• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

HIIT - ефективен начин за изгаряне на мазнини

Какво е HIIT обучение?

HIIT е съкращение от High Intensity Interval Training.

hiit

Тренировката на HIIT е метод на упражнения, при който ще редувате кратки интервали от упражнения с висока интензивност, последвани от кратък период на почивка или възстановяване. Проучванията показват, че HIIT тренировките могат да бъдат ефективни както за спринтьори, така и за спортисти за издръжливост и могат да бъдат включени в почти всеки тренировъчен план, било то силова тренировка, спринт, гребане, катерене или специфична спортна тренировка.

Ключът към успеха е да изберете упражнение, което да включва повечето мускулни части. Използването на HIIT тренировки за упражнения за цялото тяло като спринтове, клекове, мъртва тяга и плиометрични упражнения (упражнения, включващи бързи движения за увеличаване на скоростта и силата) наистина изстрелва изгарянето на мазнини до високи скорости.

Ползи от обучението по HIIT

Обучението по HIIT има няколко предимства. Може би едно от най-големите е, че обучението по HIIT обикновено трае само 20 минути или по-малко. Това позволява дори на тези, които имат напълно заредена програма, да тренират. В крайна сметка винаги можем да се събудим 30 минути по-рано и да работим върху себе си.

Най-хубавото е, че тази 20-минутна тренировка вероятно ще бъде една от най-трудните, които сте правили. С натоварване, приближаващо се до максималния ви пулс, ще изгорите най-много калории и това ще доведе до големи физиологични промени в тялото ви, които ще се възползват от загубата на мазнини. Не само ще изгаряте мазнини по време на тренировка, но ще продължите да го правите през останалата част от деня благодарение на т.нар. EPOC ефект. EPOC е измеримо увеличение на консумацията на кислород след интензивна активност, което води до усилията на организма да премахне дефицита на кислород.

За да се премахне дефицитът на кислород, мастните киселини се отделят и се използват като гориво за получаване на необходимите ресурси. Всичко се случва във времето след упражнението. Не можете да постигнете тази голяма полза с ниска интензивност на упражненията. Трябва да работите в анаеробната зона с максимален пулс, за да видите наистина ефекта от изгарянето на мазнините. Доказано е, че ефектът на EPOC продължава повече от 24 часа. Макар че това е голямо предимство, това също означава, че трябва да си позволите достатъчно време за регенериране между тренировките - поне 48 часа.

Как работи обучението по HIIT

За да обобщим защо обучението по HIIT работи толкова добре, ето кратко резюме:

Обучението по HIIT трае 20 минути или по-малко - почти всеки може да включи тази кратка тренировка в начина си на живот.

Тренировките на HIIT могат да увеличат VO2 max на спортистите, трениращи с висока интензивност, но също така и за спортисти с издръжливост. VO2 max е максималното количество кислород, което човек може да получи и обработи по време на тренировка. Искаме да увеличим този брой, защото той ни позволява да използваме повече мазнини вместо глюкоза като гориво. Тъй като запасите от мазнини са много по-големи от запасите от гликоген, за предпочитане е да можем да получаваме по-висок процент енергия от мазнини по време на тренировка. Докато спринтът консумира голямо количество гликоген, тъй като това е просто активност с висока интензивност, границата, при която променяте изгарянето на мазнини на изгаряне на захар, е по-висока при хора с по-висок VO2 max.

HIIT тренировката увеличава EPOC ефекта, което води до повишена загуба на мазнини до 24 часа след тренировка - нещо, което няма да постигнете, когато тренирате с по-ниска интензивност на упражненията.

Обучението по HIIT учи тялото да премахва ефективно метаболитните отпадъци от мускулите в периода между интервалите. Чрез бързото отстраняване на лактат и други странични продукти, получени в резултат на упражнения с висока интензивност, ще научите тялото си да бъде подготвено за следващото натоварване на упражнения с висока интензивност след кратка почивка.

Обучението по HIIT е един от няколкото начина за увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа. Тъй като тези хормони са отговорни за мускулния растеж и изгарянето на мазнини, трябва да направите всичко възможно, за да увеличите нивата им.

Планове за обучение на HIIT

С HIIT възможностите за съставяне на планове за обучение са безкрайни. Можем да измислим огромен брой интервални комбинации. Ето няколко примера:

Обучение на HIIT на писта за бягане:

Спринт на права линия и ходене/бягане на тръс в криви. Упражнявайте в продължение на 20 минути.

Спринт 200 м (половината от пистата) и другата половина вървете/бягайте. Упражнявайте в продължение на 20 минути.

Спринт 400 м (1 обиколка) и след това вървете/тръгнете следващата обиколка. Упражнявайте в продължение на 20 минути.

Извън бягащата пътека ще правите подобни интервали, но ще използвате измерване на времето, вместо измерване на разстоянието:

Спринт за 15 секунди и ходене/бягане за 30 секунди. Упражнявайте в продължение на 21 минути.

Спринт за 30 секунди и ходене/бягане за 60 секунди. Упражнявайте в продължение на 21 минути.

Спринт за 60 секунди и ходене/бягане за 90 до 120 секунди. Упражнявайте в продължение на 20 минути.

HIIT обучение във фитнеса:

Клекнете 1 минута, след това починете 1 минута и продължете отново да клякате. Повторете за 20 минути.

Мъртва тяга за 1 минута, след това починете за 1 минута и повторете тези интервали в продължение на 20 минути. Забележка: Уверете се, че използвате правилната техника на упражнения. Честа грешка е да се практикува лошо мъртва тяга, затова се опитайте да избегнете нараняване.

