гръбначния стълб

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Ден на краката, за някои плашило, за някои тренировъчен ден, който той очаква с нетърпение. На този ден той разделя обучаващите хора на две части, тези, които не го пропускат и му обръщат дължимото внимание, и тези, които знаят този ден около веднъж месечно - две. Благодарение на последните в интернет се създават забавни снимки за пилешки бутчета, особено за мъжката част на годни хора. Денят на краката е плашило, защото ако тренировката на краката е с висока интензивност, понякога е трудно да ги регенерираме бързо, така че мускулите ни болят още два дни и седенето на тоалетната и изкачването по стълбите е труден въпрос. Но необходимо ли е да си счупите краката по този начин? Основата на правилната тренировка на краката е подготовката, загрявката, интензивността на тренировката и крайното разтягане. Как се справяш с деня на краката? Предлагаме ви няколко съвета как да го направите.

Тренировката на долната половина на тялото ни е или трябва да бъде по-интензивна именно защото от кръста надолу има едни от най-големите и силни мускули на човешкото тяло. Затова трябва да изпълняваме упражнения, които напълно използват и изтощават тези мускули. Но преди това краката ни трябва да се затоплят най-добре чрез динамично загряване. В началото ще имаме 10 минути разходка или лек тръс на колана.

Що се отнася до динамичното загряване, упражненията са най-добри там, където не излагаме краката на пълно разтягане. Затова ги загряваме, например, с бягащата азбука, докато краката ни са достатъчно задръстени, като вибрираме краката от едната на другата страна, леко разтягаме предните бедра и след това леко извиване напред с изпънати крака и разтягане на подколенните сухожилия. При загряване също е отлично да използвате валяк от пяна, за който вече писахме веднъж. Това загряване преди тренировка ще ни помогне да се регенерираме и ще избегнем поне малко болка и мускули за следващия ден.

Нека започнем с копаене. Ще задържим бедрата, ще ги подготвим за следващото по-голямо натоварване. Регулирайте седалката така, че коленете ни да са изравнени с оста на въртене на машината. Нека започнем с краката, свити поне под прав ъгъл. Задаваме тежестта на 30-40% от максималната и правим първата серия поредица с 20 повторения. Постоянно държим гърбовете си облегнати на облегалката, дърпаме дупето в седалката с дръжките отстрани, за да не се повдига при копаене. Ако видите момчета във фитнеса, те вдигат дупетата си, така наречените мами, мами, имат по-голямо тегло, отколкото могат да се справят, и в крайна сметка коленете им страдат. В горното положение можем да превключим малко краката, за да ги задържим и бавно да ги спуснем с едно докосване на дъното. Ровя с издишване. Останалите две серии могат да се комбинират с клек и опрян гръб в стената за 30 секунди.

Едно от най-аплодираните упражнения за крака, популярно особено сред жените за по-хубаво дупе и при мъжете за възможността да счупят рекордите си. Повечето момчета във фитнеса измерват и сравняват уменията си, докато клякат. Клякането е едно от най-основните упражнения, които всеки, който посещава фитнес център, трябва да овладее. За съжаление реалността е съвсем различна и дори тези, които мислят, че я контролират, често грешат.

Как да клякам:

  1. На първо място, трябва да изберем щанга и имаме избор на ос за безопасност, която има две дръжки отпред, което спестява раменете ни, класическата ос и мултипреса. Оста, която има набразден център, е само за клякам, защото не се плъзга от нашите трапеци и го поддържа в стабилно положение.
  2. Мряната в стойката трябва да бъде поставена малко под нивото на раменете ни.
  3. Използваме колана, ако искаме да преодолеем максималното тегло, което вече сме „клякали“, или ако тренираме с по-голямо тегло. Помага ни да стабилизираме корпуса и да избегнем наранявания. Въпреки това, ние не се нуждаем от колан, когато практикуваме правилната техника. След като репетирате поредицата, освободете колана и след като завършите цялата поредица, оставете колана.
  4. Избираме ширината на захващане на дъмбела приблизително както при лежанката, но ако имаме сковани и възпалени рамене при такъв хват, избираме по-широк захват или предпазна ос. Изключително широк захват определено не се препоръчва за дискове, особено за тежки серии. Не променяме захвата по време на серията.
  5. Позицията на щангата е центрирана върху нашите трапецовидни мускули в горната част. По-ниска щанга от 5-10 см ни позволява да се справим с 10-20% повече тегло, но използваме повече силата на мускулите на седалището и подколенните сухожилия.
  6. Не забравяме да дръпнем лопатките, да изключим гърдите и да укрепим корема.
  7. Когато сваляте щангата от стойката, застанете под щангата с двата крака, изберете захват и свалете щангата от стойката, като удължите краката. Ще направим 2-3 стъпки назад и ще заемем позиция обикновено на ширината на раменете, а върховете могат да се обърнат леко навън.
  8. Когато тренираме, гледаме напред и леко надолу, за да поддържаме естественото положение на гръбначния стълб. Поглеждайки към огледалото, проверяваме правилната техника или молим спаринг партньора да ни качи на видеото отстрани.
  9. Дълбочината на клякането е често дискутирана тема. Някои са привърженици на дълбоките клекове, други насърчават ъгъл от 90 градуса, т.е. хоризонтално с пода. По принцип дълбочината зависи от нашата мобилност и съкращаването на мускулите. Във всеки случай минимумът за долното положение е да бъде хоризонтален с пода. Ако не можем да направим това, тренираме клекове с помощта на TRX колани, които са отличен инструмент за трениране на клекове и поддържане на правилния баланс с тях.
  10. Правим бавно клекове с прав гръб, коленете ни са фиксирани над стъпалата и те сочат навън, спускаме щангата по същия начин надолу и нагоре. Що се отнася до предния завой, добре е да се наведете малко напред, докато по-високите трениращи с дълги крака трябва да изберат преден завой малко по-дълбоко и да дръпнат дупето назад. Обръщаме внимание на правилната кривина на кръста по време на цялото упражнение. Някои са склонни да спускат задните си части в долното положение, докато гръбначният им стълб вече не се движи. Такова изпълнение е неправилно и уврежда долната част на гръбначния стълб. В горната позиция леко придвижваме таза и притискаме седалището. На английски - "squeeze that butt!"
  11. Последната точка е дишането и се състои в вдишване надолу и издишване нагоре от момента, в който се издигнем.

