Като се има предвид популярността на тренировките с висока интензивност (HIIT) през последните години, може да се предположи, че това е относително нова концепция, но това не е вярно. Още през 1912 г. финландският бегач Ханес Колехмайнен използва интервални тренировки, за да се подготви за Олимпийските игри. Иновативната му стратегия се отплати под формата на три златни стойности на 5000 м, 10 000 м и редовни събития.

обучението

Въпреки че HIIT е по-стар от век, хората все още изпитват трудности да различат какво надхвърля „упорита работа, кратки почивки“. И макар че това описание не е грешно, HIIT може да предложи много повече. Научете за предимствата на HIIT и как да ги съобразите с вашите цели.

Какво е HIIT?

Докато „упорита работа, кратки почивки“ са същността на HIIT, има пет основни променливи, които могат значително да променят естеството на обучението по HIIT. Първите две са вашата работа и почивка. Работата в продължение на 40 секунди и почивката в продължение на 20 варира значително от 40 до 20, като по-дългите работни часове обикновено са по-добри за подобрена издръжливост и по-кратко представяне.

След това има интензивност на работното време. Трябва да работите усилено с HIIT, за да извлечете максимума от него. Освен това е важно да се поддържат постоянни усилия през цялата фаза на работа. Това означава, че не става въпрос само за всичко, защото не можете да го поддържате по време на тренировка.

„Трябва да знаете целевия си пулс или да разберете Perceived Effort Perception (RPE)“, казва Филип Ндонгмо, личен треньор във фитнес клуб Dolphin Square в Лондон. Изчислете последната от десет и се опитайте да поддържате усилието постоянно на всеки интервал.

Четвъртата променлива е видът мир, който правите

И накрая, общият обем е толкова голям, колкото на колко интервала. Лесно е да работите прекомерно с HIIT, което наистина няма да ви помогне, защото не можете да поддържате интензивност в края на вашата тренировка. Обикновено започнете с малък обем и работете възможно най-усилено. Ако е лесно, добавете един или два кръга, но леко намалете RPE.

Това е всичко. Що се отнася до HIIT, няма строги правила относно вида упражнение, което правите. Можете да направите това с движения на телесно тегло, колоездене, езда или тежести, стига да можете да го правите с висока интензивност. Това прави някои дисциплини по-добри от други. Упражненията на велоергометър са много по-малко опасни от опитите да правите тежки дървени клекове с бясна скорост (моля, не правете тежки дървени клекове с бясна скорост.)

Можете да преминете през поредица от различни упражнения на HIIT или да останете на една или две за всички ваши представители. Това улеснява постигането на вашите цели във времето, тъй като не е необходимо да сменяте оборудването си за упражнения по време на почивката си. Ако обаче карате колело с различни движения, можете да се насочите към повече мускулни групи по време на тренировка.

Предимства на HIIT тренировките

Нека започнем с калориите, които изгаряте не само по време на тренировка, но и през следващите часове. Вторият метод е причинен от прекомерна консумация на кислород (EPOC), където тялото изгаря повече калории, когато се върне към нормалния сън след тренировка и се адаптира към упражнението, което правите. Ефектът на EPOC се увеличава с интензивността на упражнението, което изпълнявате, поради което HIIT е толкова ефективно изгаряне на мазнини.

HIIT също увеличава вашата максимална стойност на VO2, т.е. количеството кислород, което тялото ви може да използва и е индикатор за сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина всяка тренировка за бягане или колоездене, която си заслужава солта, е форма на вътрешно обучение. Увеличаване на макс. VO2 е ключът към по-продължителната работа. Например можете да получите 5-километрова мощност.

HIIT предлага и логистични предимства, тъй като например обучението изисква по-малко време, така че можете да го разбиете за обедна почивка. И въпреки че това е огромно количество упорита работа, HIIT е кратко, остро предизвикателство, така че никога да не ви омръзва да тренирате.

Ако трябва да избягвате тренировки с висока интензивност

Ако някога се почувствате уморени, HIIT не е точното място за сядане. „Една от често срещаните грешки при HIIT е предположението, че сърдечните разходи през цялото време страдат отвътре, което не е така“, казва Дейвид Джордан от Personal Fitness Studio в The Fitting Rooms.

„HIIT е много ефективен, защото отнема по-малко време и изгаря калории по време на възстановяване, но за да се възползвате от предимствата на HIIT, ви е необходима много енергия - в дните, когато се чувствате по-малко от 100% или, което е по-важно, се страхувате от предишни тренировка и имате риск от мускулно изтегляне, вероятно е кардиото на пациента да бъде по-ефективно и по-безопасно. "

И накрая, важно е да помислите колко често „Вярно е, че HIIT може да задейства синтеза на протеини, но също така причинява разграждане на протеини“, казва Джордан, „правенето на няколко седмици HIIT седмично би било катаболно. Така че, ако загубите общо тегло, част от тази загуба е мускулната маса.

"Ако целта е изграждането на мускули, подходящата тренировка за сила трябва да остане основната ви грижа за HIIT като добавка. Упражненията, състоящи се от две сесии за претегляне и две сесии HIIT седмично, ще ви държат стройни, като същевременно се уверите, че не трябва да бъдат претоварени."

Запомнете: Трябва да е кратко, интензивно и рядко, а не ежедневно усилие. Резервираните дни са важни за предотвратяване на наранявания и осигуряване на реална работа с интензивност, която е ефективна. Просто казано, ако провеждате четири или пет HIIT сесии седмично, вероятно не е вярно HIIT и вероятно ще бъдете ранени

Видове HIIT обучение

Начинаещ: Метод Тимънс [19659023] Разработен от екип от входното ниво на университета Лафборо, те правят 20 секунди обща работа, последвана от двеста активна почивка (ходене/бягане) или пълно възстановяване. Повторете три пъти, за да завършите.