Кръгова тренировка - комбинация от клекове, лежанка, мъртва тяга и огъване, изпълнете 1 минута упражнение за всяка 1 минута почивка. Повторете за 20 минути.

Тренировка със собствено тегло HIIT - комбинирайте клекове със собствено тегло, лицеви опори и навеждания за 1 минута, последвани от 1 минута почивка. Повторете за 20 минути.

Скокове в кутия - скачайте върху кутията (или пейката) и надолу възможно най-бързо за 1 минута и след това почивайте за 1 минута. Повторете за 20 минути.

Скачащо въже - прескача през скачащо въже за 30 секунди, последвано от 1 минута почивка. Повторете за 21 минути.

HIIT обучение на кардио машини:

На стационарен мотор/елиптичен тренажор/гребна машина тренирайте 30 секунди с максимална интензивност, след което забавете за 60 секунди. Повторете за 21 минути.

Сега трябва да имате представа как да съберете тази тренировка. Ключът към успеха е да се правят упражнения за цяло тяло за определен период от време, последвани от кратък интервал за почивка, и след това да се повтарят тези интервали. Да, ще ви бъде трудно да дишате и да не се възстановите напълно, ще започнете следващата работна серия, но точно това прави обучението по HIIT толкова ефективно. Вашата цел е да можете да тренирате с висока интензивност за дълго време с все по-малко почивка между интервалите.

С подобряването на обучението по HIIT ще можете да променяте интервалното време. Опитайте се да намалите времето за почивка между интервалите с висока интензивност или опитайте да тичате например, вместо да ходите. В крайна сметка ще можете да спринтирате с по-бърза скорост и за по-дълго време, отколкото когато сте стартирали.

Защо не опитате HIIT обучение? Не е нужно да го правите всяка тренировка, но можете да опитате веднъж седмично, за да видите как работи. Позволете си достатъчно време да се загреете пред него, за да предотвратите нараняване.

8 предимства на HIIT

И защо HIIT трябва да бъде част от вашия редовен план за обучение.

Суперефективната HIIT тренировка е идеалната тренировка за натоварен график, независимо дали искате да натъпчете тренировката в обедна почивка или да влезете във форма за предстоящо събитие. Изследванията показват, че можете да постигнете повече напредък само за 20 минути интервални тренировки, отколкото хората, трениращи на бягаща пътека за един час. В допълнение, според проучване, представено през 2011 г. на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина, само 2 седмици упражнения HIIT подобряват аеробния капацитет, както и 6 до 8 седмици тренировки за издръжливост.

2. Изгаря повече мазнини

Не само ще изгорите повече калории по време на HIIT тренировка, но в резултат на всички тези интензивни усилия цикълът на регенерация на тялото ви е настроен да хипердрайв. Това означава, че изгаряте повече мазнини и калории за 24 часа след HIIT тренировка преди, да речем, бягане със стабилно темпо.

3. По-здраво сърце

Повечето хора не са свикнали да влизат в анаеробната зона (красивото състояние, в което не можете да дишате и да усещате как сърцето ви се опитва да изскочи от гърдите ви). Но в този случай екстремните тренировки дават екстремни резултати. Едно проучване установи, че след 8 седмици обучение по HIIT, субектите са успели да циклират два пъти по-дълго, отколкото са могли преди началото на проучването, като същевременно поддържат същото темпо.

4. Оборудването не е необходимо

Бягане, колоездене, прескачане и гребане, всички идеални дейности за HIIT, но не се нуждаете от оборудване, за да го направите. Спринт, високи колене, бързо подаване или нещо плиометрично, като удари с скок, работи също толкова добре, за да се постигне достатъчно бърз сърдечен ритъм. Всъщност някои устройства като гири с една ръка могат да правят HIIT по-малко ефективно, защото искате вниманието ви да се съсредоточи върху ускоряването на сърдечната честота до максимум, а не върху бицепсите.

5. Отслабване, а не мускули

Всеки, който е бил на диета, знае, че е трудно да не загубите мускулна маса заедно с мазнините. Докато изглежда, че кардиото със същата интензивност увеличава загубата на мускулна маса в диетата, проучванията показват, че силовите тренировки заедно с HIIT тренировките ви позволяват да поддържате трудно спечелените си мускули в диетата, като същевременно гарантирате по-добро изгаряне на мазнините.

6. Ускоряване на метаболизма

В допълнение към увеличеното изгаряне на мазнини и поддържането на повече мускулна маса, HIIT стимулира производството на хормон на растежа (HGH) с до 450 процента за 24 часа след тренировка. Това е чудесна новина, защото HGH не само е отговорен за повишеното изгаряне на калории, но и забавя процеса на стареене, така че сте по-млади отвътре и отвън!

7. Може да се направи навсякъде

Можете да го направите навън, във фитнеса, фитнеса, навсякъде! Тъй като това е толкова проста концепция - да вървите с максимална интензивност за кратко време, последвано от период на възстановяване и тези интервали се повтарят, можете да го адаптирате, независимо от ограниченията във времето и пространството, които имате.

Това не е упражнение, което можете да правите, докато четете списание или разговаряте с приятели. Тъй като трае толкова кратко, ще можете да копаете усилено през цялото време. Може да почувствате болка, да си поемете дъх, но определено няма да скучаете!

Късмет. Пожелаваме ви много изгорени калории.