5 съвета как да качите мускули

Изграждането на мускулите е сложен процес. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да осъзнаете, че не е достатъчно само да вдигате гири. Няколко важни фактора влизат в игра, като диета и регенерация. В тази статия ще намерите 5 съвета как да направите усилията си по-ефективни.

1. Практикувайте трудни многоставни упражнения

От доста време се учудвам колко хора искат да качат мускулна маса, без да се изпотяват малко. Ще ви кажа една тайна. Без работа няма торти или жаргон за културизъм: без болка няма победа. Ако искате да изградите големи мускули трябва да практикувате с големи тежести и трябва да практикувате многоставни упражнения.

Не ме разбирайте погрешно, дори изолираните упражнения имат своето място в тренировките, но можете да изградите големи мускули само с помощта на многоставни упражнения за обем. Затова трябва да бъдете включени в обучението клякане, мъртва тяга, бенчпрес, завои, големи издърпвания на щанга в навеждане напред и седнали/стоящи натиск.

Начинаещите също не трябва да се хвърлят на класически сплитове, а трябва да започнат с тренировка на цялото тяло.

Примерна тренировка за цяло тяло за начинаещи може да изглежда така:

* Забележка: Практикувайте 3-4 серии след 6-10 повторения

Ако практикувате много упражнения с няколко стави в една тренировка, това ще се случи извличане на много повече тестостерон и мускулна стимулация, като когато практикувате 1 многоставни и 3 изолирани упражнения.

След 3 месеца такова обучение начинаещите могат бавно да преминат към класически сплит за бодибилдинг и да увеличат честотата на упражненията до 4 тренировки седмично.

Ако обаче сте напреднали и мускулният ви растеж е заседнал, опитайте да преминете от класически разделени тренировки към тренировки за цяло тяло. За тези които практикувайки най-малко 18 месеца, препоръчвам рутинен режим на мечки, което описах подробно в по-стара статия.

2. Променете хранителните си навици

Всички усилия във фитнеса ще бъдат пропилени, ако не се управлявате правилно. Храненето може да бъде най-големият проблем за повечето от вас при постигането на желаната фигура. В интернет ще намерите много статии за това как да се храните и много планове за хранене. Можете да изберете класиката високочестотно хранене, палео диета, периодично гладуване респ. диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Броят на въглехидратите и мазнините варира в зависимост от вида на диетата, която сте избрали, но всички диети препоръчват да се яде приблизително 1,5 - 2 g протеин на 1 kg телесно тегло.

Можете да намерите качествени животински протеини в месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Соя, киноа, елда и леща те са източник на растителен протеин за промяна.

В тази таблица показвам колко протеин съдържат избраните храни:

Но как да промените настоящите си хранителни навици? Много малко хора знаят как да променят навиците си от ден на ден, затова имам просто ръководство за вас. Да приемем, че в момента ядете 3 пъти на ден (закуска, обяд, вечеря). Вие ще изберете едно хранене на ден, което да отговаря на изискванията на здравословното хранене. Препоръчвам да изберете вечеря, тъй като закуската често се свързва със сутрешния прилив и повечето хора обядват в училище или на работа. Вече сте у дома вечерта, така че няма място за оправдания. По време на Винаги яжте здравословна вечеря в продължение на 1-3 седмици. Други ястия не трябва да се сменят. Научно доказано е, че ако човек повтаря определена дейност в продължение на 21 дни подред, той развива навик.

Когато имате навика на здравословна вечеря, преминете към друго хранене, идеалната закуска. Сега ще ядете 2 здравословни ястия и 1 според вашите стари навици в продължение на 1-3 седмици. И накрая, след известно време сменяте третото хранене.

След като сте свикнали да се храните здравословно, изберете една от диетите, които споменах в началото на тази точка. Изберете опцията, която ви подхожда най-добре. Винаги слушайте сигналите на тялото си, и следователно, ако се чувствате припаднали и без енергия с определен тип диета, вероятно няма да е подходящо за вас и е време да го промените.

По същия начин можете да се отървете от нежеланите хранителни навици. Да приемем, че обичате сладкото. Затова ги ограничете до 1 сладко на ден, което представлява 7 сладки на седмица. След 1-3 седмици намалете количеството на 5 сладки на седмица, след това на 3 на седмица и след това премахнете сладките напълно.

3. Вземете хранителни добавки

Можете също така да ускорите напредъка си с правилните хранителни добавки. Количеството и качеството на добавките, разбира се, зависи от вашите финансови възможности.

Основата трябва да бъде качествен протеин, за допълване на необходимите протеини. Що се отнася до съотношението качество и цена, то е подходящо TrueWhey протеин (преглед ще намерите тук) или Влияние на суроватъчен протеин (преглед ще намерите в тази статия).

