важни

Мускулите са важни. Благодарение на мускулите можете да дишате, да ходите, да говорите или да вдигате тежести. Мускулите се нуждаят от него, за да функционират много енергия (калории), така че ако имате много мускули, можете да ядете повече от тези, които имат по-малко мускули. И между другото - изглеждаш добре.

Трябва да се храните, за да изградите мускули качествена храна. Трябва да ядете месо. Разбира се, сега някои може да твърдят, че мускулите могат да се изграждат без месо и дори без храна от животински произход, като яйца или мляко. Да, възможно е. Но за тези, които искат да бъдат наистина големи и искат да имат качествени мускули, те трябва да ядат достатъчно месо.

Какви хранителни вещества, полезни за мускулния растеж, могат да бъдат намерени len v животно храна?

1. Креатин

Креатинът е може би най-популярната и широко използвана хранителна добавка растеж мускули. Има безброй изследвания, които са разглеждали креатина. Но едно е сигурно - Креатинът увеличава силата и помага за изграждането на мускули (1).

Креатинът създава енергиен резерв в мускулите - ATP, известен като аденозин трифосфат. Казано по-просто, АТФ произвежда енергия чрез пренасяне на фосфатна молекула, освобождавайки енергия. Проблемът е, че клетките нямат безкрайно количество АТФ и са силно под голямо натоварване консумира много бързо. И за това е предназначен креатинът. Креатинът доставя фосфат до мускулната клетка и до АТФ, така че клетката може да продължи да генерира енергия.

Тялото също може да произвежда креатин самостоятелно, но този процес не е много ефективен. До 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулните клетки и единственият подходящ източник на креатин са животинските продукти.

Проучванията показват, че вегетарианците имат ниски нива на креатин и когато започнат да приемат креатин от добавки, физическата активност се повишава с главозамайваща скорост. (2.3)

Намира се и креатин в мозъка, а не само в мускулите. Изследванията показват, че вегетарианци, които получават креатин от хранителни добавки имат по-добра мозъчна функция от тези, които не го приемат и следователно липсват. (4.5)

2. Животински протеини

Мускулите са изградени до голяма степен от протеини, каквито те са дълги вериги от аминокиселини, сгънати заедно. Има 21 аминокиселини, които тялото използва за синтезиране на протеини. Някои тялото може да направи, а други трябва да вземе от диетата. Наричат ​​се аминокиселини, които тялото не може да произведе незаменими аминокиселини. За да използваме пълноценно протеините, трябва да снабдим тялото с всички аминокиселини в правилните пропорции.

Протеини в животински източници като месо, яйца, риба и т.н. те съдържат всички необходими аминокиселини и тялото може да произвежда от тях протеините, от които се нуждае. Но това не се прилага върху растителните протеини, тъй като те не съдържат правилното съотношение на тези аминокиселини. (6)

Тези, които не вярват в това, трябва да разгледат проучвания, които са изследвали увеличаването на масата при хора, получавали животински протеини, и при вегетарианци. Тези, които са яли животински протеини застроена логично Повече ▼ мускули как вегетарианци. (7,8,9)

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) са 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. (100-килограмов човек е приемал дневно протеин от 80 g). Изследванията показват, че това количество протеин не е достатъчно за изграждане на мускули и особено при хора, които са физически активни. (10.11)

От това следва също така Трудно е да се вземат достатъчно протеини от растенията, тъй като повечето от тях съдържат много малко протеини.

3. Карнозин

Карнозинът е дипептид, намиращ се главно в мозъка и мускулите. Състои се от две аминокиселини - хистидин и бета-аланин. Карнозинът стана много популярен добавка срещу стареене, като потиска някои процеси стареене (12, 13, 14).

Една от причините, поради които мускулите се уморяват по време на тренировка, е, че тя се натрупва в тях киселина млечни продукти, което повишава киселинността на средата на мускулните клетки и ограничава тяхната функция. Карнозинът действа като "Киселинен резервоар" и така отнема много време на мускулите да се уморят.

Поради това е препоръчително да приемате или карозин, или бета-аланин. Тези вещества могат да бъдат намерени в храни за животни и хранителни добавки. (15,16)

Проучванията показват, че по-високите нива на карозин в мускулите означават и по-голяма устойчивост на умора. Добавянето на бета-аланин (което повишава нивата на карозин) има положителен ефект върху мускулния растеж. (17,18)

Вегетарианците имат по-ниски нива на карозин от тези, които ядат месо, което може да доведе до повишаване умора мускули. (19)

4. Витамин D3

Витамин D принадлежи към групата на витамините мастноразтворим. При нормални обстоятелства витамин D се образува в кожата излагане на слънчева светлина.

Недостигът на витамин D3 е доста разпространен навсякъде по света, особено в страни, където слънцето грее по-малко. Витамин D3 действително действа подобно стероид хормон, който пътува до ядрата на клетките и включва и изключва гени.

Правилните нива на витамин D3 са много важни за правилната мускулна функция. Липсата му причинява намаляване на силата и загуба на мускулна маса. Особено при възрастните хора (20,21,22).

Има няколко форми на витамин D, ще се интересуваме от две - D2 (ергокалциферол) a D3 (холекалциферол). D2 идва от растения и D3 zo животни.

Животната форма D3 е много по-активен ако D2 (23).

Можете да намерите този витамин главно в рибено масло и в мазна риба. Ако не стоите често на слънце, препоръчително е да приемате витамин D3 от хранителни добавки.

5. Наситени мазнини и холестерол

Много хора все още смятат, че наситените мазнини и холестеролът са такива голям злото - и въпреки това не е така. Но много хора са преминали към диети с ниско съдържание на мазнини и избягват всякакви животински мазнини.

Един от страничните ефекти на лошия прием на мазнини е намаляване на тестостерона - хормон, който е много важен за изграждането мускули, сили, либидо и цялостно усещане здраве (24.25). Вече писахме за тестостерона и значението на мазнините тази статия.

Много изследвания показват това вегетарианците и веганите имат много по-ниски нива на тестостерон като хората, които ядат месо. (26,27,28,29)

Заключение

Има много повече хранителни вещества, които са необходими на нашето тяло и трудно ще ги намерите в растителни източници. Един от тях е витамин В12.

Ако решите, че искате да бъдете вегетариански или веган, ще бъде от полза за вас добавка на тези вещества.