калории

Ева Матени се опитва да свали 30 килограма от години. „През септември 2009 г. с приятелката ми заложихме кой ще отслабне пръв.“ До април 2010 г. бях в диапазона от 7 килограма, когато уцелих целта си и спечелих, но след това върнах всичко “, казва 49-годишната Ева, която живее в Бристова, Вирджиния.

Накрая тя обеща да отслабне окончателно и през август 2010 г. видя диетолог, който й помогна да определи основното препятствие: не закуската. „Винаги съм си мислела, че пестя калории, но диетолог обясни, че метаболизмът ми е в покой, докато спя и ще остана нисък, докато не го изгоря с храна“, казва Ева.

Разбира се, трябва да намалите калориите, за да отслабнете, но яденето на твърде малко всъщност кара метаболизма ви да се забави и да се придържа към калориите, които му давате, обяснява д-р Джефри Р. Гарбър, избран от президента Американски колеж по ендокринология. Освен това, пропускането на закуска (или каквото и да е хранене) ви прави по-гладни от обикновено, така че в крайна сметка ще ядете повече, когато ядете - което се случва с Ева. Три месеца след като направи здравословна закуска част от рутината си, яде по-малки порции и премина на пълнозърнести въглехидрати, Ева свали 28 килограма - само 2 килограма от целевото си тегло.

Истината е, че независимо дали сте на диета или не, метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта. Натрупването на тегло обаче може да бъде избегнато. Вашата диета, упражнения и други възможности за начин на живот могат да помогнат много за избягването на този допълнителен пълнител. Ето какво наистина помага за увеличаване на изгарянето на калории на всяка възраст.

1. Начертайте протеин

Яйцата, пилешкото, пуешкото, постно говеждо и свинско са добри източници на протеини, които не само помагат за изграждането на мускули (и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините), но и вършат повече работа за тялото. С други думи, на тялото ви са необходими много повече калории, за да разбиете пилешки гърди на скара, отколкото би било при пържените картофи.

„Около 25% до 30% от калориите от протеини се губят в храносмилателния процес“, казва треньорът Брад Шьонфелд, автор на „Упражнения за дома на жените“. Сравнете това с едва 6% до 8% за въглехидратите и по-малко от 2% за мазнините.

Шьонфелд казва, че всеки ден жените, които работят, трябва да ядат около 1 грам протеин на килограм тегло (или на килограм идеалното си тегло, ако се опитвате да отслабнете). За жена с тегло 150 паунда това са 150 грама протеин или около 2 яйца (13 г), 3 г пуешки гърди (26 г), 6 унции тон (40 г), 6 унции сьомга (34 г), 2 супени лъжици фъстъчено масло (8 g) и 1 чаша извара (28 g). Един от начините да получите всичко е да ядете малко количество протеин за всяко хранене и закуска. Имайте предвид обаче, че няма да се възползвате от укрепването на силата на протеина си, ако не спортувате.

2. Пийте кафе

Или всяка напитка с кофеин (дори зелен чай), която изглежда е изместила метаболизма с поне няколко процентни пункта. Много проучвания също установяват, че приемането на кофеин преди тренировка може да ви помогне да тренирате по-силно и по-дълго. Опитайте да изпиете чаша кафе или чай сутрин и около час преди да ходите или да тренирате.

Или наистина да направите ежедневието си по-активно. Редовната работа (поне 30 минути три пъти седмично) е важна, но също така и колко сте активни през останалата част от деня си. Експертите казват, че увеличаването на малките упражнения, които получавате при пране, пазаруване на хранителни стоки или миене на чинии, са от ключово значение за намаляване на наддаването на тегло.

В допълнение, изследванията на клиниката в Майо установиха, че хората със затлъстяване седят средно два часа на ден повече от тези, които са по-тънки и естествено изгарят около 350 калории по-малко на ден веднага след седене. „Можете да изгорите няколкостотин калории на ден само като се движите повече“, казва Шьонфелд.

Затова се движете повече, когато можете. Разгледайте телефона; изправете се по време на реклама; почистете старателно къщата; нагоре по стълбите към банята на друг етаж по време на работа.4.

4. Яжте риба

Сьомгата, рибата тон и скумрията са богати източници на омега-3 мастни киселини, което показва, че изследванията могат да увеличат метаболизма ви. Едно малко френско проучване установи, че възрастните, които ядат 6 грама рибено масло на ден, имат по-малко телесни мазнини (което ви помага да изгаряте повече калории), отколкото когато получават същото количество мазнини от масло, зехтин и слънчогледово масло вместо това. Опитайте се да ядете сьомга, богата на омега-3, риба тон или скумрия, поне два пъти седмично и/или говорете с Вашия лекар относно приема на рибено масло.

5. Силова тренировка

Тренировъчните тежести за устойчивост, използване на колани за съпротивление или извършване на упражнения като смачкване (при което работите срещу собственото си телесно тегло) - е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да увеличите метаболизма си. Това е така, защото изгражда мускули, които ви помагат да изгаряте повече калории през целия ден, казва д-р Уейн Уесткот, научен изследовател от Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс.

Изследванията са установили, че средната жена ще изгради достатъчно мускули, за да изгори още 15 калории на ден чрез силови тренировки два пъти седмично в продължение на 10 седмици. И тя също така изгаря още 100 калории на ден за 2 до 3 дни след тренировка.

За да спестите време (и да получите повече изгаряне на калории), направете рутина като схема, като преминете от едно упражнение към друго с минимална почивка (изпробвайте нашата рутинна секция, „Прегледайте метаболизма си за 15 минути“, страница 100). И не забравяйте да го смесите: Променете вида упражнение, количеството тегло, което използвате или реда, в който правите упражненията си на всеки 6 до 8 седмици, за да предизвикате мускулите си.

6. Правете интервали

Изплитането на изблици на скорост или интензивност, последвано от кратко възстановяване във вашата тренировка, увеличава метаболизма ви и ви дава повече намеса във вашата тренировка. Изследванията показват, че трениращите изгарят 36% повече калории от мазнини по време на вътрешни тренировки и до 150 калории по-късно. Това може да бъде толкова просто, колкото тъкането в три или четири изблика на скорост, които влизат в обичайната ви 30-минутна разходка.

Alyssa Shaffer е дългогодишна писателка и автор на здравето, фитнеса и храненето Увеличете изгарянето на мазнини.