Вече говорихме за важността на разтягането преди и след бягането. Дългогодишният ми опит в приказката говори за много едностранно бреме. Крака. Все още е малко по-добре при бягане. Но все пак. Когато бягате, препоръчвате някои допълнителни компенсаторни упражнения (ръце, гръб, корем), така че натоварването на целия организъм да е по-балансирано и спортът да не е едностранчив.?
Едностранно натоварване
Може би никой не се съмнява във вредността на едностранното натоварване на опорно-двигателния апарат. За да бъде спортът полезен не само за духа, но и за тялото, той трябва да бъде възможно най-разнообразен по отношение на движението. Самото бягане включва повече мускулни части от повечето други изолирани спортове, но дори при често бягане има значително скъсяване на сухожилията, мускулите и деформациите, които трябва да бъдат компенсирани по различни начини. Използваме т.нар компенсаторни упражнения, съответно спорт. Има толкова много от тях и те са толкова разнообразни, че всеки може да намери своя фаворит сред тях.
Триатлон
Най-добрата алтернатива е, ако има повече фаворити. От спортовете ще спомена само велосипеда и плуването (пълзенето) като двата най-подходящи и в същото време най-често използваните компенсаторни спорта за бегачите. Ако са технически правилни, те могат напълно да компенсират едностранното натоварване, причинено от бягане.
фитнес
Ако обаче бегач (особено офроуд) иска да се придвижи малко по-нагоре (и това не е задължително да е амбиция), той непременно трябва да включи силови тренировки в режима си. Укрепването на някои на пръв поглед несвързани части на тялото изненадващо ще повиши комфорта (а често и производителността) при бягане. Много подценено пространство е центърът на тялото - т.нар ядро.
Въпросите често се срещат в дискусии в различни държави пробождане в страната/корема за по-бързо бягане надолу или за по-дълги тренировки. Мнозина погрешно приписват този проблем на лошото дишане. В по-голямата част обаче причината е закрепена в слабия център на тялото. И не само в правите, но и в наклонените мускули на корема и долните (лумбални) мускули на гърба.
Упражненията за тяхното укрепване трябва да бъдат включени в тренировъчния процес поне два пъти седмично. Спокойно дори след по-лесно бягане. Отново обаче трябва да се наблегне на техниката на изпълнение на упражненията. Затова използването на т.нар. дъска противоречиво, много малко хора могат да го изпълнят технически правилно и по този начин безопасно. Същото е и с класиката "корема“. Много по-безопасно (но гарантирано адски) е например използването на задвижващо колело (Ab колело) на колене, или повдигане на протегнати или леко свити крака в окачен на ребро или легнал по гръб. Те също са отлични упражнения, взети от каланетика. Много бегачи го използват като подходящо средство за укрепване и в същото време за пълно отпускане на тялото йога. Много добър помощник (макар и малко болезнен в началото) също е масажен валяк.
Горната част на тялото, докато бягате
Горната част на тялото (ръце, ръце, рамене, трапеции, гърди, горна част на гърба) не се използва широко в бягащите спортове и не е необходимо да се практикува често. При пиково бягане дори е нежелателно бегачът да има мускулеста горна част на тялото, тъй като това увеличава теглото и по този начин го забавя. Но честно казано, гледката на топ играч на издръжливост не е особено естетична и тъй като не сме топ атлети и не гоним всяка секунда от маратона, не ни вреди да тренираме с тези игри от време на време.
Не на последно място, ултра-бегачите са широко ангажирани на полето, когато използват чукове. Вече ми се е случвало след „небрежната“ тренировка да имам повече мускулни мускули на ръцете си, отколкото на краката след състезанието. За да бъдем ясни - говорим за постоянни. За спринтьорите и бегачите на много къси писти е точно обратното. Те се нуждаят от люлка а експлозивна сила, което те не могат да постигнат без достатъчна мускулна маса.
Разтягане
Ако не повече, то поне толкова важно е редовното разтягане в допълнение към бягането. Трябва да се прави разлика между динамично и статично разтягане.
Динамично разтягане
Първият обикновено се включва малко преди тренировка, за да загрее мускулите, сухожилията и привързаностите, да активира нервната система, да движи тялото и да се подготви за упражнения. Акцентира се върху извършването на кратки, но по-интензивни движения за затопляне на ставите, които ще бъдат най-използвани по време на бягане. Основните елементи на работещата азбука са много подходящи. Той обаче може да бъде включен в процеса и като отделна учебна единица. Правилно изпълнената тичаща азбука в интензивна форма може да спортува повече от оживен полумаратон. Но отново говорим повече за амбициозни бегачи, чиято цел е да усъвършенстват технологиите. За по-голямата част от фондацията ще е достатъчна.
Статично разтягане
Статичното разтягане, от друга страна, се включва в покой, а не веднага след финала, тъй като след края на тренировката за бягане има множество микропукнатини и увреждания в мускулите, които, напротив, се задълбочават и влошават чрез разтягане. Трябва да се остави тялото да си почине, да се поправят малки болки (тренировъчен ефект - напредък) и да се облече по-късно стречинг. По този начин постигаме значително разхлабване в втвърдени части и връщане на определена степен на гъвкавост. Този тип разтягане трябва да се извършва бавно, технически много правилно и с акцент върху най-стресираните зони (прасци, подколенни сухожилия, квадрицепс, седалище, ханш).
Всяко упражнение трябва да продължи най-малко 20 секунди или десет вдишвания и издишвания. Класическият набор от основни упражнения ще работи за 15 - 20 минути. Не е препоръчително да изпадате в болка, всеки трябва да намери точния момент на напрежение в разтегнатите мускули. Силно препоръчвам да преминете през първите упражнения под наблюдението на опитен треньор или физиотерапевт, да се научите да ги изпълнявате правилно и след това да ги включите в ежедневието си. Имам такъв принцип, че колко бягания, толкова много разтягане. Така че няколко дни се разтягам два пъти.
Компенсаторните упражнения и разтягането трябва да бъдат включени директно в тренировката
Ерик ХюбнерПо принцип с течение на времето всяко заболяване се оказва, така че ако спортист редовно забравя за стречинг и компенсаторни упражнения, това обикновено не отнема много време и тялото му напомня за неприятна контузия. Поради тази причина, дори тук, ключът е тези дейности да бъдат трайно интегрирани в начина на живот.