Интервално обучение за треньор на бегачи

Когато започнете да бягате за първи път, може да ви се струва, че работите с абсолютен максимум с всяка стъпка, но са необходими само няколко изхода, за да настроите тялото си и да научите няколко скорости в тялото си, за да се отпуснете.

Бавните и стабилни разходки са чудесни за изграждане на издръжливост и подготовка за умствената решителност, необходима за отдалечени събития като 10 км, полумаратони и маратони. Но ако искате да увеличите скоростта си до някакво разстояние, трябва да бягате бързо. и най-добрият начин да направите това е интервално обучение.

Интервалното обучение изисква да бягате усилено за кратък период от време, последвано от по-дълги периоди на възстановяване, когато бягате или дори бягате. Не за да стигнете до точката, но трудните периоди трябва да са наистина трудни за интервалните тренировки, за да се възползват от това. Те включват подобрена ефективност при шофиране и способността да се поддържат по-високи скорости за по-дълго и бързо изгаряне на калории в лодките. Ако обикновено преминете през половината от периода на възстановяване и се върнете към проблема, вероятно не сте оказали достатъчно натиск върху предишния интервал.

Можете да извършвате интервални тренировки по много различни начини, стига да следвате ключовия принцип за редуване на високоинтензивна работа и възстановяване. Продължителността на работните интервали определя предимствата на срещата, но се уверете, че всякакъв вид интервални тренировки ви дават много ползи. По-долу е част от интервални сесии на различни разстояния. Вземете спринт!

Треньорът на интервалите на Джо Пави на 1

почивка, но ефективна. Ето как описваме тези интервални сесии, които ни учат на една от големите британски атлетически групи. В момента Джо Пави тренира, за да се класира за шестото си място - да шесто - олимпийски игри и имахме възможността да се състезаваме с нея в Девън като част от представянето на ръководството за игра на ISO 5 и ISO 2 на Saucony. Като се има предвид, че Пави вероятно е известна на 40 години с впечатляващата си победа на европейското първенство през 2014 г., ние я помолихме за съвет относно тренировките за това разстояние. Ако ще достигнете 10 kB PB тази година, добавете тези сесии към плана си.

„Харесва ми интервална среща, в която изминаваш няколко крачки“, казва Пави. "Някои хора обичат пирамидални сесии, при които бихте направили 200 м, 400 м, 600 м, 800 м и след това отново слязох. По-рано го правех, когато бях по-млад, но сега обичам да започвам дълго, да работя упорито и след това да се съкращавам., ще откриете 200 метра колкото можете по-бързо, хванете куката и наистина няма да извлечете максимума от шоуто. Наистина не искате да бягате възможно най-скоро, без първо да направите упоритата работа. "което той нарича" наистина висококачествени места за сядане ". "Четири или пет повторения на 1000 метра, но с три минути възстановяване, за да донеса наистина качеството там, където го искам."

След това има по-кратки повторения, което увеличава времето за почивка. "Тогава ще ми отнеме пет или шест минути, за да се възстановя, а след това ще направя блок за осем до 400 години, но само с 35 секунди за почивка", казва Пави. "Ще се опитам да поддържам същото темпо или по-бързо от 1 км. Разстоянието ви дава шанс да направите крака си по-бърз, но след това винаги трябва да го повтаряте. Мисля, че е много полезно.

Това е последвано от още пет или шест минути възстановяване с няколко дори по-кратки повторения. "Ще направя около 200 години, ако всичко е наред. И ако всичко наистина е наред, ще направя още 200 години, защото ако усетя, че спринтът ми върви добре, ще се съсредоточа върху стила си и ще се опитам да подобря своя спринт.

Джо Пави е британският посланик в Саукони. Той поддържа прилагането на Triumph ISO 5 и ISO 2 Guide, които са достъпни на sportsshoes.com

Спринтове Табата

. Табата е специален фаворит на състезателите от Висшата лига, които се смятат за елитни футболисти четири пъти седмично през този сезон. Първоначално е разработен с цел подобряване на годността на олимпийския отбор по бързо пързаляне с кънки в Китай, но неговите принципи се прилагат за практически всякакъв вид тренировки. Опитайте се да подобрите своя пробег:

• 20-секунден спринт с максимални усилия
• 10-секундна почивка
• Повторете за осем кръга

Общото време на работа е около четири минути, изневерявайки ви Този метод е убиец. Направете го както трябва и ще бъдете напълно изтощени по време на последния кръг - но се придържайте към него и вашата физическа форма ще се повиши.

Ако все още не познавате Табата, може да искате да изпълните спринтовете си с максимални усилия на пистата или на друга повърхност на пистата. С подобряването си ще стигнете до хълмове или пясъчни дюни. [19659905] Първи интервални сесии

Кратки интервали

Това са интервали на спринтьори от 100 m (четвърт от стандартното бягане, т.е. права линия) до 400 m. Целта на кратките интервали е да увеличи скоростта, производителността и способността да поддържа и двете. Те работят добре за ускоряване на спринта, но са подходящи и за маратонци, тъй като ще ви помогнат да запазите текущото си темпо на маратон.

Времето за възстановяване между кратки интервали трябва да бъде относително дълго - около три пъти по-дълго от интервалите, за да можете да поддържате постоянно ниво на производителност. Ако нямате достатъчно време за възстановяване, ще забавите от един интервал в друг и тренировката ще се превърне в тест за устойчивост на умора, а не в генератор на скорост и сила. Фазата на възстановяване може да бъде активна (джогинг) или пасивна (изправена или ходеща). Обучение

Средни интервали

Интервалите 600-1200 m са средните разстояния, на които те могат да бъдат използвани. Подобрете аеробния капацитет, лактатния праг и устойчивостта на умора, за да ви помогне да постигнете по-дълго време на шофиране при по-висока скорост. Не е реалистично за нас да можем да вървим направо на това разстояние. Опитайте се да достигнете приблизително 70% от максималната скорост. Това не е точна наука, но общото правило е, когато усещате, че бавно забавяте темпото, така че просто сте извън зоната си на комфорт. Все още е идея всеки интервал да се изпълни възможно най-бързо, но е важно интервалите да се прекратят, вместо да бъдат изчерпани напълно. Изчакайте, докато напълно вдишате, преди да започнете следващия интервал. [196599021] Упражнение

Дълги интервали

Дългите интервали варират от 1600 до 3000 метра. Не е възможно да се поддържа скорост през това време и 70% от усилията също ще бъдат трудни, вместо това трябва да сте сигурни, че продължавате да бутате и да не достигате темпото на джогинга.

Поради тяхната дължина отнема само няколко дълги интервала, преди да усетите ползите. Те имат особено добър ефект при подобряване на цялостната издръжливост и повишаване на лактатния праг (времето, необходимо за действително нараняване на мускулите). Периодът на почивка между интервалите трябва да е достатъчно дълъг, за да можете да дишате напълно и краката (или други мускули) трябва да спрат да се чувстват добре. Обучение на пирамида

] Идеален за: Изгаряне на мазнини

При обучението на пирамидата постепенно се увеличава продължителността на шофирането с висока интензивност. Те са достигнали върха и след това работят отново.