Изборът на подложка за крака е чисто коригиращ за правилното изпълнение на клякането, поддържане на баланс и правилната дълбочина.

Ще направим 1 серия от 20 повторения с леко тегло и 3 серии с отпадане на 8,10,12 повторения с тежко тегло и ще комбинираме последната серия от 12 повторения в супер поредица със клекове на стълбите, където ще изпълним 20 повторения.

Ако вече имаме добре обучени напади със собствено тегло, тогава можем да се търкаляме с една ръка и след това да се хвърляме с голяма щанга. Също така се изисква много добра основа за клякам. По принцип той свързва двете тези упражнения заедно. Поставяме щангата върху нашите трапеци по подобен начин, както при клекове. Изправяме се и правим удар напред с издишване. С дъх се връщаме в първоначалната позиция. Напади могат да се правят на място или последователно предварително. Това упражнение изисква добра координация, баланс и укрепване на нашия център на тялото. Коляното не трябва да се простира отвъд върха на стъпалото.

Изпълняваме 4 серии от 8 повторения на всеки крак.

Можем да го намерим и под името мъртва тяга с разперени, протегнати крака. Разликата е, че при класическия мъртва тяга дърпаме щангата нагоре главно с долната част на гърба и привеждаме крака. На румънски се опитваме да държим краката си възможно най-изпънати и повдигаме гирите със задни бедра. Бавно спускаме щангата по бедрата, издърпвайки дупето назад. Центърът на тялото ни е стегнат, а краката са изпънати, леко свити. Долната позиция на щангата е на няколко см под коленете. В никакъв случай не слизаме докрай надолу, защото това е неестествено положение за гръбначния ни стълб и може да бъде повредено. Ние не избираме теглото, което да е твърде високо, за да могат бедрата ни да работят правилно, а не гърбовете. Коленете са фиксирани през цялото време на място и ние не ги движим, краката са здраво стъпили на земята.

Изпълняваме 4 серии от 12-15 повторения, комбинираме последните 2 в суперсерия от румънски мъртва тяга с една ръка.

Най-сложните упражнения за крака са клекове, но недостатъкът им е сложността на техниката. Пресата за крака е по-лек и удобен вариант за развитие на стъпалата и не изисква такова внимание към техниката и не натоварва гръбначния стълб, ако се прави правилно. Следователно, това е една от най-заетите машини във фитингите.

Сядаме и облягаме гръб на подлакътника. Опираме краката си на платформата с малко повече от ширината на ръцете и цялата им повърхност остава в контакт с платформата през цялото упражнение. Изпънете краката и издишайте, за да повдигнете платформата и освободете предпазителите. С плавно, бавно движение спускаме платформата и огъваме краката си под ъгъл от приблизително 90 градуса. Напредналите трениращи могат да отидат още по-дълбоко, ако техният обхват позволява. В никакъв случай не повдигаме дупето в долно или горно положение от подложката! С издишването избутваме платформата в изходно положение, не превключваме краката си, защото повече тегло може да счупи коленете ни и да настъпи контузия. В интернет ще намерите много неприятни примери при „неуспех на пресата за крака“.

Положението на крака зависи и от положението на краката. Ако ги имаме близо един до друг и в дъното на платформата, ние се фокусираме върху външните бедра. Ако поставим краката си по-далеч и ги поставим в горната част, ние се фокусираме повече върху задните бедра и седалището.

Ще изпълним 4 серии под 15,12,10,8 повторения.

Отлично упражнение, което е лесно да се практикува дори в уюта на вашия дом. Натоварването е не само интензивно върху бедрата отпред и отзад, но след тренировка ще установите, че и дупето ви боли. Можете да изпълнявате български клякания с тежестта на собственото си тяло, или като добавяте към ръцете си ръце с една ръка или дискове. Застанете с гръб към неподвижната точка, където искате да поставите крака си. Укрепете центъра на тялото и отпуснете нарта на крака си върху неподвижна точка, пейка, стъпало, диван или стол. Спуснете се бавно с дъх, спуснете коляното, като коляното на предния крак в удара не надвишава върха на крака на земята. Колкото по-далеч е предният крак от неподвижна точка, толкова повече натоварваме подколенните сухожилия и задните части на задния крак, толкова по-близо, толкова повече бедрото на предния крак. Ние държим тялото изправено, без много напред.

Ще направим 10 повторения на единия крак, 10 на другия и ще го комбинираме в 4 серии.

Предварително копаене 1 × 20 2 × 15 + издръжливост в клякам до стената

Клякам 1 × 20 3 × 12,10,8 + скокове 1 × 20

Напади напред с голяма щанга 4 × 8 на всеки крак

Румънски мъртва тяга 2 × 15 2 × 10 + суперсерия с единични рамена 2 × 10