време

Времето е пари. Понастоящем парите са оскъдни, с изключение на DC. Искате да сте по-силни и затова отивате на фитнес. Най-доброто използване на времето ви във фитнеса е програмата за прогресивна сила, за която говорихме преди - такава, която помага за увеличаване на адаптацията на силата с планирано увеличаване на натоварването при пълен обхват на движение с възможно най-много мускули. Този подход ви позволява да вдигате постепенно нарастващо тегло, което ви прави по-силни. По-силно означава само едно: можете да използвате мускулите си, за да упражнявате повече сила. Процесът на набиране на сила подобрява способностите във всеки аспект на вашето физическо съществуване. Така че, увеличаването на силата си във фитнеса е най-добрата причина да отидете там.

Но е невероятно лесно да губите ценното си време, след като влезете във фитнеса. Ето първите три:

Разтягане

Отдавна се смята за първото нещо, което винаги трябва да правите във ftik. Разтягането за повечето хора и "най-вече" мисля, че вероятно и вие - това е не просто ненужно, но дори може да има обратен ефект.

Добър начин да започнете статия, нали? Най-модерният аспект на съвременния фитнес е новопокръстената „мобилност“. Това е същото като „гъвкавост“, само че звучи по-калифорнийски. И отново презирам най-популярното нещо във фитнеса. Това е част от всеки модерен подход към фитнеса, който съществува, от CrossFit и „функционални тренировки“ до пилатес и йога. Всъщност пилатесът и йога са упражнения само за мобилност/гъвкавост/разтягане, нищо повече.

През последните 40 години почти всички предполагат, че всяка тренировка трябва да започва с физическа подготовка, известна като стречинг. Разтягането е опит за увеличаване на обхвата на движение (ROM) около става, като коляното, бедрата, глезена, рамото, лакътя или около група стави, като гръбначния стълб. Общият метод е да поставите ставата в положение на все още поносим дискомфорт и да го задържите там известно време, като по този начин увеличавате обхвата на движение.

По-новите начини за увеличаване на гъвкавостта са използвали техники, които са повлияли на самите мускули, които всъщност контролират обхвата на движение около ставите. Масажът, активната релаксираща терапия, „търкалянето“ върху ролки с пяна и други техники, засягащи самите мускули, са много по-ефективни за увеличаване на обхвата на движение, отколкото разтягането. Лумбалната кост е свързана с… бедрената кост, бедрената кост е свързана с… коляната на костта и т.н. Така че разтягането все още е само за мускулите. Всички специалисти в операционната зала знаят истината: перфектната „мобилност“ може да бъде постигната само при обща анестезия.

Предпоставката винаги е, че обхватът ви на движение трябва да бъде увеличен. Ето някои факти: Лесно се подава без никакви цитати, така че можете да ги търсите, ако искате:

  1. Хипермобилността е медицинско състояние - по същество "аномалия" - което често включва нарушения в протеините, изграждащи съединителната тъкан - съединителните тъкани, които държат костите заедно в ставите. Проблемът, който възниква, когато някой е прекалено гъвкав, е, че резултатът са нестабилни стави, които могат да ги поставят в позиции, до които не трябва да достигат анатомично. Впоследствие увредената става не е здрава, тя е ранена. Това не е изгодно. И се опитвате да бъдете хипермобилни.
  1. Сухожилията и връзките не се "разтягат". Не можете да ги удължите и дори да можете, това няма да подобри тяхната функция. Тяхната работа е да предават сила, като верига или кабел в случай на сухожилия, които притискат мускула към костта. Силата на мускулното съкращение се предава на костта, с която е свързана, и по този начин я премества. Всъщност сухожилията са еластични, с внезапно динамично натоварване, причиняващо много малка временна промяна в дължината и последващо връщане, типично за ахилесовото сухожилие. Ако сухожилието промени дължината си по време на нормална мускулна контракция, не цялата сила ще се премести към костта, част ще се загуби, когато сухожилието се разтегне. Както при късата верига, сухожилието издърпва костта с цялата сила на мускулна контракция, тъй като тя не се разтяга по време на свиването.

