Искаш да отслабнете или предотвратете наддаването на тегло и поддържайте теглото си? Запознайте се с гликемичния индекс на храната. Загубата на тегло или увеличаването на теглото се влияе от редица фактори и освен общия калориен прием и разход, най-важните са гликемичният индекс на храната.

Темата за храненето е много сложна материя, където всичко е свързано с всичко. Често, когато търсим в интернет информация как да отслабнем, получаваме общи съвети или непълна информация. Например:

  • Намалете калоричния прием на храна (Яжте по-малко калории, отколкото консумирате) - Този съвет работи, но често води до глад и пропускане на хранене, особено за жените, с надеждата, че колкото повече гладуват, толкова повече отслабват. Обикновено е вярно обратното и стресираният организъм ще съхранява и най-малката порция храна при следващата възможност.
  • Храня се здравословно (Заменете нездравословното със здравословно, заменете сладкото с плодове, бял пълнозърнест хляб и др.) - това определено е добър съвет, но отново трябва да осъзнаете, че това, което е здравословно, не трябва да е диетично и нискокалорично. Например такива ядки или сушени плодове.

Следователно ключът към отслабването е не само създаването на калориен дефицит и изборът на по-здравословни храни, но и разбиране на процеса, чрез който тялото ни обработва тези храни. Проследяването на гликемичния индекс на храната ще ни помогне и най-накрая ще разберете защо загубата на тегло не е работила за вас, въпреки че сте се опитали да направите всичко правилно.

гликемичния

Какъв е гликемичният индекс на храната и как действа тя?

Гликемичният индекс (GI) е числова стойност по скала от 0-100. Колкото по-висока е стойността, толкова по-висок е гликемичният индекс на храната. GI изразява колко бързо консумираната храна попада в кръвта, където се увеличава кръвна захар - глюкоза.

Нивото на кръвната захар представлява енергия, която е на разположение на тялото ни за използване. Когато това ниво се повиши твърде много (чрез консумация на храни с висок GI), тялото е инструктирано да го направи излишната енергия, които той не може да използва веднага, съхранява се за по-късно на склад - и по този начин под формата на мазнини .

Храните с висок гликемичен индекс са най-бързи - енергията от тях ще повиши светкавично нивата на кръвната захар и тялото няма друг избор освен да съхранява излишната енергия (тоест, ако не бягате маратон).

Защо гликемичният индекс е важен при отслабването?

Скоростта на усвояване на енергията от храната в кръвта също е свързана с последващо наддаване или загуба на тегло. Ако изядете парче торта с висок гликемичен индекс, тялото ви ще го съхрани добре в мастните запаси, но след миг отново сте гладни, защото кръвната ви захар отново е ниска и тялото ви иска енергия, за да продължи да работи. Този процес създава порочен кръг.

Ето защо е важно да избирате храни с нисък и среден гликемичен индекс, които имат своята енергия постепенно се освобождава в кръвта, те се усвояват по-бавно и по този начин са сигурни стабилно снабдяване с енергия за функционирането на тялото.

Благодарение на това няма да предизвикате чувството на вълчи глад. Редовната диета с правилния състав и балансирана гликемия е това, което трябва да следвате, ако целта ви е да отслабнете.

Как да се храним според гликемичния индекс?

След като познаете теорията, е време да влезете в практиката. Въпреки че може да изглежда трудно да се наблюдават гликемичните стойности на всяко хранене, всъщност е доста просто. Дори не е нужно да знаете точната стойност на тази или онази храна. Достатъчно е, ако знаете, към коя категория коя храна принадлежи и според които да избират храни и да ги комбинират помежду си.

Според гликемичния индекс разделяме храните на три групи:

  • Храни с нисък ГИ (0-55)
  • Храни със среден GI (56-70)
  • Храни с висок GI (71-100)

Разпределението на храната обаче е само ориентировъчно и полученият гликемичен индекс се влияе и от други фактори, като:

  • Термична обработка на храната (колкото повече храна готвите, толкова по-смилаема е и толкова по-висок е ГИ)
  • Зрелост на храната (GI на храната се увеличава с узряването)
  • Взаимна комбинация от храни

Последната точка е много важна, защото Комбинирайки храни, можете да повлияете (намалите) общия гликемичен индекс на храната. На практика рядко или не ядем чист хляб, гола паста или кубче захар. Ние създаваме ястия, съставени от различни видове храни.

Например хляб с масло, шунка, сирене и пресни зеленчуци. Паста с доматен сос, пиле и билки или чийзкейк със захар и плодове. Така например може да се разработи комбинация от храни с висок и нисък ГИ до средната средна GI стойност на храната.

Следователно по принцип трябва да избягвате чистата консумация на храни с висок ГИ и винаги да се опитвате да ги комбинирате, така че да намалите ГИ. Ако целта ви е да отслабнете, те трябва да преобладават във вашата диета храни с нисък до среден ГИ.

Което понижава ГИ на храната

Гликемичен хранителен индекс, който можете намалете чрез добавяне на фибри (регулира скоростта на храносмилането и допринася за чувството за ситост) или се увеличава съдържание на протеини и мазнини в храната. Внимавайте обаче да не увеличавате твърде много калоричната стойност на храната чрез добавяне на мазнини. Те също допринасят за намаляване на хранителния индекс на храната киселини, затова залейте салатата си с оцет или лимонов сок, или отворете кисели краставички или мариновани зеленчуци за обяд.

Когато усетите вкус на сладкиши, например, направете чийзкейк, който ще съдържа купчина протеин и гликемичният му индекс ще бъде по-нисък от този на пандишпан и подсладен крем.

Разпределение на храната според гликемичния индекс

В интернет можете да намерите редица таблици със стойности на ГИ на храната. В крайна сметка прилагаме поне приблизително разделение на най-често използваните храни.

Храни с нисък ГИ: повечето зеленчуци и плодове, боб, авокадо, извара, мляко, ядки, гъби, кисело млечни продукти, бобови растения, месо

Храни със среден ГИ: пълнозърнести храни, царевица, картофи, грозде, банан, ананас, картофи, овесени ядки, сухо вино

Храни с висок ГИ: бял хляб, сладкиши, сладкиши, шоколад, зрели плодове, тестени изделия и меко сварени картофи, пържени картофи, чипс, мед