- Бодибилдинг
- Упражнявайте се у дома
- Отслабване
- Фитнес рецепти
- Здравословно хранене
- Видео
- Упражнение
- Здраве и хранене
- Рецепти
- Интересни факти
- Отзиви
- ВРЪХ
- Отзиви
- Магазинът
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
HIIT - ВИСОКО ИНТЕНЗИВНО ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ
HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност, Интервалните тренировки с висока интензивност са ефективно средство за подпомагане растежа на мускулната маса, сърдечно-съдовата система и намаляването на теглото. Това е една от най-ефективните тренировки, въпреки че отнема само кратко време. За разлика от други кардио и укрепващи дейности обаче, тя не се гради върху средна интензивност, а върху редуване на максимална и ниска интензивност, което обаче е много по-голяма тежест за тялото. Както подсказва името, това е високоинтензивна интервална тренировка, която най-често се избира като кардио тренировка. Този тип обучение е структурирано на 15-30 минути, което е времето, което всеки от нас може да жертва на ден. Внимавайте, но това определено не е дейност, която трябва да се практикува всеки ден по-дълго време!
Интервалната кардио тренировка с висока интензивност премахва всички митове - например: че тялото изгаря след 30 минути активност, че кратките упражнения не си заслужават и че трябва да изчерпите упражненията. Да, ще бъдете изтощени след HIIT, но това само по себе си не е целта на упражненията. Редува се и ниска интензивност, за да можем по-добре да възприемем тази почивка и по този начин да се подготвим за нови предизвикателства. Разбира се, този метод е и научно тестван. В този тест двете групи сравниха упражнения със средна и висока интензивност. Резултатът? Упражненията по метода HIIT показват до шест пъти по-голяма загуба на мазнини за няколко седмици, отколкото при упражнения с умерена интензивност.
HIIT по ниво на изпълнение
Всеки може да опита HIIT, но обикновено само по-напреднали и способни спортисти могат да го издържат. Ниска и висока интензивност трябва да се появят в съотношение 1: 1 (начинаещите започват с спринт 1: 2 - 30 секунди, последвани от 60 секунди разходка, някои дори 1: 3), броят на интервалите обикновено е 7-10. Този тип тренировка трябва да бъде до 9 пъти по-ефективна при изгаряне на мазнини, отколкото 60-минутна кардио тренировка с ниска интензивност. В допълнение към тренировките с ниска интензивност, HIIT има висока консумация на енергия и ускорен метаболизъм в продължение на няколко часа след края на дейността = ефект след изгаряне. Въпреки че предимно упражненията с висока интензивност не отслабват, защото черпят енергия от анаеробна покривка, а не от гликоген и мазнини, HIIT е много гъвкав и консумира толкова много енергия, докато ангажира аеробния метаболизъм. С такова обучение изгаряте средно до 350 калории + изгаряне няколко часа след тренировка. В допълнение към изгарянето на калории, HIIT предотвратява и сърдечни заболявания, като ефективно подпомага сърдечно-съдовата система.
HIIT със Zuzana Light
Тази интензивна тренировка най-често се избира от тези, които трябва бързо да отслабнат или да укрепят мускулите си, но особено спортисти и културисти, чиято мускулна маса престава да наддава. Това е един вид „будилник“, който със своята трудност стартира тялото с най-висока производителност и предотвратява стагнацията на мускулите. Въпреки това, HIIT често се нарича обучение за неуспех, тъй като планът е зададен така, че последното повторение на това обучение е почти невъзможно да бъде завършено. Тази интензивна тренировка има известна хормонална реакция - след кратка, но интензивна тренировка, нивото на растежен хормон, необходимо за нарастване на мускулната маса, ще се увеличи. В същото време HIIT може да се управлява с почти всичко, с бягане, велоергометър, гребна машина, орбитрек, прескачане на въже под.
Както вече споменахме, това обучение може да служи като бърз инструмент за намаляване на теглото, но по-скоро се провежда от спортисти като допълнение към друга дейност. Освен това HIIT не е упражнение, което може да се изпълнява дълго време. Това може да доведе до определен начин на претрениране. Това е много взискателна дейност и ако планирате да я провеждате често, не забравяйте да се ограничите до максимум. 1-2 тренировки с висока интензивност на седмица, допълнени с 2-3 пъти други кардио или силови тренировки.
HIIT обикновено се извършва на 3 фази. Първо, тялото се подготвя за натоварването - разтягане, бягане, затопляне на мускулите, активиране на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на наранявания. Такова загряване трябва да продължи около 5-10 минути. Основната фаза обикновено трае 10-15 минути, каквато и да е активността, това е индивидуален въпрос. В случай на бягане можете да редувате 30 секунди спринт с 1 минута тръс или ходене, след седем повторения. През третата фаза все още намалявате интензивността на дейността.По време на бягането това би означавало, че след последното излизане ще се опитате да тичате малко по-дълго и постепенно да отидете на тиха разходка. И накрая, не забравяйте да се разтегнете.
HIIT може да се изпълнява във фитнеса с помощта на машини, както и у дома или на открито без никакви помощни средства. Първоначално можете да управлявате такъв товар, напр. 15 минути (дори с подготовката и успокояването на тялото), но с течение на времето, разбира се, физическото ви състояние се увеличава и така можете да увеличите времето и натоварването на упражнението си.