Какви са ползите от редовните упражнения? Какви митове циркулират за упражненията и защо трябва да избягвате класическите кардио тренировки? Защо интензивността е ключова за упражненията? Какви видове тренировки са полезни за вашето здраве? Каква трябва да бъде вашата цел в упражненията? Как ефективно да изградим мускулна маса? Какви упражнения могат да забавят стареенето? Не само отговарям на тези въпроси в поредица от статии за Стъпка 8 към здравето - Упражнявайте се редовно ...
Втората част от моята 8-ма стъпка към здравето - Упражнявайте се редовно.
Тренирайте до спирката
Какво правят повечето хора, които се опитват да отслабнат? Те следват „проверени“ съвети, които се разпространяват от по-голямата част от експертите в продължение на десетилетия. Те просто обуват маратонки и планини сред природата или до фитнес залата на бягаща пътека или колело. И там те започват своята 30- до 90-минутна тренировка, която се състои от дълго и досадно бягане или въртене на педали, при което те изпълняват едно и също движение, докато изчезнат. Разбира се, тези препоръки имат смисъл. В крайна сметка, нещо винаги е по-добро от нищо и този тип обучение също има своите предимства.
Представете си обаче тренировка, която ви отнема 20 минути, правите я само два пъти седмично и въпреки това отслабвате, увеличавате фитнеса си, подобрявате здравето си и забавяте стареенето. Би ли ти харесало? Чувствате ли се така, сякаш ви се шегувам? Не по погрешка! Забравете за традиционните съвети за дълги аеробни упражнения, които обикновено са скучни и отнемат много време. Този тип обучение е отдавна закъсняло. Фокусирайте се върху интензивността!
Последните изследвания в областта на здравето и упражненията ясно показват нов път, по който трябва да се движат упражненията (1, 2). И това са кратки и интензивни тренировки, при които достигате своя анаеробен праг (3, 4). В крайна сметка бяхме създадени за този тип движение. Нашите древни предци са правили кратки и интензивни движения по време на лов или, обратно, бягство от хищници. В днешно време се вижда най-добре при деца и животни. Никой от тях не бяга на дълги разстояния с еднакво темпо. Правят кратък спринт и след това почиват. Не само сме създадени за този тип движения, но и удължават живота ни.
Увеличете хормона на растежа
За всичко е отговорен растежният хормон, чието производство естествено намалява след тридесетгодишна възраст. След това идва т.нар соматопаузата и производството на хормон на растежа намаляват относително рязко и започват процесите на стареене. Тъй като производството на хормон на растежа намалява, намалява и производството на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), друга важна част, която ускорява процесите на стареене.
При хората, както и при други видове, намаляването на растежния хормон и производството на IGF-1 е свързано с увеличаване на процента на телесни и висцерални мазнини, намаляване на мускулната маса, намаляване на физическото състояние, намаляване на имунната функция и физиологично намаляване на нивата на естроген и андроген. Растежният хормон няма прякор - хормонът на младостта. Много спортисти дори инжектират този хормон под формата на допинг. В крайна сметка обаче не ви препоръчвам това, защото може да има далечни последици.
Вашата цел трябва да бъде естественото производство на този хормон в тялото ви и не е задължително да е толкова трудно. Просто трябва да се научите как да го "енергизирате". Накратко, колкото по-високи са нивата на вашия хормон на растежа, толкова по-здрави и силни ще бъдете. И колкото по-дълго тялото ви произвежда хормон на растежа, толкова по-дълго ще изпитвате силно здраве и сила.
И така, как произвеждате достатъчно хормон на растежа? Прости, кратки и интензивни тренировки, които ангажират най-бързите ви мускулни влакна. Вашите мускули се състоят от три вида мускулни влакна:
- Бавни мускулни влакна (червени влакна) - активират се чрез силови и аеробни упражнения
- Бързи мускулни влакна (бели влакна) - активират се чрез кратки и интензивни тренировки
- Супер бързи мускулни влакна (бели влакна) - активират се от много интензивни тренировки
Класическите тренировки за сила и издръжливост включват само бавни мускулни влакна, които дори имат способността да намаляват и отслабват бързите мускулни влакна. Тези бавни или червени мускулни влакна са пълни с капиляри и митохондрии и следователно количеството кислород, което им е необходимо, за да функционират. Тези мускулни влакна имат много издръжливост и се регенерират много бързо.
Напротив, бързите и супер бързите мускулни влакна, които съставляват петдесет процента от мускулната маса, участват само по време на интензивни упражнения. Бързите мускулни влакна са около 5 пъти по-бързи от бавните и те вече участват в различни плиометрични упражнения и силови тренировки, които включват редица отскоци.
Супер бързите мускулни влакна участват само в много интензивни анаеробни тренировки като интервални тренировки. Тези влакна са около 10 пъти по-бързи от бавните мускулни влакна и съдържат по-малко кръв и малко митохондрии. Тези влакна са предимно гликолитични и съхраняват много глюкоза. И те са ключът към производството на хормон на растежа.
Какво е интервално обучение?
Можете също така да намерите този тип обучение в света под името Sprint 8 или Peak 8. Това е нов и революционен тип обучение, основано на човешката еволюция. С интервални тренировки можете да увеличите производството на хормон на растежа с до 771% (5). Интервалните тренировки обаче предлагат не само „младежки хормон“, но и път към стройна и твърда фигура.
Едно проучване в Sprint 8 тества работници на средна възраст в продължение на осем седмици (6). В края на проучването работниците "губят" средно 31% от телесните мазнини. Доказано е също, че Sprint 8 е два пъти по-ефективен при изгаряне на мазнини от инжекционния хормон на растежа. Но това не е всичко. Интервалното обучение е много по-ефективно за развиване на издръжливост от редовното аеробно обучение, по време на което бягате на дълги разстояния с бавно темпо.
