Интервалното обучение с висока интензивност, на английски HIIT, набира популярност през последните години. Тази кратка, но предизвикателна тренировка ще позволи на всеки да изгори достатъчно калории, независимо колко време имате за упражнения. Как HIIT може да помогне на плувците?

royal

Какво е HIIT обучение

Интервално обучение с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност се състои от кратки, повтарящи се интервали с висока интензивност . Те се редуват с почивки, предимно напълно пасивни (точно заради тях можем да се срещнем и с името високоинтензивно прекъсващо обучение). Пример е бягане, в този случай спринт.

Принципът е, че харчите в кратък интервал 90 до 100% от вашата максимална сила . Не спестявате за по-късно или се опитвате да поддържате постоянна интензивност на упражненията за дълго време. Например, вместо да бягате 20 минути, ще направите какво най-бързият спринт, за 20 до 45 секунди. Вероятно ще ви трябва 30-секундна почивка, за да повторите втория интервал със същия интензитет.

Целта на HIIT е да постигне и поддържа статут по време на интензивната фаза максимално дихателно натоварване . Дължините на интензивната фаза и фазата на почивка (както и броят на повторенията) зависят от конкретния тип упражнение, което сте избрали. На практика това може да бъде споменато спринт, клякане, прескачане или друго упражнявайте се със собственото си тегло .

Какво е HIIT обучение

HIIT обучение не бива да се бъркате с класическото интервално обучение. Основната разлика е, че активната фаза в HIIT продължава много кратко и почивките са малко по-дълги, отколкото при редовни интервални тренировки. Интензивността трябва да бъде еднакви във всички повторения . Ако се отпуснете в средата на тренировката и не избягате дори половината от това през първата активна фаза, това не е правилно извършен HIIT.

Кои упражнения са най-добри и колко дълго да се тренира?

Интензивно интервално обучение Подходящ е и за хора, които нямат много време за упражнения. Ако сте начинаещ, HIIT отнема само 5 минути на ден . По-късно можете да увеличите продължителността на тренировката на 10 до 15 минути. Малко ли ви се струва? Опитайте, обучението може да ви отнеме повече, отколкото изглежда на пръв поглед. В началото изберете упражнения, които знаете и можете да практикувате технически правилно. Ключовата дума на цялото обучение е интензивност и поради това няма да имате време да контролирате изцяло всяко свое движение в огледалото.

HIIT кардио за бързо изгаряне на калории и здраво сърце

Обучението по HIIT не е лесно, добрата новина е, че бързо ще го задържите. Освен това има много положителни ефекти върху здравето и ще ви помогне по пътя към здраво и силно тяло, в което ще се чувствате невероятно.

    • HIIT кардио ще ви позволи изгаряйте повече калории за кратко време, както при дългите сърдечни упражнения.
    • HIIT ускорява метаболизма (количеството енергия, което тялото ни използва) до 24 до 48 часа след тренировка (т.нар. изгаряне).
    • Можете да изпълнявате всяко упражнение с висока интензивност. Напредналите потребители могат да включват упражнения с помощни средства, гири и други подобни в обучението.
    • Можете да практикувате по всяко време и навсякъде .
    • HIIT може подобряване на цялостната физическа работоспособност и постоянство.
    • Обучение укрепва сърдечно-съдовата система и допринася за здравето на сърцето.
    • Подобрява уменията за издръжливост .
  • С HIIT можете да увеличите интензивността на тренировките си, без да ги усещате симптоми на претрениране .

Какви ползи носи интервалното обучение за плувците?

Интервалното обучение води до много физиологични промени, включително подобрена способност за снабдяване с кислород на работещите мускули, както и повишена толерантност към натрупването на млечна киселина в мускулите. Резултатът от тези промени подобряване на представянето, по-висок скорост на плуване и издръжливост дори в басейна. HIIT е едно от най-ефективните лекарства за подобряване на сърдечно-дихателната и метаболитната функция и съответно физическото представяне на спортистите. Освен това позволява на спортисти и плувци губят телесни мазнини, без да губят мускулна маса .

Плуването като интензивна интервална тренировка

Плувците могат да се възползват интензивно интервално обучение на сушата, но същите принципи могат да се прилагат директно в басейна. От вас зависи кой стил на плуване ще изберете, но повечето плувци разчитат на обхождането. Единствената разлика в сравнение с класическия HIIT е релаксацията, възстановителна фаза на обучение - можете да продължите да плувате с него, вместо с неподвижност, но с бавно темпо. Редувайте 30-секундните активни фази с фазите на възстановяване от 1 до 2 минути за 15-20 минути.