Как правилната диета може да подпомогне вашето психично здраве?
За да накара мозъка да работи и да твори правилно невротрансмитери, химикали, които изпращат сигнали към нервната система, тя се нуждае от много енергия.
Без енергия и правилно хранене не работи както трябва. Едно проучване дори твърди, че потреблението преработени храни, бедни на хранителни вещества, може да увеличи риска депресия до о 60 процента. Доказано е, че липсата на някои хранителни вещества всъщност може да се прояви под формата на психични проблеми. Ето няколко начина, по които здравословната диета може да защити мозъка ви:
Прочетете също:
Здравословната диета може да се бори с възпалението
Хроничното възпаление възниква, когато тялото ни започне имунен отговор за всеки проблем, но няма да го спре. Получената вреда е свързана с появата на различни здравословни проблеми като рак, сърдечни заболявания, невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, но също и депресия.
Една теория казва това възпалителни цитокини - маркери на възпалението - те могат да реагират с протеини в мозъка и да предизвикат промени, проявяващи се под формата на депресия.
Здравословната диета може да подобри храносмилането
Храносмилателната система е отговорна за нещо повече от просто прехвърляне на храна от едната страна към другата. Тя също отговаря за усвояване на хранителни вещества, които вашите вътрешни органи (включително мозъка) трябва да функционират правилно и да предотвратят навлизането на вредни бактерии в останалата част на тялото.
За да се случи това, те се нуждаят от червата здрави чревни клетки и полезни бактерии, помага за производството на витамини, усвояването на минерали и смилането на храната.
Ако това не е така по някаква причина, вашите органи, включително мозъкът ви, може да имат проблем. Мозъкът ви се разлива на всеки час 60 литра кръв, обогатена с кислород и хранителни вещества и отмиващи отпадъци. Ако тази кръв не съдържа достатъчно храна или съдържа някакви вещества, които не принадлежат там, правилната функция на мозъка, особено неговата способност за образуване на невротрансмитери.
В допълнение, чревната дисфункция може да насърчи още повече възпаление в тялото, което кара всички тези неблагоприятни процеси да се повтарят като в омагьосан кръг.
Повечето серотонин, се формира невротрансмитер, отговорен за доброто настроение в нашите черва, а не в мозъка. Лошото състояние на храносмилателната система може да попречи на тяхното производство и да доведе до изчерпване на мозъка ни от този „хормон на щастието“.
Здравословната диета доставя хранителни вещества на митохондриите
Митохондрии може да се опише и като „Фабриките за енергия“ на нашите клетки. Последните проучвания обаче показват, че те също играят важна роля за осигуряване на правилна мозъчна функция и функция митохондриалните заболявания могат да причинят психични проблеми, включително депресия.
Здравословната диета може да насърчи мозъчната невропластичност
Мозъкът използва хранителни вещества, за да произвежда мозъчни извлечени невротрофичен фактор, или BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), протеин, необходим за централната нервна система. BDNF може да насърчи невропластичността, по този начин способността на мозъка да се адаптира, да генерира нови електрически импулси и да расте.
Какво може да излекува мозъка ви?
Мозъкът е част от нашето тяло. Следователно всичко, което помага за здравето на тялото като цяло, също ще помогне на мозъка ви - чист въздух, слънце, чиста вода, упражнения, релаксация, витамини, минерали, по-добро кръвообращение и така нататък.
Изглежда обаче, че някои хранителни вещества са много тясно свързани със здравето на мозъка. Те принадлежат тук:
- Омега 3 мастни киселини - те се съдържат например в риба, ядки, семена или водораслово масло.
- Витамин В - по-специално В6, В12 и фолиева киселина. Витамин В се съдържа например в месото, яйцата, морските дарове, листните зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни.
- Витамин D - подобрява мозъчната функция и съдържа слънчева светлина, някои зърнени закуски, хляб, сокове или мляко.
- Селен - Той е от съществено значение за нашето тяло и помага за производството на антиоксиданти. Можете да го допълвате, наред с други неща, с консумацията на треска, орехи или птици.
- Триптофан - подобна на серотонин аминокиселина, която получавате от храни, богати на протеини, като пуйка и говеждо, яйца, някои видове млечни продукти или тъмни листни зеленчуци.
Това обаче не е толкова просто. Не е достатъчно да „хакнете“ пътя си към щастието, като консумирате няколко здравословни храни. Хранителните вещества изпълняват своята роля в сътрудничество с други хранителни вещества. Ето защо, ако сте решени да се борите с депресията с помощта на модификация на диетата, трябва консултирайте се с диетолог, диетолог или лекар.
