Едно, две или три литра вода трябва да пиете всеки ден? Колко е идеален прием на течности през деня при даване на спортно представяне? Знаете как правилно да хидратирате тялото преди, по време и след тренировка? Прочетете как да се предотврати дехидратация, как да коригирате режима си на пиене и за какви напитки са идеални попълване на течности за спортисти. Започнете да следвате тези съвети и ще ги видите за вас тялото ви благодаря. Вземете чаша вода и започнете да четете.

Водата е същността на живота, защото хората могат да оцелеят само няколко дни без него. Водата съставлява 75% от телесното тегло на кърмачетата, u възрастни е около 55 - 70%. [1] Редовният режим на пиене е от съществено значение за човешкото здраве и правилното функциониране на органите или поддържането на вътрешния баланс на тялото. Всяка химическа реакция, включително производство или използване на енергия, процес на разлагане и съхранение на глюкоза, има нужда от вода. Ензимите и хормоните могат само когато организмът е достатъчно снабден с течности развийте своя потенциал и ще се прояви напълно ефектът им след тренировка. [21]

избегне

Източници на вода и прием на течности

Основна източникът на течност е водата. Ние обаче можем да абсорбираме течности в тялото също чрез консумация на храна процент богат на вода. Става дума особено за воднисти плодове и зеленчуци. Вижте таблицата ясно сортирана храна според дела на водата. [3]

обезмаслено мляко, пъпеш, ягода, маруля, зеле, целина, спанак, кисели краставички, варена тиква

плодов сок, кисело мляко, ябълка, грейпфрут, портокал, морков, броколи, круша, ананас

банан, авокадо, извара, рикота, картофи, царевица, скариди

тестени изделия, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди

говеждо месо, сирене фета, пържола

масло, маргарин, сушени стафиди

ядки, шоколадови бисквитки, бисквити, зърнени храни, гевреци, фъстъчено масло

Количеството вода, което хората получават от напитки и ястия варира в зависимост от стила на хранене. Докато са в САЩ, експертите са изчислили, че около 22% от водата идва от диетата, в европейските страни този брой е по-голям. Особено в страни, където хората консумират много плодове и зеленчуци, например в Гърция. [2]

Идеален дневен прием на течности и вода

Много хора страда от недостиг на течности без те да знаят за това. Предаваме само процеса на дишане, изпотяване и отделяне приблизително 2,5 литра течност на ден. Ето защо общите стандарти посочват минимален прием на течности от 2 до 3 литра на ден. [21] Това обаче е най-ниската необходима доза увеличаване на изпълнението на спортни дейности или през горещите летни дни.

Това означава, че трябва ежедневно изпийте поне 8 до 12 чаши вода, 5 от които трябва да са чиста вода. Тази скала обаче е идеална през дни, когато не тренирате.

Добър начин за изчисляване идеален дневен прием на течности е да умножите 50 ml по броя на килограмите от вашето телесно тегло. [21] Например 80 кг х 50 мл = 4000 мл, така че ако тежите 80 килограма, дневният прием на течности от храна и напитки трябва достигат 4 литра. Можете също така да изчислите своя оптимален прием на течности, като използвате хидратиращия калкулатор .

Дехидратацията като проблем с дефицит на течности

Обратното на правилната хидратация е дехидратация. Разбираме термина дехидратация намаляване на обема на течностите в организма, и по този начин отрицателен воден баланс в човешкото тяло. Може да го причини недостатъчен прием на течности или увеличена загуба на течности поради прекомерно изпотяване или отделяне. По стандарти считаме, че човек е дехидратиран, ако те губят повече от 2% от теглото си поради липса на течности. [17] Дехидратацията е заболяване, което се появява показва симптоми, как:

  • суха уста
  • минимално уриниране през деня
  • обща сума слабост
  • виене на свят
  • тъмен цвят урина
  • изсушени напукани устни
  • лоша еластичност кожа - след щипка за вас кожата не се връща до първоначалното местоположение [17]

Проявите на дехидратация не трябва да се подценяват и следователно вие препоръчваме редовно снабдяване с течности, за да се избегнат здравословните усложнения, които причинява дехидратацията.

Последствия за дехидратацията върху здравето

Дехидратацията е сериозен здравословен проблем и може да има до фатални последици, ако човекът е без течности 3-4 дни. [25] Между сериозни последици от дехидратацията съветваме [15] [16]:

  • делириум, което може да доведе до деменция и да застраши възрастните или болните
  • проблеми с работата бъбреците
  • нарушена дейност сърце
  • болка глави
  • напукана и суха кожа
  • храносмилателна трудности
  • хронични заболявания, които възникват не само от дехидратация, но и от редица фактори, включително доминира дехидратацията

Основни съвети как да избегнете дехидратация на организма

Най-добрата профилактика е спазване на редовен режим на пиене, дори когато не чувствате жажда или не забелязвате предупредителни признаци на дехидратация. Харесвам тези двойки може да ви помогне създайте навик абсорбират вода и предпазват от недостиг на течности.

