата седмица практикувате мъртва тяга по обичайния начин, така че следващата седмица опитвам друг начин, например румънска тяга (мъртва тяга с леко свити колене) или друг пример вместо класически клекове можете да опитате предни клекове.
График на основното обучение:
Издърпване на ролката за главата
Бицепсови удари с голяма щанга
Затягане с единични ръце в предния завой
Френски натиск на резервната скамейка
Дърпа с голяма щанга
Разстилане с една ръка
Макара за издърпване на трицепс
Удари на бицепс с чук
Бенч преса с глава нагоре
Преместване на ролката към брадичката
Стоящи разширения на прасеца (20, 19, 18, 17, 16)
Затягане с единични ръце
Бицепсови удари с единични ръце
Присъединете се към дискусията и споделете вашите идеи.