• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Как да получите първите мускули? Обучение

тренировка
В първата статия изяснихме принципа на правилното хранене във фазата на обема. Ако сте усвоили тези основи, време е да започнете да се интересувате от вашето обучение.

Всеки, който започва упражнение, иска да чуе точна информация. Колко време трябва да тичате с щангата при натиска върху пейката, кое е най-доброто упражнение за ширината на гърба и други подобни. Много пъти начинаещите получават конкретна информация, но това е или защото човекът няма време да му обясни какво е в действителност, или няма представа.

Генетични типове:

Това са 3-те основни генетични типа. Упражненията, които ще отговарят на единия от тях, може и да не отговарят на другия. Това обаче не означава, че всички ектоморфи трябва да практикуват 4 серии от 15 повторения и ектоморфи от 6 серии от 5 повторения.

Всеки трябва да опознае тялото си и да разбере кои упражнения отговарят и да заемат неговото място.

Когато започнах да тренирам и нямах гърди, също обичах да питам по-опитни кое е най-доброто упражнение за гърди. Разбира се, всички ми казаха натиска на пейката с олимпийския полюс. Вярно е, че това упражнение до известна степен ми помогна, но след това започнах да застоявам. Просто вече не можех да наддавам на тегло и изобщо не усещах гърдите си по време на тренировка. Затова опитах натиск с една ръка и веднага разбрах, че точно това ми трябва. Мускулите ми гореха силно и имах страхотно усещане от упражнението. Днес като основно упражнение за гърдите практикувам лицеви опори само с една ръка. Запознати са склонни да казват, че имам добра генетика на гърдите, но това не е вярно. Току-що разбрах на кое упражнение реагира тялото ми.

Обучения в Интернет

Те могат да служат като добро вдъхновение, но не се опитвайте да ги копирате напълно. Изобщо не правете това с професионално обучение. Те са специално пригодени за тях. Ние предлагаме създаването на обучения, ако искате да получите съвет от професионалисти.

Сплит или цяло тяло?

Има твърдение, че обучението на цялото тяло е предназначено само за начинаещи и разделно или така нареченото обучение. "Разделяне" е за напреднали. Знаете ли как са тренирали повечето културисти от златната ера, включително Арнолд? Цялото тяло. Но разберете сами какво ви подхожда по-добре.

Сплит:

Какви игри да тренираме заедно? Някои твърдят, че са тези, които се натоварват взаимно (трипс-гърди, гръб-бицепс и т.н.). Друго е, че тези, които не са свързани. Ще ви посъветвам. Практикувайте известно време, след това отново и ще видите. Идеално е обаче да се редувате, за да няма застой или така тялото да не свикне с един вид тренировки. Най-малко, но винаги практикувайте едно и също нещо в продължение на 6 седмици.

Правила за създаване на ефективно обучение:

1:

Първото упражнение в тренировката трябва да натовари колкото се може повече мускули. Трите упражнения, които гарантирано правят това, са: клек, мъртва тяга, лежанка. Това е така наречената „голяма тройка“. Ще намерите тези 3 упражнения във всички тренировки. В допълнение към натоварването на голяма част от цялото тяло, всеки от тях силно стимулира естествения ви тестостерон. По този начин можете да увеличите нивото му по естествен начин и не е нужно да се притеснявате за нежелани странични ефекти за разлика от злоупотребата с допинг.

2:

По-малко понякога е повече. С редица упражнения това е двойно вярно. 3 до 5 упражнения на тренировка е оптималното количество. Повярвайте ми, ако практикувате с внедряването на всяка серия, това ще ви бъде достатъчно. Най-трудните тренировки като „мечешка рутина“ или „мечка“ съдържат само 1 упражнение на игра и общо 2 упражнения на тренировка.

3:

Болка. С това имам предвид болка от напрегнат мускул, а не от лошо изпълнено упражнение, когато ставите ви болят. Ето какво означава мускулен растеж. „Без болка - без печалба“ или „Без болка - без напредък“. Написано е на стената в почти всяка фитнес зала в САЩ.

„Тренирахме отвъд болката, за да шокираме мускулите. Тогава разбрах, че болката може да бъде доста приятна и някак инстинктивно започнах да се радвам да тренирам болка. Пробих болковата бариера и шокирах мускулите. Силната болка беше ново преживяване за мен, но не можах да го кажа публично. Знаех, че дори моите партньори по обучение няма да го разберат и биха си помислили, че съм мазохист. Превърнах болката в нещо приятно, но не за нищо - а защото това означаваше напредък, растеж, развитие на мускулите ми! " A. Шварценегер

4:

Правилното обучение се състои от две фази. В първия счупвате мускула - разкъсвате мускулните влакна. Просто унищожавате мускула по добър начин - за гърдите например това би било лежанка. Прави се с упражнението на kt. натоварва колкото се може повече мускули. След това идва упражнението изолирано. Например Разтваряне на една ръка върху наклонена пейка. В крайна сметка трябва да изпомпате мускула с кръв, за да може да се осъществи пълна регенерация през следващите дни. „Помпата“ или „помпата“. За гърдите, да кажем, че дърпаме броячите. Мускулите се изпомпват с по-малко тегло и повече повторения - поне 15. Но е идеално да се провалиш.