По същия начин се държат и връзките. Те укрепват ставата при движение, така че костите, които се движат около ставата, променят взаимното си положение само по отношение на промяната на взаимния ъгъл. Това позволява на съединението да действа като опорна точка в лостовата система. Ако сухожилията се движат достатъчно, за да изведат ставата от нормалното си вътреставно положение, ставата се нарича „дислоцирана“. Вече сте чували за това, нали? Ако сухожилията и връзките се разтегнат твърде много, те ще се спукат.

Най-важното е, че не можете да променяте дължината на сухожилията и връзките с каквото и да е разтягане, масаж или терапия. А защо трябва? Сухожилията и връзките са компоненти на предаването на енергия. Те са много много силни и не могат да бъдат разширени за постоянно чрез неинвазивен метод. Единствените съединителни тъкани, върху които можете да повлияете чрез разтягане, са фасциите, тънките сребърни мембрани, които обгръщат мускулите. Ако те се превърнат в проблем, обикновено причинен от малки белези, наречени „сраствания“, които се образуват между тях и мускула под тях или между съседни фасции, те могат да бъдат разтегнати от гореспоменатите терапии.

  1. Тъй като нито сухожилията, нито връзките са предназначени да се разтягат, увеличаването на гъвкавостта се дължи най-вече на мускулите, които контролират позицията на скелетните компоненти, чрез които те действат. Понякога, но не толкова често, мускулите се държат по начин, който изисква да се научите да ги разтягате по-охотно. И най-добрият начин да направите това е да споменете пълния обхват на движенията, вече споменат с упражнения с висока щанга. Тъй като пълният обхват на движение по дефиниция е това, което трябва да направите, всичко отвъд него е или просто губене на време, или контрапродуктивна загуба на време.
  1. Разтягането няма ефект върху а.) Предотвратяване на болката, б.) Облекчаване на болката, в.) Нито увеличава силата, нито какъвто и да е друг показател за фитнес. Всъщност по-голямата част от изследванията за разтягане не само подкрепят това твърдение, но предполагат, че разтягането преди тренировка или упражнение причинява значително намаляване на силата. Точно така, повече свитите мускули могат да се свият по-силно и по-бързо, което има ясно приложение в спортните постижения.

Изводът е следният: ако вече сте достатъчно гъвкави (добре, „мобилни“), за да изпълнявате ефективно необходимите тренировъчни и състезателни движения в пълния обхват на движение, вие сте достатъчно гъвкави (вашата „мобилност“ е достатъчна) и не трябва да се разтегне. Ако все пак искате да го направите, харесайте го, но не използвайте времето си разумно.

Загрявам

Трябва да се загреете, след като дръпнете, нали? Подгряването е важна част от подготовката на обучението, ако функцията му е правилно разбрана и ролята му в процеса е полезна по правилния начин. Но за много хора не е студено - и искам да кажа зимата, тоест, ако температурата, където тренирате, е ниска - че загрявката ви вероятно е преувеличена и губите време.

Подгряването преди тренировка има две цели. Първо - подготвя тъканите за работа. "Топлина" е специфичен термин: той описва температурата на нещо, мярка за топлинната енергия в системата. В този случай вие сте системата. Ако е студено там, където тренирате, вероятно ще имате по-ниска температура и ще трябва да отделите достатъчно време на някои основни движения, за да повишите температурата на тъканите - мускулите и ставите, които ще използвате в тренировката. Стационарен мотор, гребане, бягаща пътека или кратко бягане около сграда или улица могат да направят това.

Но не винаги е необходимо, защото понякога вече сте подгряти. Ако вашето обучение се провежда през август в Северен Тексас в безусловна сграда или където и да е в Хюстън 10 месеца в годината (невъзможно е ефективно да се климатизира сграда в Хюстън), вие вече сте подгряти. Ако вече сте подгряли, вече сте завършили удобно тази част от обучението.

Ако не, въпросът е, колко време трябва да прекарам за загряване? Отговорът е: вероятно не толкова, колкото си мислите. Повечето хора могат да прекарат 2-3 минути гребане или на стационарен велосипед и да се загреят достатъчно за тренировка. Ако прекарате 20 минути на повтарящи се движения, преди да влезете под бара, ще прекарате около 2 минути в загряване и 18 минути в загуба на време, както и енергия, която би могла да се използва по-продуктивно чрез вдигане на тежести и набиране на сила. Силовите тренировки и фитнес тренировките са две напълно отделни дейности и трябва да се извършват отделно, ако искате да подобрите и двете дейности.