Как да процедираме?
Депресията е сериозен проблем, така че не превключвайте и се опитвайте да поправите всичко наведнъж. Започнете с една или две малки стъпки и особено не забравяйте яжте редовно, въпреки че не винаги ще имате вкус. Психичните проблеми могат да се обърнат правилно с апетит, но помнете - никаква храна не означава никакви хранителни вещества и никакви хранителни вещества означава "тъжен мозък".
1. Разберете проблема си и го назовете
Преди да започнете да променяте начина си на живот, трябва да разберете какво се случва с вас.
Полезно е да се води това кратък дневник - например можете да записвате всеки ден как се чувствате по скала от 1 до 10, както и какво сте яли и какви са вашите симптоми.
По този начин ще стигнете по правилния път, за да можете да започнете да спазвате диетата си и да осъзнаете коя храна се подобрява и коя влошава депресивните ви състояния. Ако имате време и вкус, можете да запишете събитията от деня по-подробно. Писането като цяло може да ви помогне да се справите с трудни моменти.
2. Яжте непреработена храна
Този термин се отнася до храната, която съдържа възможно най-малко добавена пластмаса. Намерете магазин за здравословни храни близо до вас и опитайте например плодове, зеленчуци или други храни, които не изискват сложна подготовка.
3. Намалете или премахнете задействащите депресия
Най-често срещаните включват:
- Алкохол: е известен спусък за депресия, така че определено не помага.
- Кофеин: ще ви зареди с енергия, но само временно. След това идва упадъкът. Кофеинът може дори да влоши безпокойството или безсънието.
- Захари: може да действа като утеха, но отново само за миг - тогава може да се влоши както психически, така и физически. Освен това може да влоши възпалителните процеси в организма, което, както казахме по-рано, също не помага на депресията.
- Преработените храни: Някои хора са отбелязали чувствителността си към определени вещества в преработените храни, особено към консервантите. Ако сте чувствителни към него, глутенът например може да влоши вашата депресия.
4. Подобрете състоянието на червата си
Поддържането на здрави чревни клетки и полезни бактерии ще ви помогне:
- кисели млека и ферментирали храни, например мариновани зеленчуци в непастьоризирана форма. Това е единственият начин да се съдържат необходимите бактерии,
- прием на пробиотици,
- желе или костен бульон - просто ги хвърлете във вода и гответе под котлета поне 24 часа. Костите съдържат глицерин, който помага за заздравяването на вътрешните съсиреци, включително червата,
- месо без антибиотици и хормони,
- внимание при прием на антибиотици - някои от тях могат да унищожат чревните бактерии. Дори ако трябва да ги приемате, поглезете се с много пробиотици и ферментирали храни, за да попълните унищожените бактерии.,
- намаляване на рафинираните захари и бял хляб - те могат да влошат вашите проблеми с червата.
5. Пазете се от аксесоари
Въпреки че експертите не знаят как точно работят отделните хранителни вещества в контекста на отделните храни или тялото ни, те се съгласяват за нещо - предпочитат истинска храна пред добавки.
Ако все пак искате да се борите с депресията с тяхна помощ, консултирайте се с експерт или направете малко проучване у дома - рибено масло, пробиотици, В-комплекс или мултивитамини наистина могат да помогнат за подобряване на вашето психично здраве, но проучете кои марки имат на заден план, подкрепяйки техния ефективен ефект върху психическото състояние на човек.
Не всички аксесоари са еднакви - по-нискокачествените могат да съдържат вещества, които са твърде трудни за усвояване от тялото ви.
В допълнение към всички тези съвети, не забравяйте и основните стъпки, които също могат да ви помогнат:
- Излезте навън и се насладете на малко слънце - има причина, поради която депресията се свързва с тъмнината.
- Помоли за помощ - не се страхувайте да търсите лекар, терапевт, приятел, семейство, треньор, накратко, всеки, който може да ви помогне да се почувствате по-добре. Домашен любимец също е добър спътник.
- Ход - Депресията затруднява тялото ви и вие не искате нищо. Ето защо се изправете срещу нея и се опитайте да се движите колкото се може повече и когато е възможно.
- Намерете начин да изразите себе си - рисувайте, пишете, говорете за чувствата си, просто не ги влагайте в себе си. Всеки се нуждае от някакъв начин да извлече негативна енергия от себе си и всеки има нужда от нещо различно. Намери своя път.
Борбата с депресията не е лесна. Обикновено това е дълго и трудно пътуване. Основата е да осъзнаете, че няма бързане - просто правете малки стъпки и водете тялото и ума си към по-добро утре.
Прочетете и тази статия: