Ето няколко съвета, които определено ще ви помогнат:)
1. Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна
Ограничителните и монотонни модели на хранене със сигурност няма да зарадват тялото ни. Много пъти е достатъчна само малка промяна и тялото има това, от което се нуждае. Следователно трябва да консумираме въглехидрати, които са основният източник на енергия и гориво за мускулите (ориз, тестени изделия, картофи, пълнозърнест хляб), необходими и необходими протеини за регенерация на мускулите след тренировка (млечни продукти - сирене, кисело мляко, мляко, извара; всички видове; месо, риба и морски дарове) и мазнини - тук е необходимо да се прави разлика между здравословни (мононенаситени, полиненаситени и омега-3-ненаситени мастни киселини) и т.нар. нездравословни мазнини (наситени и транс-мазнини). Добрите мазнини подпомагат храносмилането, понижават холестерола, помагат за усвояването на витамините и регулират метаболизма. Твърде малкото консумиране на мазнини, което се случва многократно в нашата борба за стройност, увеличава риска от нараняване и потиска активността на имунната система.
2. Редовност
Наистина можем да ядем всичко, но времето, количеството и, разбира се, редовността играят важна роля - 5 хранения на ден. Освен трите основни ястия, подходящ избор за десетото и оловото са пресни или сушени плодове, ядки, млечни продукти. Много хора като популярен зърнен бар също могат да бъдат подходящо допълнение, но ние трябва да изберем тези видове, които съдържат цели парчета плодове, ядки и зърнени храни.
3. Как и кога да се храним, ако тичаме сутрин, следобед, вечер?
Независимо дали сме бегачи сутрин, следобед или вечер, никога не трябва да бягаме „празни“. Леките ястия преди тренировка ще повишат нивата на енергия и ще подобрят работата ни. Сутрешните бегачи могат да попълнят енергията си с енергийна напитка, съдържаща въглехидрати, чай с мед, зърнени храни, банани или малко парче бял хляб със сладко (необходимо е да опитате коя алтернатива ви подхожда най-добре). Следобедните и вечерните бегачи трябва да се отдадат на диета, съдържаща 60-100 g въглехидрати (например банан и пълнозърнест кроасан или 60 g сушени плодове) 2 часа преди тренировка. Веднага след тренировка, хранене, съдържащо въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1, напр. парче пълнозърнест хляб с пуйка, зърнени храни с мляко.
4. Алкохолът не е забранен
В случая имах предвид алкохола под формата на качествено червено вино, което е богат източник на полезни биофлавоноиди. Това са повече от 400 вещества, които се отличават със силния си антиоксидантен ефект. Те имат благоприятен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове, имунитета, състоянието на ставите, стареенето и снабдяването на клетките с кислород.
5. Хранителните добавки са наистина „само добавки“
Витаминните или минералните добавки са полезни и подобряват ефективността само ако наистина имаме липса на подходящи хранителни вещества - те трябва само да обогатят пълноценната здравословна диета. В противен случай има предозиране и последващи здравословни проблеми.
6. Да не забравяме и за течностите
Достатъчната хидратация на тялото има благоприятен ефект върху спортните постижения. В случай на дехидратация, способността на тялото да се отърве от излишната топлина, генерирана от работещи мускули, е нарушена. Така че можем да забравим за една и съща интензивност на тренировките, появяват се умора, неразположение и изтощение.
7. Храната не е само калории, а преди всичко необходимото гориво
Ако се притесняваме от телесното си тегло, нека избираме по-здравословни храни и консумираме по-малки порции през деня, което ускорява метаболизма. Прилага се конкретното количество калории: активна спортна жена не трябва да консумира по-малко от 1500 калории на ден, мъж под 1800 калории. Повишеният прием на калории е добър ден преди състезанието, в деня на самото стартиране, а също и деня след състезанието - за ускоряване на регенерацията. Тези калории трябва да са от качествени храни и да съдържат много въглехидрати
Поздрави на всички от Йоханесбург!
Катка Берешова