Кардио тренировки вкъщи за здравословен и активен начин на живот? Ако имате активен начин на живот, фраза кардио тренировка вероятно няма да сте непознат. Това име представлява аеробни упражнения, респ. упражнения, които водят до изгаряне на мазнини. Освен че са ефективни за отслабване, те също така укрепват сърцето и водят до цялостно подобряване на физическото състояние. За това как трябва да изглежда кардио тренировката, какви са нейните предимства и какви са нашите препоръки за кардио тренировки у дома можете да прочетете в следващите редове.
Кардио тренировки
Основната цел на кардио тренировките е изгаряне на мазнини а отслабване, но самото име на тази дейност подсказва, че тя има много по-дълбоко значение. Кардио е съкратена форма на думата сърдечно-съдови, което предполага, че тя оказва влияние върху най-важното, а именно човешкото здраве. И така, както споменахме по-горе, кардио упражненията водят до укрепване на най-важния мускул в тялото ни - сърце. Освен това се използват кардио тренировки голяма мускулна група и изисква поглъщане на кислород. Именно кислородът непрекъснато попада в мускулите по време на кардио упражнения.
Ако ви омръзне, докато бягате, вземете половината си със себе си. Източник: freepik.com
Как трябва да изглежда кардио тренировката?
Красива и характерна черта на кардио упражненията е фактът, че можете да го правите навсякъде и то може да приеме безброй форми. Може би най-известният е бе, следван от Колоездене, скачане на въже, ролкови кънки, аеробика, плуване, каране на ски и различни други спортни дейности, като например футбол, тенис или боен спорт. Влюбените обаче използват и кардио упражнения в своите тренировъчни планове CrossFitu. Отличен пример е не само бягане, но и скачане на въже. Можете да видите бягането и в промо видеото на Matúš Kočar, с когото наскоро обработихме интересен дубъл интервю.
Като цяло можем да разгледаме всяко кардио домашна дейност, който има непрекъсната продължителност най-малко 10 до 20 минути (горен лимит 60 минути) и сърдечната честота е в диапазона от 50 до 80% от максималния сърдечен дебит. На същите параметри трябва да отговарят и гореспоменатите спортни дейности. Различни специализирани приложения или часовници могат да ви помогнат да контролирате споменатите данни.
Ако се интересувате от загуба на тегло, препоръчително е да изпълнявате кардио упражнения приблизително 4 до 5 пъти седмично. Те са оптимални за общото подобряване на физическото състояние и сърдечната дейност 3 дни в седмицата. Все пак следвайте правилото, че дори един ден е по-добър от никакъв.
Колоезденето също е отлична групова аеробна дейност. Източник: unsplash.com
Видове кардио тренировки
В предишната категория изброихме възможните начини за аеробни упражнения. В следващите редове ще разгледаме по-отблизо някои от тях. Ние специално избрахме за вас бягане, Колоездене, скачане на въже а плуване. Всички те, с изключение на плуването, можете да правите не само във фитнес залата, съответно. в басейна, но и в дома или на открито. В най-добрия интерес обаче ви препоръчваме предварително да се консултирате с личния си лекар.
Кардио упражнения - бягане
Бягането несъмнено е една от най-популярните и широко разпространени аеробни дейности в света. Не се изисква специално оборудване, освен качествени обувки, и може да се направи по всяко време и навсякъде. Ако имате подходящите обувки и подходящите дрехи, просто се нуждаете от лесен бягане а динамично разтягане и можете да започнете. Не забравяйте да редовно дишане, разтягане след завършване обучение а режим на пиене преди и след него. Внимавайте обаче да не прекалявате с трудност и интензивност още при първите тренировки, защото тялото ви ще ви го изчисли няколко пъти. Вместо това започнете леко и постепенно увеличавайте нивото си. От друга страна, бягането не е правилната гайка за хората с голямо наднормено тегло. Това е така, защото може да претовари ставите им. Хората, които страдат, също трябва да бъдат внимателни при бягане проблеми със ставите.
Качествени обувки, подходящо облекло и доза решителност. Няма какво повече да бягате, респ. за кардио тренировки не е нужно. Разбира се, да не забравяме и за здравите стави. Източник: unsplash.com
Кардио упражнения - колоездене
Особено за хора с наднормено тегло или проблеми със ставите, колоезденето може да бъде чудесна алтернатива на кардио упражненията. Много е по-нежен към ставите като бягане. Голямото предимство на колоезденето е неговият положителен ефект върху ускоряване на метаболизма а изгаряне на мазнини. Освен това не е взискателен и има положителен ефект върху цялостното състояние. Освен това колоезденето е идеален начин да откриете красотата на околността. Не се страхувайте обаче дали ще бъдете след първите пътувания възпалено дупе. С течение на времето тялото ви ще свикне с товара и споменатата болка вече няма да се появява.
