IN първата част на статията, посветена на темата за калоричния дефицит обсъдихме методите за определяне и изчисляване на калорийния дефицит. Ние продължаваме да се фокусираме върху въздействието на размера на дефицита върху човешкото тяло и кой дефицит трябва да изберете, за да постигнете целите си.

Как различните видове калориен дефицит влияят на тялото ви

Големи и малки дефицити могат да бъдат перфектни или напълно неподходящи, в зависимост от това, на кого отговарят. За да разберете кое е подходящо за вас, трябва да знаете плюсовете и минусите на всеки подход.

Трябва да възприемете размера на калорийния дефицит като спектър, от най-малкия до най-големия. По-малките дефицити са склонни да причиняват по-малки промени, както положителни, така и отрицателни, а по-големите дефицити правят точно обратното.

Размерът на калоричния дефицит може да бъде разделен на три етапа:

1. Малко - до 15% от обема на калориите, необходими за поддържане на телесното тегло

2. Среден - 15 до 25% от обема на калориите, необходими за поддържане на телесното ви тегло

3. Великото - повече от 25% от калориите, необходими за поддържане на телесното тегло

диета

Сравнение на въздействието на отделните дефицити в избрани области

1. Степен на загуба на мазнини

Използването на по-голям калориен дефицит води до по-голямо количество мазнини, които могат да отслабнат. Значително нарязване на количеството калории, което давате на тялото си, означава, че не е нужно да правите диети, докато имате малък калориен дефицит.

Ако приемем, че трябва да приемате около 2500 калории на ден, за да поддържате теглото си, това е приблизително количеството, което можете да загубите при използване на единичен калориен дефицит.

Размер на дефицита в%

Прием на калории

Количество мазнини, отделяни седмично

Приблизителна продължителност на диетата

Ако сте от хората, които се нуждаят от по-висок калориен прием за тренировки, работа или други физически дейности, дори малък калориен дефицит ще ви помогне да отслабнете. Именно по-високите енергийни нужди на тялото ще ви позволят да отслабнете повече с пропорционално по-малък калориен дефицит. Това е и пример за културисти, които често включват кардио в диетата си, като по този начин увеличават енергийните си разходи, като същевременно поддържат калориен дефицит в същата степен. Освен това енергията, изразходвана за колана или друга тренировъчна машина, им позволява да губят излишните мазнини.

2. Силата на вашата воля

За какво ще лъжем, някои хора нямат проблем да спазват диета, докато други имат проблем да се справят с първите три дни.

По-големите дефицити, разбира се, са по-трудни за поддържане и изискват по-голяма степен на контрол върху приеманите калории и следователно храната. По-малките дефицити са по-лесни за поддържане в това отношение, но от друга страна те изискват постоянство и решителност по отношение на продължителността на времето, през което трябва да изтърпите този дефицит.

По отношение на управлението на глада и решителността е много индивидуално, някои понасят даден метод по-добре, а друг по-лошо. Ето защо си струва да опитате повече и след това, според личния опит, след това да изберете правилния за себе си.

3. Ефектът от диетата върху тренировките

Друг фактор, който ще повлияе на избора ви на калориен дефицит, е ефектът му върху тренировките.

При диета с по-висок калориен дефицит тренировките, регенерацията и подобряването на формата са по-трудни, тъй като тялото не получава достатъчно енергия, за да се черпи напълно от него.

Дори и да не сте от спортистите, които спортуват, за да подобрят представянето си, трябва да избягвате намаляването на интензивността на тренировките си. Ако намалите значително енергийния си прием и в резултат на това силата ви намалее, е по-вероятно да загубите определено количество мускулна маса по време на диетата си.

4. Загуба на мускулна маса

Както посочихме в предишната точка, значително намаляване на приема на калории може да доведе до невъзможност за управление на класическата ви тренировка и по този начин до загуба на мускулна маса.

Като цяло, колкото по-голям е вашият калориен дефицит, толкова повече мускули губите. Разбира се, всичко зависи от състава на диетата, която ядете.

