Чудодейните ефекти от интервалните тренировки
Много позитивни новини започват да се разпространяват по целия свят. Някои научни изследвания разкриха начин за ефективно забавяне на стареенето на хората. Това обаче няма нищо общо с кремове, хапчета, чудодейна диета или други преки пътища, на които бихте могли да се хванете. Този начин на удължаване на младостта се крие във високоинтензивните, но кратки упражнения.
Разделянето на клетките причинява стареене и колкото повече ние теломерите, държавното злато, толкова по-възрастни, толкова по-слаба е способността на тялото ни да се регенерира. Това се дължи на скъсените части на Leukocyte Telomere Lenght (LTL), които са дълги в млада възраст и позволяват качествена регенерация. Колкото по-възрастни сме, толкова по-къси са теломерните части на клетките и толкова по-бързо остаряваме. Упражненията с висока интензивност не само могат да забавят съкращаването на теломерните части на клетките, но могат да обърнат процеса им на скъсяване (да го удължат назад). Освен това 10-минутни упражнения с висока интензивност могат да стимулират един от най-важните подмладяващи хормони в тялото ни - хормон на растежа (HGH).
От проучванията са идентифицирани важни проучвания. Ако тялото ви произвежда по-малко хормон на растежа, тогава:
- толкова повече мазнини ще се съхраняват в корема ви (дори между органите),
- колкото повече мускули губите,
- толкова повече състоянието ви намалява,
- толкова по-лошо ще работи вашата имунна система
- и ще се чувствате още по-зле психически, защото нивата на естроген и андрогенни хормони също ще намалят.
Също така е интересно да се установи, че упражненията за издръжливост изобщо не причиняват този ефект и въпреки това много хора ги смятат за най-ефективни по отношение на здравето и профилактиката.
Може би най-важното е, че упражненията с висока интензивност увеличават фитнеса много по-ефективно от упражненията за издръжливост. Можете да научите повече за теломерите и въпроса за забавянето на стареенето в тази професионална статия.
3 вида мускули, които са ви необходими, за да можете да участвате в движение
За да наемете тялото си с пълноценно обучение, трябва да можете да предотвратите 3 вида мускулни влакна, които се намират на тялото ви:
- Първо трябва да получите бавни мускулни влакна (червен мускул). Те се активират главно от силови тренировки или тренировки за издръжливост.
- Освен това трябва да позволите да се предотвратяват бързи мускулни влакна (бели мускули) и те също се активират чрез интервални тренировки с по-висока интензивност.
- И накрая, вие също трябва да поемете супер бързи мускулни влакна (бели мускули). Те се активират и чрез интервални тренировки (в зависимост от интензивността, колкото повече, толкова по-добре), но евентуално и чрез тренировки за ускорение, които могат да бъдат приложени на Power Plate устройства.
Само стимулирането на бързи и супер бързи мускулни влакна (чрез движение) провокира повишено естествено производство на растежен хормон (HGH). Ако не ангажирате тези бързи мускулни влакна по време на движение, те ще започнат да отслабват и по този начин да елиминират вашите хормони на растежа, което ще елиминира тялото ви. Тогава можете да разчитате на горните проблеми, които възникват от липсата на хормон на растежа.
Какви видове физически дейности да изберете за интервални тренировки
Можете да изберете всякакви циклични дейности. Изберете физически дейности, които ще бъдат безопасни за вас поради текущото състояние на физическото и здравословното състояние. Паролата гласи: „не се наранявайте“! Изберете от следните дейности:
- велосипед, степер, елипсовидна, орбитрек, гребане (по-малко рискови физически дейности, тъй като се извършват на тренировъчни машини)
- бягане (спринтове), прескачане на въже, кънки (рискови движения)
Структурата на тренировката, която включва интервален спринт
Трябва да се загреете старателно, за да започнете да тренирате. Не препоръчваме да извършвате статично разтягане. Това е много неефективна и често контрапродуктивна форма на загряване. Изпълнявайте съпротива - силови упражнения срещу твърди препятствия или противник. Всичко, от което се нуждаете, е 10-15 секунди упражнения за сила на съпротивление (контракции) и мускулите ви ще се затоплят с една степен. Това важи и за телесната температура и скоро ще започнете да се изпотявате. Това е достатъчно, за да започнете да тренирате почти изцяло. Не е нужно да правите продължителни аеробни упражнения, само няколко минути и сте готови.
Ето как може да изглежда структурата на следващата ви тренировка:
- тренировка за устойчивост (4 - 5 минути)
- интервални спринтове (15 -20 минути)
- един интервал е: 30 секунди напълно пълни, както управлявате, 60-90 секунди много бавни
- направете поне осем такива интервала
- повтаряйте само 3 пъти седмично (не повече, защото ако ги правите максимално, ще ви е достатъчно)
- упражнения за сила и укрепване. идеален със собствено тегло (30 - 45 минути)
- упражнения за разтягане (5 - 10 минути)
Какви са ползите от интервалните тренировки
Три пъти седмично интервални тренировки са достатъчни. Някой може дори да излезе веднъж. 15 - 20-минутно интервално упражнение носи следните предимства, които са резултат главно от увеличеното производство на HGH:
- ефективно намалява количеството телесни мазнини
- повишава мускулния тонус
- подобрява качеството на кожата
- подобрява състоянието и работата
- подобрява енергийното състояние и повишава активността на либидото
Как допълнително да насърчим естествената секреция на растежен хормон:
- уверете се, че получавате достатъчно качествен сън през нощта
- Избягвайте много мазни храни преди и след тренировка
- пийте повече чиста вода
- яжте повече зеленчуци и висококачествен протеин
- консумирайте храна и изпълнявайте дейности, които естествено повишават нивото на витамин D (рибено масло, слънчева светлина)
- Избягвайте захарта, особено фруктозата
Стискаме палци за вас по днешния път към по-добра версия на себе си!