дъно

Примери за тренировка на мускулите на тазовото дъно.

Тези специални укрепващи упражнения са описани през 1940 г. от д-р. Арнолд Кегел като метод за лечение на жени със стресова инконтиненция, проявена по време на бременност или след раждане поради слабост на тазовите мускули.

Ако не знаете за кои мускули става дума, опитайте се да спрете потока урина в средата на уринирането. Това са точно мускулите, които ще използвате за него. Упражненията на Кегел укрепват и разтягат тазовите мускули, за да ги направят по-гъвкави по време на раждането.

Съкращаването и отпускането на вагиналните мускули, подобно на задържането на урина, трябва да отнеме поне 10 секунди с 10-20 повторения поне 3 пъти дневно.

Страдате ли от инконтиненция? Ще ви посъветваме 7 упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Упражнения на Кегел - примери за упражнения за мускулите на тазовото дъно:

  • Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и поставете прасците на стол. С издишване отстранете седалището, вагината и сфинктера на пикочния мехур (сякаш за спиране на уринирането), подложете таза. В крайно положение, къса издръжливост, с дъх, отпуснете се и повторете 10 пъти.
  • Лежите по гръб със свити крака в коленете. Повдигнете задните части от земята, издърпайте мускулите, изтеглете корема, ректума, влагалището, уретрата. Задръжте 10 секунди и се отпуснете.
  • Същата позиция. Повдигнете задните си части, издърпайте ректума, влагалището, уретрата. Задръжте ги, поставете задните части, повдигнете ги и ги сложете обратно. Досега се отпуснете.
  • Същата позиция, но с изпънати крака. Издърпайте ректума, влагалището и сфинктера за три пъти. Представете си, че вашият домашен любимец е асансьор и първо стига до 1-ви етаж, след това до 2-рия етаж (изтеглете повече), 3-тия етаж (изтеглете максимум). Ако можете да продължите, може да има повече етажи.
  • Легнете по гръб, разтворете леко краката си на земята. Издърпайте ректума, влагалището, пикочния мехур, задръжте за 10 секунди и се отпуснете.
  • Легнете по корем, поставете ръце под челото, изпънете краката и подпрете пръстите на земята. Изпънете целите крака, изпънете коленете, дръпнете ректума, влагалището, пикочния мехур и задръжте за 10 - 15 секунди. Поставете колене на земята и се отпуснете.
  • Облегнете коленете си на земята. Направете "котешки гръб". В момента, в който копаете гърба си, издърпайте корема, седалището и дръпнете ректума, влагалището, уретрата. Задръжте 10-15 секунди. Когато огъвате гърба си, погледнете тавана и се отпуснете, включително мускулите на седалището.

Не е нужно да практикувате всички упражнения, да избирате тези, които ви подхождат най-добре, или да ги сменяте, за да ви подхождат. Можете да практикувате напр. сутрин и вечер все още в леглото и коригирайте съответно упражненията - особено препоръчваме упражнения №. 4 и 5. Можете да адаптирате тези упражнения и да ги практикувате напр. стои по време на пътуване с автобус, чакане на опашка и т.н.