Междинен: 10-20

Наричан още "обратен тютюн", той удвоява остатъка и намалява работните интервали, за да се съсредоточи върху анаеробното състояние. Използвайте го, ако търсите производство на електроенергия или ако не сте подходящ за пълна таблица (вижте по-долу). Загрейте в продължение на десет минути и след това шест до осем кръга.

Разширено: 10-20-30

Сега нещата се усложняват. В този план ще изпълните пет „работни блока“, състоящи се от 30 секунди с 30% интензивност, 20 секунди при 60% и 10 секунди от общото време. А резултатът? Много управляеми обеми на интензивност.

Гадно: Табата

Най-известният протокол HIIT е идеален за увеличаване на VO2 max - ако го направите правилно. Двайсет секунди обща работа, последвана от десетсекундна пауза, която беше повторена осем пъти, подобри издръжливостта с до 30 минути клинично сърдечно-съдови заболявания в проучване на университета Queen. Ключът е да поддържате интензивността висока - лошо е, ако можете да говорите по време на сесията. [19659903] Седем HIIT тренировки, които да опитате

Упражнение Kettlebell HIIT за загуба на мазнини

Изследване на Университета в Луизиана, сравняващо люлки, почистващи препарати и мъртви асансьори с по-традиционна програма за тренировки на спринт, установи, че максималният пулс в спринтовете е само малко по-висок, докато приемът на калории е по-висок при камбаните.

Ето една от любимите ни песни. Оставете да почине за 30 секунди, след това повторете три до пет завъртания.

  1. Алтернативно люлеене (30 секунди) Подобно на традиционното разсейване, но редуващи се ръце в горната част на асансьора.
  2. Чист и резки (15 сек. Лява ръка, 15 сек. Дясна ръка) Завършете всеки работен блок за 15 секунди, като натиснете гиря върху главата си.
  3. Купа за клякам (30 секунди) Дръжте гирята близо до гърдите си и дръжте гърба изправен.

HIIT тренировка Цялостна тренировка

Има причина, поради която много проучвания за колоездене започват с упражнения: педалирането на цялата площ не е много техническо, рискът от нараняване е нисък и можете да бъдете унищожени. За „прекомерните“ усилия, които стимулират всяко налично мускулно влакно, колоезденето е идеален избор.

Силовите и фитнес треньори в най-добрите клубове в страната имат стойност, особено популярна в протокола Tabata за подобряване на нивото на фитнес на футболистите от Висшата лига в предсезонния сезон. Използва се до четири пъти седмично и обикновено се прави на велосипед. Можете да получите същите награди според плана: 20 секунди спринт; десетсекундна пауза или бавен цикъл; Повторете за 8 кръга.

Тренировъчни въжета HIIT за целодневен огън

В проучване, ръководено от колежа в Ню Джърси, бойните въжета са нанесли още 13 упражнения (включително репета) за използване на енергия и са произвели най-високия среден пулс. Протокол: 15 секунди с една ръка, 15 секунди с двойна ръка, пауза 60 секунди, повторени осем пъти.

Тренировка Burpee HIIT за подобряване на издръжливостта

В същото проучване в Ню Джърси Бърпис предлага четири движения на тегло и всички свободни товари, работещи за VO2. Ако имате малко време и пространство, използвайте протокола Wingate: 30 секунди всички, след това четири минути почивка, четири до шест пъти.

Обучение за спринт за подобряване на представянето

„Производствено обучение“ подобрява способността ви да работите с максимални усилия и кратка почивка. Това са изключително кратки, изключително трудни интервали на тренировка, съчетани с дълги почивки на тренировка, които подобряват вашата сила. Използвайте ги, когато гоните 500-метрова линия или се готвите за боксов мач. 1сек 30сек Колело ] 6

Започнете с краката си върху чифт кърпи или валиди в едната позиция на натиск и след това приведете едното коляно до гърдите възможно най-бързо, а другото другото. Мислете за това като за пълзящ спринт.

2 тласкач

Работа 15 сек обратно броене 1 мин. 15 сек Оставете се да сте приведени. Когато станете, вземете тежестта над главата си и я спуснете директно за следващото повторение.

HIIT обучение за подобряване на 5K време

Тренировките за "поддръжка" използват по-дълги работни интервали и по-кратки почивки, за да увеличат представянето на тялото Ви Високоинтензивни упражнения, аеробни и анаеробни системи. 1се 30сек превъртете напред, за да се обърнете на нивото на очите и да го стартирате директно в следващата итерация. 15 сек Почивка 45 сек Кръгъл 10

Assault AirBike ви принуждава да покриете цялото си тяло с кратко, неприятно преживяване. Нямате ли? Използва се и общ велоергометър.

HIIT Lean-Lunchtime тренировка

Ако съкратите почивките и поддържате висока работна скорост, ще изгорите повече калории по време и след тренировка за максимална загуба на мазнини. Тази среща на Ndongmo ще ви отведе в обедната почивка. Изпълнете и трите упражнения, за да завършите кръга и повторете осем пъти.

1 Скок

Работа 20 сек Извадете 10 сек

Продължете с упражнение 2.

2 Високо коляно

Работа 20 сек Извадете 10 сек

Поддържайте интензивността висока и стабилна за десет секунди.

3 Скочи клек

Работа 20 сек Извадете 30 сек

Починете 30 секунди, преди да започнете следващия рунд.