Функцията на мускулите на тазовото дъно е да стабилизират и поддържат гръбначния стълб, коремните органи и да контролират интраабдоминалното налягане при вдигане на тежести или други натоварвания, а при жените също играе важна роля за функцията на гениталиите и опита на сексуалност. Без целенасочени упражнения малко хора имат тазовото дъно в добро състояние.
Личен опит
Петра, 29 години: "Имам заседнала работа и отдавна се боря с болки в кръста. Упражненията на Кегел ми помогнаха да подобря стойката си, болката изчезна и не съм имал проблеми с гърба след забременяване."
Анета, 52 години: "Няколко години ме притесняваха проблеми с изтичането на урина, беше много смущаващо. Един приятел ме посъветва упражненията на Кегел - след няколко седмици упражнения забелязах подобрение, след два месеца успях да спра да използвам подложки за инконтиненция."
За кого е подходящо упражнението?
Упражнението за тазово дъно е подходящо за всеки, особено:
- за хора със заседнала работа,
- за хора, страдащи от болки в гърба,
- за хора с лоша стойка - гърбав, издут задник и корем,
- за бременни жени и жени след раждане,
- за жени в менопауза и постменопауза,
- за хора, страдащи от хронична кашлица или кихане,
- за хора, страдащи от изтичане на урина (инконтиненция) или изпражнения,
- за хора, страдащи от необяснимо безплодие,
- за хора, които са претърпели нараняване или операция на малкия таз (напр. жени след хистеректомия),
- за хора, които искат да получат плосък корем и не могат да го направят с редовни упражнения.
Как да намеря мускулите на тазовото дъно?
Първата стъпка при правилното изпълнение на упражнението е да се определи правилното разположение на мускулите на тазовото дъно. Можете да използвате няколко начина.
Метод 1 - текущо спиране
Докато уринирате, опитайте се да спрете потока урина наполовина за една или две секунди. След това отпуснете мускулите и продължете да изпразвате без допълнително прекъсване.
Този еднократен експеримент служи само за „усещане“ на дейността на тазовото дъно. Повторното прекъсване на потока урина не е подходящо упражнение!
Метод 2 - визуализация
Представете си да спрете потока урина, докато задържате ветровете. Можете да опитате това легнало на земята, седнало или изправено с крака около ширината на раменете си.
Упражнение
- Заемете удобна поза - легнали на земята, седнали или изправени с крака около ширината на раменете.
- Отпуснете мускулите на бедрата, седалището и корема.
- Повдигнете и укрепете мускулите около уретрата, сякаш се опитвате да задържите струя урина.
- ЖЕНИ: Повдигнете и укрепете мускулите около влагалището, така че те да се движат нагоре вътре в таза.
- Повдигнете и свийте мускулите около ануса.
- Почувствайте мускулите, които работят в това упражнение. След това ги пуснете, пуснете.
- Повторете упражнението - укрепете и изтеглете мускулите вътре в таза, почувствайте и отпуснете.
Правилната техника
- При упражнения не ангажирайте мускулите на корема, бедрата и седалището - работи само тазовото дъно.
- По време на тренировка може да почувствате стегнатост на долната част на корема.
- Ако не можете да правите упражненията в седнало положение, опитайте легнало положение.
- След свиване на мускулите е също толкова важно да ги отпуснете старателно и да се върнете в първоначалното им положение.
- Целта не е възможно най-голямото свиване на мускулите, а правилното им участие и адекватно повторение на упражнението.
- По време на тренировка дишайте нормално, непрекъснато.
Програма за упражнения
След като усвоите правилната техника на упражнения, опитайте се да задържите мускулите свити за малко по-дълго до 10 секунди. Ако не се чувствате неудобно, можете да повторите това до 10 пъти подред.
Можете да тренирате три пъти на ден.
Можете също да практикувате упражнения за тазово дъно по време на други ежедневни дейности, като хранене, миене на зъби или в градския транспорт по пътя за работа.
Кога да се потърси помощ
Тези проблеми може да не са свързани с мускулите на тазовото дъно, затова е важно те да бъдат правилно изследвани.
Описаното упражнение е общо ръководство и може да не помогне при неправилно изпълнение или неподходяща програма за обучение.
Както при всички упражнения, също Упражненията за тазово дъно са най-ефективни, когато правилността на изпълнението му се проверява от експерт и коригира техниката и програмата на индивидуалното упражнение, ако е необходимо..