Втората функция за загряване е да се адаптира към модела на движение на упражнението, което ще изпълнявате. Тренировката с гири е тренировка, основана на модели на движение - не става дума за частите на мускулите, които причиняват движението. Става въпрос за самия модел на движение. Когато клякаме, „не клякаме“, но клякаме, създавайки квадрицепси и всичко останало под пръчката, която държим на раменете си. Акцентът в клякането е върху правилното изпълнение на модел на движение с постепенно нарастващо тежко тегло, а това изисква моделът на движение да бъде практикуван, преди да натоварим по-голямо тегло от предишното обучение.

Подгряването е практика и очевидно е най-добре да се прави с увеличаване на теглото. Започнете с празна лента, направете няколко сета с нея, постепенно добавете тежест, правете по-малко повторения, докато достигнете нова по-тежка тежест, правейки паузи между сетовете, стига да имате нужда от почивка от предишната серия - и имате ефективно отработено движение модел. Подготвили сте мускулите - те вече са „по-топли“ - както и нервната система, която контролира тези мускули за упражнението, което ще изпълнявате с ново по-тежко тегло.

Най-важното е, че такова обучение включваше всичко необходимо за ефективното извършване на работата, без да се уморявате. Целта на загряването е да ви подготви и има своята цена, защото ще ви подготви за подобрения. Само отоплението обаче няма да се подобри. Ако причинява умора, целта му е нарушена. Ако отоплението е недостатъчно, вие не само губите време, но и намалявате работоспособността си.

Неуспех в ход

По време на кариерата си във фитнес индустрията чух следната фраза ad infinitum, ad gauseum: „Мисля, че сега ще спра тук за 40 кг, докато стане по-лесно и след това ще се увеличи.“ Това оправдание - и точно това е, слабо оправдание да не правите нещо, което се счита за по-взискателно - загуби повече време, веднага след разтягане и загряване, отколкото всяко друго слабо оправдание, направено във фитнеса.

Хора: 40 кг ще бъдат леки, докато 60 кг ще бъдат тежки, не преди. Начинът да стигнете от 40 кг до 60 кг е да направите 42,5 кг, 45 кг, 47,5 кг, 50 кг, 52,5 кг, 55 кг, 57,5 ​​кг и след това 60 кг, увеличавайки с 2,5 кг всяка тренировка. Процесът на преместване от 40 кг на 60 кг е тренировка, а оставането на 40 кг не е тренировка. Това е просто глупаво във фитнеса. Трябва да разберете, че ако не успеете да накарате следващия път да натоварите 42,5 кг и работите както искате, няма да наддавате. И ако не сте по-силни от 40 кг, тези 40 кг никога няма да бъдат по-леки. Никога. Защо трябва? Как трябва да стане това? И защо?

По-силно е просто: по-силно означава, че вдигате повече тегло. Ако обучението ви е довело до 60 кг, 40 кг ще се почувствате толкова лесно, но този процес изисква постепенно да разрешите тази адаптация. 2,5 кг вече е значително увеличение, при вашите специфични условия може да се наложи да увеличите 0,5 кг или 1 кг. Всяко увеличение, което смятате за необходимо, трябва да се повтаря на редовни интервали, а за 99% от вас това означава при всяка една тренировка. Ако не рейзвате, няма да сте по-силни. А със силовите тренировки, ако не сте по-силни, губите време.

Така че спрете да бъдете по-малко продуктивни и се научете на ефективност и краткост. Ако не е нужно да се разтягате, не се разтягайте. Не изпълнява никаква задача и е загуба на време. Ако не е нужно да загрявате, вече сте подгрявали и правите само онази част от загрявката, която изпълнява дадена задача - частта, която все пак бихте направили, под лентата, частта, която ви прави по-тежкото тегло използвайте днес възможно. По-голямото тегло все още е частта, която искате, аспектът на тренировката, който го прави тренировка и дори не всички разтягане и затопляне в цялата вселена могат да направят това, което могат да увеличат с 2,5 кг с течение на времето.