стройно

Най-хубавото при пролетта е, че можете отново да намерите страхотни продукти на фермерския пазар и хранителните магазини във вашия район. Ще го използваме в нашия хранителен справочник в наша полза. Менюто включва много порции плодове и зеленчуци. Друг безценен продукт, който ще започнете да откривате по това време на годината, е пресен пипер. Не мога да препоръчам достатъчно за избор (розмарин, босилек, копър, мащерка и др.). Дори най-горещите бодибилдинг мейди могат да съжаляват за пилешки гърди на скара. Пресният пипер може напълно да промени вкуса на любимата ни мускулна храна без добавяне на нежелани макронутриенти.

Строителна структура

Менюто е разделено на два дни: меню "Тренировъчен ден" и меню "Изключено" Ежедневно меню. Тъй като тренировъчната програма за пролетно почистване изисква обучение четири дни в седмицата, можете да се храните от менюто на Деня за тренировка и други извънкласни ястия в наши дни. В тренировъчните дни винаги се обръща внимание на пет хранения на ден и хранене след тренировка.

И през двата дни планирайте да приемате поне 4-6 порции нишестени зеленчуци на ден. Те включват цели зелени, зелени зеленчуци като зеле, маруля, спанак, кейл и др., Както и краставици, карфиол, кълнове, броколи, аспержи, зелен фасул и всички останали зеленчуци, които сте скрили в салфетката си. Скъпи, но Призовавам ви да изберете биологични зеленчуци, ако е възможно. Да, това е разлика.

. 2 Протеин

И през двата дни се фокусирате върху протеините с всяко хранене, за да сте сигурни, че увеличавате максимално синтеза на мускулни протеини. Подходящи източници са говеждо месо, домашни птици без кожа, постно свинско месо, риба, ракообразни (чудесно по това време на годината!), Дивеч (бизони, лосове, щрауси и др.), Млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара (ако са добре поставени) и яйца. Освен че се предпочитат органичните зеленчуци, се препоръчват и висококачествени протеини като трева, свободно отглеждане и омега-3. И докато броенето на макронутриенти може да има своите практически ограничения, трябва да консумирате около 1 грам протеин на килограм идеално телесно тегло (т.е., за да постигнете 225 килограма, трябва да консумирате 225 грама протеин на ден). [19659003] [СВЪРЗАНИ1]

3. Нишестени зеленчуци и сложни въглехидрати

Нишестените зеленчуци и други сложни въглехидрати също ще бъдат част от вашия план и ще бъдат приоритет по време на тренировъчните дни. Въглехидратите са от решаващо значение за допълване на мускулния гликоген и увеличаване на ефективността. Така че, ако сте Carbo-Phobe, трябва да промените мелодията си. Предпочитани източници са овесена каша, кафяв ориз, сладки картофи/сладки картофи, ечемик, просо, фаро, киноа, цвекло и летни скуош.

Какво трябва да избягвате

Това, което искате да избягвате, са преработените храни. С толкова много пресни съставки по това време на годината няма оправдание за ядене от торбички и кутии с баркодове. Ако вземете само един съвет от целия този план за хранене, това е както следва.

Предлагам също да пиете само течни калории по време на тренировка. Кажете сбогом на тези лате, вашите три суроватъчни шейка в ежедневния ви навик и няколко бири след работа, които ви предпазиха от един пакет от шест важни неща.

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини Важно е вашата хормонална система да работи правилно и да осигурява усещане за ситост. Добри източници на здравословни мазнини са авокадото, суровите ядки, семена, яйчен жълтък, масло, хранено с трева, кокосово масло, зехтин, масло от макадамия и орехово масло. Не забравяйте, че мазнините имат повече от два пъти калоричната плътност на въглехидратите и протеините на грам. Затова се опитайте да обърнете внимание на размера на порцията и помислете за чаени лъжички, а не за обилно наливане, когато става въпрос за наливане на масло. [19659003] [СВЪРЗАНИ2]

Както бе споменато по-горе, снимате по пет хранения на ден през деня и почивните дни. Какви промени са разпределението на макронутриентите в храната през различните дни, както и добавянето на хранене по време на тренировка по време на тренировъчни дни. Изглежда така:

Тренировъчен ден

  • Хранене 1: протеин плюс въглехидрати
  • Табло 2: протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци)
  • Храна 3: протеини плюс мазнини (плюс плодове/зеленчуци
  • Храна 4: (90 минути преди тренировка) Протеини плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)
  • Вътрешна тренировка: 2: 1 Въглехидратно-протеинова напитка [19659020] Храна 5: (60 минути след тренировка) протеин плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)

Изключителен ден

  • храна 1: протеин плюс въглехидрати
  • храна 2: протеин плюс въглехидрати (плюс зеленчуци)
  • Храна 3: протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци)
  • Храна 4: протеин плюс мазнини (плюс зеленчуци/плодове)
  • Храна 5: протеин плюс мазнини (плюс

Ето пример за всеки ден:

Тренировъчен ден

  • Храна 1: Овесени ядки с Be eren, 3 бъркани яйца
  • Храна 2: Пастет от бизони, 1/2 ав акадо, броколи
  • Храна 3: Гръцко кисело мляко със сурови пекани и боровинки
  • Храна 4: 1/2 пържено пиле, аспержи, кафяв ориз
  • Напитка за тренировка: 2: 1 Напитка с въглехидрати към протеин
  • Хранене 5: Телешка пържола, сладки картофи, боб

Ден на храната

  • Храна 1: Овесени ядки с плодове, 3 бъркани яйца
  • Храна 2: Пилешки гърди на скара, кафяв ориз, мангута
  • Храна 3: Голяма хвърлена салата с риба тон, зелен пипер, краставица, авокадо, орехи, зехтин
  • Храна 4: Ябълка с бадемово масло
  • Храна 5: Палтус, брюкселско зеле с орехово масло

Забележка: Нито едно от тези менюта не е истинско меню или диетичен план, само за да зададете деня например. Чувствайте се свободни да смесвате вашите протеини и растителни източници, доколкото е възможно.

Специални съображения

Ако сте човек, който трябва да даде малко повече, добавете допълнителен шейкър от суроватъчен протеин веднага след пълненето. Обучение в тренировъчни дни. От друга страна, ако искате да се опрете, може да помислите за приготвянето на това второ хранене само с протеини и мазнини. В края на краищата всеки е индивидуален човек и вие със сигурност познавате тялото си по-добре от мен, така че ако смятате, че добавянето на въглехидрати би било полезно във вашата диета или ако планът не се предлага толкова често, направете необходимите корекции. преди. Но не променяйте нещата само за да ги промените. Дисциплината на спазването на заложен план и график често е истинският ключ към успеха.