Как да изпълняваме правилно интервални тренировки?
Принципът на интервалните тренировки е много прост, трябва да преминете над анаеробния си праг, за да "провокирате" растежния хормон. За да постигнете това, трябва да изпълнявате много интензивно упражнение за 20 до 30 секунди няколко пъти подред. В случай на интервални тренировки, това са конкретно осем повторения, между които имате пауза от 60 до 90 секунди, по време на която не спирате, а само значително забавяте темпото. Предимството на интервалната тренировка е, че можете да я изпълнявате без никакви уреди за упражнения. Просто облечете маратонките и тръгнете да тичате.
Друго голямо предимство на интервалните тренировки е неговата краткост. Цялото интервално обучение ще ви отнеме около 20 минути, от които тренирате само 4 минути. Само 4 минути 2 до 3 пъти седмично и сте на възраст. Не звучи ли невероятно? Всъщност не бива да правите интервални тренировки повече от 3 пъти седмично, тъй като това може да има обратен ефект. Вашето тяло трябва да си почине и да регенерира силата си, в противен случай можете да претренирате.
Можете да извършвате интервални тренировки практически навсякъде и по всякакъв начин. Един от най-подходящите варианти е класически спринт или елипсовиден велоергометър. Можете обаче да използвате и кънки, плуване, колоездене или прескачане на въже. Най-големият „улов“ е спринтът. Трябва обаче да обърнете внимание на правилните обувки и да изберете по-мека повърхност, за да запазите ставите си. Също така трябва да сте достатъчно гъвкави, защото ако сте скъсили мускулите на задните бедра, лесно можете да се нараните.
Процедура за интервална тренировка в случай на спринт:
- Кратко загряване - около 3 минути
- Спринт - Спринт за 20 до 30 секунди с максимални усилия
- Пауза - Тръскайте с леко темпо за 60 до 90 секунди
- Други повторения - повторете същото нещо още 7 пъти
Важно е да тренирате с максимални усилия. По време на тези 8 повторения трябва постепенно да повишите сърдечната честота до максималната си граница и да надвишите анаеробния си праг. Въпреки че общо 4 минути може да ви се сторят малки, на всеки 30 секунди, през които тренирате с максимални усилия, ще бъдат най-дългите 30 секунди в живота ви. Ще разберете сами, когато го опитате. Ще откриете също, че 4 минути са повече от достатъчни. Разбира се, не исках да те плаша с това. С течение на времето ще откриете удивителните ползи от интервалните тренировки.
Някои може да попитат как мога да изгоря толкова много мазнини за 4 минути. Всъщност не изгаряте нищо, защото ефектът от интервалните тренировки е напълно различен, отколкото при дългите аеробни упражнения. По време на аеробни упражнения изгаряте определено количество калории и те изгасват. По време на интервални тренировки няма да изгорите практически нищо, но значително ще увеличите метаболитния си оборот, който буквално ще консумира мастни клетки. Този ефект обаче няма да продължи само миг, а цели 24 часа. Така тялото ви ще изгаря мазнини през целия ден, така че можете да ядете повече, дори повече въглехидрати. Ако обаче се опитвате да отслабнете, ограничете приема на въглехидрати като цяло, в противен случай ще ви бъде ненужно трудно.
Започнете бавно и внимателно
Ако сте в лошо състояние и не сте редовен спортист, трябва да започнете постепенно. За да извършите цели 8 повторения на интервални тренировки, трябва да сте в доста добро състояние. Затова по-добре започнете с по-малко повторения, като 3 или 4, и добавете постепенно. Можете също така да регулирате интервала на натоварване и почивка. Например 20 секунди пълни и 90 секунди безплатни. За някои дори бърза разходка може да е достатъчна, за да достигне първоначално своя анаеробен праг. Това е добре, в този случай отнема време. Имайте предвид обаче, че трябва да достигнете своя анаеробен праг, в противен случай няма смисъл.
Как да разберете дали правите правилното интервално обучение? В края на всяка серия от 30 секунди трябва да достигнете следните показатели:
- Ще имате проблеми с дишането и говоренето, защото ще имате кислороден дълг
- Ще започнете обилно да се потите по време на второто или третото повторение
- Телесната температура ще се повиши
- Нивото на млечната киселина в мускулите ви ще се увеличи и ще почувствате парене и изтощение в мускулите
Какви са ползите от интервалните тренировки?
Както споменах по-горе, интервалните тренировки включват бързи и супер бързи мускулни влакна, което насърчава производството на растежен хормон, като по този начин забавя стареенето и поддържа добро здраве. Също така този тип упражнения влияят върху дължината на теломерите (7), което е друг важен показател за продължителността на живота. Не бива да забравям сърцето и вътрешните органи, които го поддържат здравословно благодарение на високото състояние. Освен тези изключителни предимства, той предлага и други предимства.
Двадесет минути от това упражнение два пъти седмично ще ви донесат следните предимства:
- Ще намалите телесните мазнини
- Ще подобрите мускулния тонус
- Укрепвате кожата и намалявате бръчките
- Увеличете енергийните си нива и сексуалното желание
- Ще подобрите спортното си представяне и скоростта си
- Ще постигнете целите си за упражнения много по-бързо
В следващата статия ще научите как можете да изпълнявате упражнения с висока интензивност чрез вдигане на тежести. Също така ще научите колко мускули можете да спечелите и какви фактори му влияят. Ако имате опит с интервални тренировки, бих искал да чуя вашия опит с този революционен тип обучение.