Сигурно сте го чували няколко пъти. „Не яжте след шест, ще напълнеете!“ Или „по-добре го яжте сутрин, за да не се превърне в мазнини“ са популярни фрази за хората, които трябва да търгуват с женски списания със „супер специални диети "и се съсредоточете върху по-специализирани статии. Този мит е толкова дълбоко вкоренен в хората, че вероятно ще остане в обществото завинаги. Нека поговорим повече за този мит и да обясним как е в действителност.
След седем часа вечерта количеството калории в храната се удвоява - или не?
Много хора се стресират да ядат нещо вечер, „защото то се превръща в мазнина“. Е, как става това? Той не става с храна до седем, а след седем става? Дали ще натрупате мазнини или не зависи от това дали навън все още е леко или не? Храна, която има определен брой калории в 18:55, ще има същия брой калории в 19:05, също в полунощ, и сутрин и винаги. И така, защо би трябвало да бъде правилото, че след определен магически час започвате да наддавате от тази храна?
Както вероятно знаете, това са глупости. Много по-важно от това дали ядете сутрин, за обяд или вечер е какво ядете, каква е неговата хранителна стойност и особено колко калории има. Няколко проучвания показват, че хората с по-висок ИТМ са склонни да се хранят по-късно от хората с по-нисък ИТМ. Това обаче не означава, че храненето вечер е проблем и води до натрупване на мазнини. Също така трябва да гледаме какво ядат, а не само кога го ядат. Следователно, тези проучвания нямат голяма тежест или информативна стойност.
Аргументът на хората, които казват, че ако ядете нещо сутрин и не напълнявате, но ако го ядете вечер, всичко веднага се превръща в мазнини, е, че през деня премествате тялото си и премествате калориите си веднага. Напротив, през нощта, когато се движите по-малко или когато спите, веднага се превръща в чиста мазнина. Това не е вярно. Натрупването на мазнини и отслабването се извършва в тялото постоянно. Освен това, дори през нощта, тялото ви се нуждае от калории и няма много от тях. Опитайте се да изчислите основния си метаболизъм, разделете го на 24 часа и умножете по продължителността на съня (например 8 часа). Толкова много калории се изразходват от тялото ви по време на сън, само за да заработят всичките му функции.
Не става въпрос за време, а за количество калории
Причината, поради която хората, които се хранят особено вечер, имат по-висок калориен прием от хората, които консумират най-много калории през деня, е, че имат по-лоши менюта от гледна точка на калорична и хранителна стойност на ястията. Със сигурност ще го знаете сами. Ако имате два дни и в един в началото на деня ще имате готова здравословна храна за целия ден и ще ядете редовно, няма да имате криза вечер и няма да започнете да търсите в хладилника, да поръчате пица и търсите нещо, което да ви засити бързо.
От друга страна, ако нямате готова храна, нямате време да ядете достатъчно храна на работа или в училище и се прибирате гладни вечер, започвате да търсите нещо, което можете да ядете бързо. И точно тогава започвате да ядете по-нездравословни и калорични храни. Няма да готвите час, когато пицата е изпечена за 10-15 минути. Този факт се потвърждава и от това проучване, което казва, че статистически повече калории се приемат от хора, които ядат след осем часа вечерта, отколкото тези, които ядат само до осем часа. До много подобен извод стигна това проучване, което също подкрепя това твърдение.
Проблемът с храненето вечер (или след шест, седем или осем часа) не е колко е часът, а какво ядете и колко е по отношение на количеството калории. Това проучване установи странен факт. Храната, която ядете тази вечер засищат по-малко като точно същата храна, която ядете напр. сутрин. И това може да доведе до общо увеличаване на приема на калории.
Ами циркадният ритъм?
Циркадният ритъм е биологичен ритъм с период от около 24 часа. Той отчита редуването на времето на активност и почивка (сън) и по този начин редуването на деня и нощта. Това е основно нашият биологичен часовник. Някои хора твърдят, че денят трябва да ядем, а нощта да спим. Този аргумент се подкрепя и от някои научни изследвания, които потвърждават, че може да има по-голямо увеличение на мазнините през нощта, отколкото при хранене през деня. Тези проучвания обаче бяха извършва се върху животни (напр. при мишки), където u хора това не важи.