Колоезденето е фантастичен начин да откриете красотите на околността. Източник: freepik.com
Кардио упражнения - скачане на въже
Скачането на въже е едно от най-популярните кардио упражнения у дома. Точно както при бягане, в този случай имате нужда качествени обувки, за да защитите ставите си. Разбира се, освен него се нуждаете и от подходящо скачащо въже, което да отговаря на височината ви. Специалистите препоръчват особено сутрешното скачане на въже, защото се справяте добре стартира кръвообращението а метаболизъм. С тази дейност, която може би всеки от нас е опитвал в детството, можете не само да направите отслабнете, но също укрепване а оформете характера си. Това ще се отрази и на вашето състояние, стабилност а координация. Когато прескачате въже, не забравяйте да го направите прав гръб а дълбоко дишане.
Скачането е едно от най-популярните кардио упражнения. Всичко, от което се нуждаете, са подходящи обувки и висококачествено скачащо въже. Източник: freepik.com
Кардио упражнения - плуване
Плуването също е интересен начин за кардио упражнения. Едно от най-големите му предимства е наличието му няма да претоварвате тялото си, което лесно може да се случи например при бягане. Напротив, ще се почувствате след плуване приятна умора и без съмнение ще спите фантастично. Друго негово предимство е, че идва с него няма да се потите и ще служи като психологическо разсейване. Преди да започнете тренировката си по плуване, препоръчваме да не пренебрегвате лекото загряване и разтягане с акцент върху раменете, китките и краката.
Плуването е интересен начин да се отпуснете и да направите нещо за вашето здраве. Източник: freepik.com
Ползи от кардио упражненията
ОТ функционална гледна точка едно от най-големите предимства на кардията може да се счита за споменатия по-горе факт, че тя може да се извършва навсякъде и под различни форми. Във връзка с кардио тренировки с красиво тяло нито можем да пренебрегнем ефекта му върху отслабването, т.е. отслабване, и цялостно оформяне на тялото. Зо от здравна гледна точка засяга главно укрепването на сърцето и състоянието. Той обаче има положителен ефект и срещу стрес и депресия, което означава, че се чувстваме по-комфортно след заниманието, в по-добро настроение сме и спим добре. В крайна сметка кардио тренировките също помагат за поддържане на мозъка в по-добра форма и подобряват концентрацията и мисленето.
- можем да го направим навсякъде и под различни форми
- води до изгаряне на мазнини и има ефект върху отслабване
- помага за оформяне на фигурата
- засилва дейността на сърцето и кръвообращението
- подобрява цялостното състояние
- действа срещу стрес и депресия
- допринася за по-добро на лед и добре сън
- помага да се поддържа мозъкът в по-добра форма
- подобрява концентрацията и мисленето
Можете да правите аеробни упражнения у дома, на открито или във фитнеса. Велосипедите за тренировки, стълбите за фитнес, пътеките за бягане или степерите могат да бъдат отличен инструмент. Източник: freepik.com
Какво казват експертите за кардио упражненията и изследванията?
Въпреки че сме обърнали специално внимание на предимствата на cardia няколко реда по-нагоре, по-нататък ще я хвърлим светлина., какво казват експертите за аеробни упражнения и изследвания. Като цяло обаче има ясни доказателства, за които допринася редовната физическа активност профилактика на няколко хронични заболявания и е свързано с намален риск от преждевременна смърт.
Кардио упражненията са свързани със значително намаляване на риска от смърт поради сърдечно-съдови заболявания. Източник: unsplash.com
Изследвания
Проучването, включващо извадка от 60 души на възраст от 40 до 55 години, установи, че аеробните упражнения имат положителен ефект върху самоувереност, душевно здраве, безпокойство а безсъние. Друго проучване казва, че проблемите, свързани с кардио упражненията, са минимални в сравнение с ползите от него. В случая на това твърдение то се основава на важни факти сърдечно-съдови ползи аеробни упражнения и техните положителни ефекти върху нивата на липидите в кръвта а кръвно налягане. Освен това те имат своето място в бременност, в старост, в програми за отслабване или v лечение на диабет.
Интересни констатации са предоставени и от по-ранни изследвания от 2014 г., в които са участвали 55 137 души със средна възраст 44 години. Въз основа на резултатите от него компетентните лица стигнаха до заключението, че поне 5 до 10 минути бягане на ден е свързано със значително намаляване на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Подобни проучвания могат да мотивират здравите заседнали хора да се занимават с физическа активност като превантивна мярка.
Аеробните упражнения имат значителни сърдечно-съдови ползи и са ефективна профилактика на няколко хронични заболявания. Източник: freepik.com
Във всеки случай няколко проучвания са съгласни, че кардио упражненията, съответно. аеробни упражнения, има положителна връзка с подобряване на здравето в случай на сърдечно-съдови заболявания. В крайна сметка кардио упражненията се препоръчват и от Американската сърдечна асоциация заради подобни тренировки укрепва сърцето и му помага по-ефективно изпомпвайте кръв в тялото.
Кардио тренировки у дома
Ще видите, че кардио упражненията у дома са отлична и универсална физическа активност в прикаченото видео. Източник: FitnessBlender
Съвети за доказани кардио упражнения
Източник на снимки: freepik.com и unsplash.com
Тъй като се занимавам активно с тренировки по футбол на младежки категории, се грижа за информираността на малките деца за активен и здравословен начин на живот. Характерът на човека е изграден от най-ранна възраст и затова считам за изключително важно да се посветя на подрастващото поколение от най-ранна възраст.
Копирайтинг - Патрик Путера | Услуги за копирайтинг