Прием на течности в спорта

Знаеше ли, че преди години на спортистите се казваше това приемът на течности е опасен? Развитие на осведомеността на правилната хидратация в спорта се е развил през годините. Много е интересно как всеки век го е популяризирал друга идея в областта на хидратацията. Ако тръгнете да бягате маратон през 1900г, те биха ви посъветвали по време на състезанието не пийте течности, защото е вредно. Шампионът Джаки Меклер, който спечели пет пъти маратона на другарите, измина тази 89-километрова писта за по-малко от 6 часа с минимум течности. Той коментира режима на пиене по следния начин: „Избягайте маратон без попълване на течности беше обмислено основна цел на бегачите и доказателство за успех във фитнеса. " [18]


По същия начин Том Симпсън, световен шампион по колоездене от 1960 г., който каза това четири малки бутилки вода за дълги разстояния като Тур дьо Франс са напълно достатъчни. Според него би велосипедистите трябва да избягват да пият по време на състезанието, особено при топло време. Това е просто въпрос за силата на волята. [18]

Предозиране на течности

Едно крайността беше заменена от друга, и тенденцията в спорта се превърна предозиране с течности. Прекомерният прием на вода е също толкова опасни, като липсата на течности. Количество течности причинява разреждане на плазмата и ниски нива на натрий. Ние познаваме това състояние под термина хипонатриемия, което може да бъде фатално. Първо съобщено случай на смърт от хипонатриемия е от 1981 г., когато маратонец почина от "интоксикация с вода”. Тя управлява от 1985 до 2002 година идеята за прекомерен прием на течности сред спортистите, особено в областта на спорта за издръжливост. Лекарите, експертите и рекламодателите по това време препоръчваха пиене до 1200 ml на час, което изисква 247 случая на хипонатриемия, от които 7 смъртоносни. [18]

След 2007г ситуацията се успокои и днес осъзнаваме, че ако пием повече, отколкото се потим, ще имаме проблеми. Споменати 2% дехидратация се стабилизира като горна граница. [18]

Дехидратация при спортисти

Често това е спортистите губят 6-10% от телесното си тегло по време на тренировка поради изпотяване, което може да доведе до дехидратация, ако не напълнят течностите в правилните количества. Доброволен прием на течности обикновено е по-ниско от количеството пот. [17] Дори при относително лека форма на дехидратация спортистите започват показват симптоми, как:

  • намаляване производителност
  • слаб постоянство
  • увеличен умора
  • лошо терморегулация
  • разходи по-големи усилия за извършване на физическа активност [6] [7]

Това са причините, поради които е важно да хидратираме тялото и в същото време да намалим оксидативния стрес, причинен от упражненията. [8] Изследванията потвърждават това по-специално начинаещи спортисти са изложени риск от дехидратация поради внезапното увеличаване на физическата активност. [9] [10]

Ефектът на температурата върху дехидратацията по време на спорт

Редица изследвания потвърждават това Спортистите са по-склонни към дехидратация, ако практикуват в по-високи температури, в сравнение с обучението в мек климат. [11] [12] [13] Спортист по време на един час упражнения губят около 4 чаши течност, в зависимост от телесното тегло и скоростта на изпотяване. Колкото по-интензивно тренира и колкото по-топла е средата около него, толкова повече повече водни изпотявания. [5] Спортът при горещи температури с недостатъчен прием на течности може да има в дългосрочен план сериозни последици, как:

  • висока температура
  • удар
  • сърдечни проблеми
  • ниско налягане
  • лош приток на кръв към мускулите [14]

Дехидратация по време на тренировка

Ако по време на тренировка, или в края на всеки друг забележите симптоми на дехидратация, които описахме по-горе, направете следното:

  • спрете да упражнявате и се отпуснете
  • изтеглете се от слънчева или топла среда и успокой се
  • Съблечи си дрехите всички излишни дрехи
  • напийте се спортна напитка за рехидратация, за попълване на течности и минерали едновременно
  • пийте поне 2 литра вода за следващите 2 до 4 часа.
  • почивайте още 24 часа и продължете да попълвате течности
  • След няколко часа трябва да се почувствате по-добре, въпреки че понякога тялото рехидратира в рамките на 36 часа [17]

Ако искате да избегнете проблемите, причинени от дехидратация, трябва Редовно приемайте течности преди, по време и след тренировка и непрекъснато през целия ден. Ще ви кажем оптималното съотношение на течности за един момент.

Хидратация преди, по време и след тренировка

В този раздел ще говорим за това какви са те идеални дози течности във фаза преди тренировка, по време на тренировка, а също и след физически упражнения. Вие също ще разберете какви напитки са подходящи за попълване на течностин. На снимката можете да намерите и обобщение на идеалния режим на пиене. [22]

Прием на течности преди тренировка

Независимо дали ходите с укрепване, джогинг, ски или плуване, трябва Пийте 2 чаши течности 2 часа преди тренировка. Половин час преди тренировка добавете 250 мл вода. [22] Можете да достигнете след чиста вода, или изберете продукт, който ще ви помогне по време на вашата тренировка доставя енергия, като същевременно помага за подобряване на производителността. Препоръчваме преди тренировка напитки, като например BCAA напитка или йонна напитка .

Преди да изберете подходящ продукт, моля не забравяйте да прочетете състава му. Идеалната комбинация преди тренировка е 14 g въглехидрати, 28 mg калий и 100 mg натрий на 250 ml. Въглехидратите в напитката обаче трябва да идват от глюкоза, захароза или фруктоза, каквито са бързо и лесно за смилане. Внимавайте да не изпиете напитката си преди тренировка той нямаше мехурчета, може да раздразни стомаха ви ненужно. [4]

Прием на течности по време на тренировка

По време на физическа активност опитайте пийте от 100 до 150 ml на всеки 15 - 20 минути. Това ще ви помогне да го запазите хидратирани мускули и облекчават чувството на умора. [4]

Подходящи напитки по време на тренировка са витаминната вода или аминокиселините. За да ви даде представа как изглежда правилна хидратация по време на тренировка, Подготвили сме ви таблица, в която сравняваме приема на течности по пол. Информация в таблицата са илюстрирани с примера на 28-годишен мъж и жена, извършващи физическа активност в нормална среда. [20]