5:

Правете кратки почивки. Забравете за чата между наборите. Паузата трябва да бъде 60 s, максимум 90 s. Идеалното е 45 s. но когато свикнете. Също така е важно да не седите по време на почивката, а да се движите. Просто се разходете из фитнеса. Това е много важно, в противен случай тялото ви би затънало и млечната киселина щеше да влезе в мускулите ви. причинява мускулна маса и предотвратява мускулния растеж.

6:

Едно от най-важните неща е темпото на упражнението. Обикновено се определя от 4 числа. Например 4121. Това означава: 4 s. спускане, 1 s задържане в долно положение, 2 s изтласкване и 1 s задържане на тежестта в горно положение - след това се опитайте да стегнете мускула колкото е възможно повече респ. засили пиковата контракция. В началото, но ще бъде достатъчно, ако спуснете везната контролирано, задържите я за известно време в по-ниска позиция и след това я изтласкате динамично нагоре, където ще хванете хвата максимално и стегнете тренирания мускул .

7:

Винаги оставяйте егото си пред фитнеса, в противен случай забравете за мускулите.

Абсолютно не контролирайте тежестта, с която тренирате. Трябва да се съсредоточите върху усещането на мускула, извършването на технически повторения, спускането на щангата бавно и контролирано и т.н. Концентрирайте се възможно най-добре.

Пример:

Във фитнеса Йожко дриблира от 120 кг на пейка срещу гърдите си. От второто повторение винаги трябва да му помагат спарингите, които веднага след като издиша, че едва го е сложил в стойката, го уверяват с думата „сам“.

Веднага след него Питър отива на пейката и отива на състезания по културизъм. Йожко го пита: „Трябва да го оставя за вас, за да се подгреете, нали?“ Но Петър отговаря: „НЕ!“ Той сгъва всички дискове, загрява се първо само с лентата, след това от 40, 60, 70, 80 кг след 10 повторения. След това зарежда 100 кг, които изстрелва за 3 секунди, изчаква известно време в по-ниско положение, като щангата докосва гърдите и динамично изтласква тежестта нагоре. Там отново чака малко. По този начин той репетира 7 серии, извиква приятеля си на осмия, за да го осигури и изпада в неуспех.

Проверете въпроса: Кой ще има големи мускули и кой само за момент напомпа егото?

Това момче не решава нито:

8:

Редувайте тренировки. Не упражнявайте по същия начин, в противен случай тялото ще свикне и няма да реагира (расте).

9:

Увеличете теглото. Големите тежести правят големите мускули, а малките - малки мускули. Обърнете внимание обаче на правилната техника, защото упражненията с тежест, която все още не се справяте, са сигурен начин за нараняване.

10:

Не спортувайте в издишаната стая. Мускулите трябва да бъдат правилно оксидирани, за да функционират правилно.

11:

Последното, но много важно правило е да не забравяте да загрявате.

Той трябва да продължи поне 20 минути и да включва:

- Разтягане на цялото тяло

- аеробни дейности (кръжене с малки тежести, прескачане на въже, манивела, клякане със собствено тегло ...)

- Поне 5 минути. бързо ходене (лесно може да бъде ходене до фитнеса, ако бързо се преоблечете)

Първо трябва да стигнете до темпото на тренировка, така че тялото ви да получи сигнал за подготовка за физическа активност. Когато тренирате, когато дойдете във фитнеса и започнете да тренирате веднага, въпрос на време е да се контузите. Не искам да плаша никого, но при това разтегнатият мускул е най-малкото. Мускулите обикновено се оказват изправени и това вече е нараняване, при което лечението продължава поне няколко месеца. По-лоши варианти са счупени кости, неравен колене и други трудности, които никой от нас не иска да изпита.

12:

Постави си цел. Нека качим 10 кг. Представете си как искате да изглеждате. Най-голямата битка се провежда в главата ви. Ако наистина искате нещо, ще намерите начин да го направите. Всичко, но си има време. Рим не е построен за един ден, нито мускулите ви ще растат за един ден. Но с всяка тренировка се приближавате с една стъпка по-близо.

Ако искате да се доближите до големите момчета от кориците на списанията за културизъм, трябва да осъзнаете, че редовното им обучение не означава да изпомпвате бицепсите си и след това да стоите пред огледалото за половин час. В последната статия имахте възможност да видите състава на Branch в обема и след това на състезателния период. Днес ще бъде неговото обучение:


Следващия път ще говорим за конкретни видове тренировки и след това за хранителни добавки.