А какво да кажем за хората, които работят на смени?
Няма да повярвате, но на тази група хора е посветено и научно изследване. Хората, които работят на смени, нямат фиксирана рутина и постоянен режим. Веднъж отиват на сутрешна смяна, понякога следобед, а понякога и през нощта. По този начин тялото не може да се адаптира към повтарящия се режим. Той беше с тези хора открито наднормено тегло, коремно затлъстяване, повишени триглицериди, дислипидемия, нарушен глюкозен толеранс и намалена бъбречна функция в сравнение с хората, които работят през деня (не работят на смени).
Други интересни статистически данни
Изследване, публикувано през 2016 г., наблюдава 1700 млади хора и техните хранителни навици. Резултатът беше следната констатация:
- 21% в категорията бяха включени наблюдавани лица "Нощни ядещи", по този начин в категорията на хората, които са получавали 25% или повече от дневния си прием на калории между девет часа вечерта и шест часа сутринта.
- нощни ядящи пропускат закуската по-често като втората група, те консумират повече калории от закуски, а също така получават повече енергия от мазнини
- u мъже е 1,9 пъти по-вероятно да бъдат нощни ядящи от Жени
- Юношите, чиито родители са били нощни ядещи, са 4,4 пъти по-склонни да бъдат нощни ядещи
- хранене през нощта не е увеличил шанса за напълняване или развитие на затлъстяване
Защо си струва да приготвяте храна предварително за целия ден?
Колкото по-слаба е вашата силна воля, толкова повече време трябва да отделите за приготвяне на храна. Има хора, които се прибират гладни вкъщи и могат да пазят и готвят здравословна нискокалорична храна. Повечето хора обаче не могат да функционират по този начин. Ако се приберат вкъщи и се нуждаят от нещо за бързо ядене, те често посягат към калорийна бомба. Същото важи и за вечерните посещения на хладилника или шкафовете за бонбони. Трудно е да се задържиш и колкото повече те очаква изкушението, толкова по-голям е шансът за неуспех. Ето защо просто решение.
ако вие сте ще приготвите всички ястия за целия ден, които ядете, значително ще намали риска от провал. Това е така, защото не давате на мозъка си избор и да мислите какво ще ядете. Ако имате готова храна, автоматично спираш да мислиш за други алтернативи и ядеш това, което си приготвил. Ето защо бокс храната няма смисъл само ако ходите на училище или работите. Ако не знаете как да се контролирате добре и имате слаба воля, пригответе кутии за храна, дори когато сте у дома. Опитайте върху себе си и ще видите, че избягвате много диетични провали. Този бокс с храна, готвене предварително и т.н. изобщо не става въпрос да бъдеш "хардкор", както често се представя в някои видеоклипове за културизъм. Става въпрос да знаете, че лесно се проваляте и да се опитате да отстраните този неуспех.
Това проучване също е интересно. В него разбраха, че ако можеш по-голяма закуска (600 калории), ще имате през деня по-малко сладък вкус, като закуска по-малко (300 калории). Можете сами да тествате резултатите от него и да видите дали това се отнася и за вас.
Какво да ядем, ако все още сте гладни след вечеря?
Ако сте вечеряли и все още сте гладни и не искате да прекалявате с калориите (или нямате много безплатни до дневния си прием), изберете нискокалорични храни като напр. зеленчуци, белтъци, нулеви напитки или обикновена извара с ниско съдържание на мазнини. Той има малко калории, много протеини и може да ви храни правилно. Ако ви харесва сладко, дайте напр. протеин, протеинов пудинг или бар.
Внимавайте обаче, че яденето непосредствено преди лягане може да го причини проблеми с храносмилането. Ако имате проблеми с киселинен рефлукс, възможно е проблемът да се яде това преди лягане. Ако ядете през деня, храната намалява чрез гравитация заедно със стомашните киселини. Ако легнете, увеличавате шансовете си за рефлукс. Освен това кара някои хора да се хранят преди лягане влошаване на качеството на съня и странни сънища.