Ако вашите финансови възможности го позволяват, би било препоръчително да посегнете към добавки, които допълвате с витамини и минерали. GymBeam предлага продукт Мултивитаминен комплекс за жизненост, което ще покрие ежедневните нужди от важни минерали, витамини и антиоксиданти. Като алтернатива можете да посегнете към продукта Един ден, който съдържа 12 витамина и 10 минерала.

Както споменах, наличието на достатъчно протеини, витамини и минерали е пълна основа. Едва тогава трябва да се купуват други добавки като креатин, BCAA или глутамин, които ускоряват растежа на мускулната маса.

Определено не препоръчвам на начинаещите да си купят 10 суперлета веднага в началото и да започнат да ги използват всички. Започнете с протеини и постепенно добавяйте повече, докато се подобрявате. Също така препоръчвам подходящо допълване. Например, никога не съм приемал повече от 3 различни добавки наведнъж.

4. Поглезете се с много почивка

Може да е ново за вас, но мускулите не растат по време на тренировка. По време на тренировка в тях ще се образуват микропукнатини поради претоварване. Тези микропукнатини са необходими на мускула, за да реагира на това увреждане и след това да го поправи, за да може да се справи с товара следващия път. Следователно трябва да му дадете място, за да има време да се поправи.

Много начинаещи културисти мислят, че колкото по-дълго тренират, толкова по-бързо ще растат. Ето защо не е необичайно да видите начинаещи, които тренират 5-6 пъти седмично по 2 часа. Но това е грешка. По този начин няма да дадете на мускулите си шанс да се отпуснат и регенерират, но по-бързо ще стигнете до състояние на претрениране.

За това Препоръчвам на начинаещите да тренират 3 пъти седмично и постепенно да увеличават броя на тренировките. След известно време ще можете сами да прецените каква е оптималната честота на тренировка. Бодибилдингът е специфичен вид спорт. Всеки е различен. Някои ще могат да упражняват 5 пъти седмично, докато все още се занимават с други физически дейности и ще се подобрят, докато други ще трябва да се откажат от други спортове, за да пестят енергия и да растат.

Сънят също е много тясно свързан с регенерацията. Спете определено не трябва да го подценявате и трябва да се отдадете на него поне 8 часа на ден. По време на сън от тялото се отделят тестостерон и хормон на растежа, които са пряко отговорни за растежа на мускулната маса.

Освен това трябва да спи в напълно тъмна стая, за увеличаване на производството на хормони мелатонин. Мелатонинът се образува 8 до 10 пъти повече през нощта, отколкото през белия ден. Производството на мелатонин също се възпрепятства от светлината, излъчвана от електронни устройства, така че трябва не гледайте телефона поне час преди лягане или спите с включен телевизор. Затова се насладете на качествен и достатъчно дълбок сън и тялото ви ще ви се отплати с подобрено представяне във фитнеса.

5. Отървете се от стреса

Може да не ми вярвате, но дори прекомерният стрес може да осуети усилията ви за изграждане на мускулна маса. Ако в живота ви има много стрес, чувствате се безпомощни, пълни сте с нервност, така че има ситуация, която тялото ви започва да изхвърля прекомерни количества хормон кортизол.

Кортизолът има противовъзпалителни ефекти, но от гледна точка на изграждането на мускулна маса, прекомерното му отделяне е нежелателно. Обикновено се екскретира в количество от 16 - 20 mg на ден. Екскрецията му варира през деня, като най-ниска е преди лягане, а най-висока сутрин. Екскрецията на кортизол обаче се влияе и от външни събития като стрес. Стресът причинява повишеното му отделяне. Кортизолът помага на тялото да се справи със стресовите стимули, като забавя или дори „изключва“ ненужните функции в тялото. Една от тези функции е гореспоменатото изграждане на мускули в даден момент.

Стресът не винаги може да бъде избегнат, но трябва да се опитате да го сведете до минимум, доколкото е възможно. За това правете дейности, които ви носят радост и можете да "изключите". Можете също да опитате йога, масаж или медитация. Като намалите количеството стрес в живота си, можете значително да рационализирате процеса на изграждане на мускулите.

Това са 5 съвета, които ще ви помогнат в усилията за изграждане на мускули. Ако ги следвате, ръката на кантара отново ще се движи нагоре. Така че напред.

• Как безопасно да натрупате мускули Мускул и съвет лекарят! Ново време
• 5 храни, които да ви помогнат да натрупате мускули и сила!
• 5 съвета за фън шуй за вашето здраве и благосъстояние - Фън Шуй Хармония
• Как да лекуваме псориазис Осем съвета, които да ви помогнат
• 10 домашни съвета за управление на предменструален синдром ПМС