тазовото
Източник на снимки: Shutterstock.com

Преди да започнете упражнение, което служи за укрепване на мускулите на тазовото дъно, е най-важно Разпознайте правилните мускули. Следните упражнения ще ви помогнат с това:

  • Съберете мускулите на животните заедно, както бихте искали да задържате урина
  • Ако сте свили правилните мускули, ще усетите движението на мускулите под таза - сякаш нагоре.
  • Никакви други мускули (седалищни, коремни или бедра) не могат да се свиват

Ако сте намерили правилния мускул, останалото ще върви бързо:

  • Стегнете мускулите възможно най-здраво, без да дърпате други части.
  • Повторете десет пъти.
  • Винаги задръжте за 6-8 секунди, за да изтеглите.
  • Винаги повтаряйте упражненията три пъти на ден.
  • Правилното дишане е много важно. По време на много упражнения работите с разтягане на мускулите на тазовото дъно, което ще ви принуди да задържите дъха си. Това е неподходящо в случая.
  • Не забравяйте да разтегнете мускулите си, за да дишате правилно.

Интензивно упражнение за мускулите на тазовото дъно:

Стегнете мускулите за осем секунди. В края на упражнението изтеглете мускулите бързо, още три или четири пъти.

Източник на снимки: Shutterstock.com

Прочетете още:

Други примери за упражнения за укрепване на тазовото дъно

1. Спри се. Да огънем единия крак. Хващаме го под коляното и придърпваме бедрото към гърдите. Продължавайте да държите. Обратно към основната позиция. Повтаряне на другия крак.

2. Стойте, кръстосани крака. Навеждаме се напред и се опитваме да докоснем земята с длани. Навеждаме се бавно напред, прешлен на прешлен. И бавно се връщаме в основната позиция.

3. От основното седнало положение повдигаме леко седалището.

4. Да станем на колене. Поставяме ръце върху постелката. Раменете и краката образуват прав ъгъл с тялото. Главата е в продължение на тялото. Превключваме единия крайник, оставяме го опънат и леко вибрираме.

5. Сед. Облегнете ръцете си на лакътя. Крака свити в коленете. Докосваме последователно пръстите и петите на подложката.

Не забравяйте да дишате правилно, когато напрягате мускулите. Не задържайте дъха си.

6. Сед. Опираме се на ръцете ви, свити в лактите. Имитираме колоездене.

7. Светлина на гърба. Крака, огънати в коленете и разперени до ширината на стъпалото. Обръщаме се на ръце, протегнати зад главите. Бавно повдигнете остриетата от подложката до долния им ъгъл. Дишаме редовно.

8. Светлина на гърба. Крака свити в коленете. Протегнати ръце. Седим бавно бавно, без да се люлеем, така че да поставим длани на коленете си. Сядаме да издишаме.

9. Светлина на гърба. Крака леко свити в коленете. Издърпваме таза с дърпане и се опитваме да вдигнем дупето от постелката. Обръщаме внимание на прибраното тазово дъно.

10. Изпъваме таза от опората седем. Ние свиваме седалищните мускули. Корпусът с таза е в една равнина. Главата е в оста на шийните прешлени. Изпълняваме упражнението с дърпане, а не с люлка. Обратно към седемте стачки. Да се ​​отпуснем.

Поради трудността на упражнение А е възможно да се практикува друго, също толкова ценно упражнение. Обръщаме внимание на прибирането на тазовите мускули.

11. Светлина на гърба. Изпънете ръцете си. Краката, свити в коленете, се поставят последователно от едната страна, а след това от другата. Издишване с краката на постелката.

12. Лежим по корем. Ще направим тръба на двата крака. Вдигаме единия крак, насочваме го с върха надолу. Винаги движим краката си нагоре и надолу с няколко сантиметра. Редуваме крака.

13. Лежим на една страна. Ръце, отпуснати на земята. Оставете подбедрицата изпъната на постелката. Вдигаме горния крак със здраво свит крак в тръбата, не огъваме коляното, след това го поставяме обратно на постелката.

14. Легнете по корем. Сгъваме единия крак в коляното. След това обръщаме коляното и преместваме крака върху постелката, така че коляното да достигне нивото на колана. Нашите задни части не трябва да се простират до планините.