Зеленчуци и плодове

Именно зеленчуците и плодовете трябва да бъдат богато представени във вашето меню. Всички видове зеленчуци са подходящи. Зеленчуците съдържат 80-90% вода, имат ниско енергийно съдържание и са богат източник на фибри, витамини и минерали. Яжте зеленчуци всеки ден, за предпочитане с всяка порция храна .

енергийна стойност

Плодовете и плодовите продукти съдържат повече енергия в сравнение със зеленчуците, техният източник са предимно прости захари (фруктоза, глюкоза), така че не яжте повече от 30 дни на ден. Изберете по-малко сладки видове (грейпфрути, ябълки) от плодовете. Сушените плодове не са подходящи, защото имат висока енергийна стойност. Изберете от компоти, конфитюри и мармалади, подсладени с изкуствени подсладители или с намалено съдържание на захар.

Хляб и сладкиши

Хлебните изделия са богат източник на сложни въглехидрати, особено тъмен хляб, пълнозърнест хляб и богат на фибри хляб. Пълнозърнестият хляб има енергийна стойност, сравнима с белия хляб, но го предпочитат заради високото съдържание на фибри, минерали (магнезий, калций) и витамини (B1, E). Подходящи са и ролки Греъм и соеви ролки; избягвайте бял хляб (така че не засищайте) и пропускайте хляб, съдържащ мазнини - торти, пайове, бисквити с чай и др Препоръчителното количество хляб е 5 - 10 дни на порция. Когато приготвяте сосове и сгъстени супи, избягвайте брашно и не използвайте печено мазно брашно.

Гарнитури и бобови растения

Яжте гарнитури в малки количества, до 20 дни на порция (претеглени в сготвено състояние). Предпочитайте варени картофи, пълнозърнести тестени изделия, тестени изделия без яйца, неолющен ориз. Не пропускайте сладкиши или гарнитури. Бобовите растения са калорични, но ценни храни, които влизат в менюто ви в разумни количества. Те са отличен източник на биологично ценни протеини от растителен произход и с изключение на соята не съдържат почти никакви мазнини.

Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са важен източник на протеини и калций. По-специално консумирайте обезмаслено или полуобезмаслено мляко, нискомаслени кисели млека (до 3% мазнини, съответстващи на 200-300 kJ/100 g), обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти, нискомаслени извара. Не използвайте крем или продукти, обогатени с крем. Избягвайте мазни сирена, предпочитайте нискомаслени сирена (до 30% мазнини в сухо вещество). Сухото вещество е част от общото тегло на сиренето. Например, ако продуктът е маркиран да съдържа 30% мазнини и 50% сухо вещество, общото съдържание на мазнини е 30 х 50/100 = 15%. В този случай това е процент от общото тегло на сиренето, а не процент от общата енергийна стойност на 100 г сирене. По този начин, колкото повече сухо вещество, толкова повече мазнини има в продукта.

Яйца

Жълтъкът е източник на холестерол, така че яжте предимно яйчен белтък, който е качествен източник на протеини, не съдържа мазнини и следователно има ниско енергийно съдържание. Яжте цели яйца максимум 3-4 седмици.

Месото е важен източник на био-качествени протеини, но консумацията му често се свързва с над средния прием на мазнини - или скрити в самото месо, или под формата на мазнина, използвана за приготвяне на месно ястие. Всички видове месо могат да бъдат представени в менюто за намаляване, с изключение на тлъсто месо. Внимавайте, дори постното месо съдържа мазнини! Особено подходящо е пилешко и пуешко месо, в количество 10 - 15 dag на порция. Яжте го без кожа. Избягвайте колбасите, богати на мазнини и често приготвени от нискокачествени съставки с високо съдържание на сол и консерванти. Можете да консумирате ограничено количество постна шунка или постно птиче месо от пушени меса. Не яжте черва и пастети. Напротив, включете в менюто си поне три пъти седмично риби, които имат оптималния състав на мастните киселини. Ракообразните (омари, раци, раци) и мекотелите (стриди, миди, охлюви, октоподи) също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Освен това те съдържат много минерали, особено йод и селен. От рибните консерви са разрешени риби в собствен сок.

Избягвайте хлабавите мазнини (използвани за смазване, приготвяне на храна), както и мазнини, скрити в мазни храни. Предпочитайте растителните мазнини или обработените със светлина мазнини, но също така трябва да ги ограничите.

Сладкарски изделия и сладкиши

Можете да се отдадете на сладкарски изделия само по изключение, без разбита сметана, без кремове, за предпочитане пандишпан. Избягвайте изобщо бонбони, шоколад, бисквити и пълнени вафли. Ако имате сладък зъб, изберете плодове, зърнени барове, желе с ниско съдържание на захар или пудинг от обезмаслено мляко. Заменете захарта с изкуствени подсладители без енергийна стойност.

Напитки

Спазвайте режима на пиене - пийте 2 до 3 литра течности на ден, най-добрите неподсладени напитки (вода, плодови чайове, минерална вода, леки напитки, натурални сокове до 2 dcl на ден). Избягвайте алкохола, той е богат на енергия.

Алкохол

Алкохолът е богат източник на енергия, тъй като 1 g алкохол осигурява 29 kJ. Алкохолът също така насърчава развитието на рисково затлъстяване от тип ябълка и повишава нивата на мазнини в кръвта. Като част от вашата диета можете да се поглезите с чаша сухо вино, за предпочитане плиска вино.

Сол, подправки и билки

Ограничете осоляването и използвайте пикантни смеси, съдържащи сол. Не стигайте до готови ястия. Използвайте чесън, билки и единични подправки.