Ако съставът на вашата диета е правилен по време на вашата диета и получавате достатъчно протеин, за да предотвратите загуба на мускулна маса, можете да сведете до минимум скоростта на загуба на мускули.

Това обаче не се отнася за всички. Редовно трениращият човек със спортна фигура ще загуби мускулна маса дори с точното количество приети протеини.

От друга страна човек с наднормено тегло може да следва пътя на висок калориен дефицит, без да губи повече мускулна маса. Тъй като тялото му има редица калории, които да изгори от излишните мазнини, едва ли ще трябва да търси калории в мускулните влакна.

За и против индивидуалните дефицити по размер

Голям калориен дефицит - повече от 25% под границата за поддържане на телесно тегло

За

  • По-бързо изгаряне на мазнини
  • По-бързи резултати
  • Продължителността на диетата е несравнимо по-малка в сравнение с други дефицити

Срещу

  • Намалява защитните сили на организма и увеличава податливостта към болести
  • Той е много взискателен, тъй като изисква значително намаляване на количеството храна на ден
  • Това увеличава количеството мускулна маса, което губите по време на диетата си
  • Не е подходящ за редовно спортуващи хора, тъй като калорийният прием е твърде малък, за да се подлагат на редовни тренировки
  • Той не изгражда навици. Понякога почти всеки може да управлява такава диета, но тя не изгражда дългосрочни навици за правилно хранене.

Среден калориен дефицит - 15% - 25% под границата за поддържане на телесно тегло

За

  • Това е устойчива алтернатива, която се комбинира и има относително бързо видим ефект след около две седмици.
  • Не изисква такава отдаденост и строгост в състава на менюто
  • Освен това осигурява достатъчно калории за спортисти с редовни тренировки
  • Скоростта на загуба на мускулна маса е по-ниска в сравнение с голям дефицит

Срещу

  • Резултатите могат да бъдат много бавни за някои хора
  • При недостатъчен прием на протеини, както при голям дефицит, може да има по-голяма загуба на мускулна маса
  • Евентуалното нарушение на дефицита е по-трудно да се навакса, тъй като размерът на дефицита е значително по-малък, отколкото в случай на голям дефицит.

Малък калориен дефицит - до 15% под границата за поддържане на телесно тегло

За

  • Поддържането на диета е лесно, само малко ограничение на количеството храна
  • Подходящ за редовно трениране на спортисти
  • Минимизира количеството мускулна загуба
  • Той формира добра основа за дългосрочни правилни хранителни навици

Срещу

  • Времето, през което трябва да се поддържа диетата
  • Резултатите се появяват много по-късно, отколкото в случай на среден и голям дефицит
  • Трудно е да се наваксат дефицитите, тъй като дефицитът само леко намалява количеството консумирани калории
  • Изисква търпение и решителност

Комбинация и от трите

Никъде не е писано, че трябва да се работи само с един дефицит по време на цялата диета. Можете да промените дефицита си или да планирате диетата си предварително с промяна в дефицита.

В началото можете да изберете малък дефицит и постепенно да преминете към голям или обратно. Ако тренирате редовно, можете да завършите тренировъчни дни с малък дефицит и свободни дни с голям дефицит. Това ще ви осигури достатъчно енергия за тренировка и в същото време ще постигнете по-бърза загуба на мазнини само чрез включване на голям дефицит през почивния ден.

Как да решим кой дефицит е правилният?

Винаги трябва да знаете главно вашите цели, възможности и способности и съответно да изберете правилния дефицит. По-долу има таблица с кратък преглед на най-често срещаните цели и дефицити, които обикновено са правилният избор за постигането им.

Целта

Размер на дефицита

Загуба на мазнини при запазване на спортните постижения

Загуба на мазнини до минимум, като същевременно се поддържа мускулна маса

Загубата на колкото се може повече мазнини възможно най-бързо

Ускорена загуба на мазнини с минимална загуба на мускулна маса

Избягвайте йо-йо ефекта или бързото наддаване на тегло

Загуба на излишни мазнини, без да променяте начина си на живот

Загуба на излишни мазнини, без да се чувствате гладни