Диетата трябва да бъде разнообразна и балансирана през цялото време, но сега, когато целият свят се бори с пандемия на коронавирус, това, което слагаме в устата си, е още по-важно. Тези съвети също си струва да се следват по време на грипния сезон и други сезонни епидемии.

график

Лекарите казват, че сега трябва да се храним по-добре от всякога. Здравословната, разнообразна и балансирана диета е много добра превенция срещу много сериозни заболявания, но по това време тя също може да укрепи имунната ни система, за да улесни борбата с вируса. Точно сега, тъй като повечето страни в света се борят с епидемията от новия коронавирус COVID-19, ние се нуждаем.

Хранителният съветник Янка Пастрнакова ни посъветва какво точно трябва да даваме на децата си в диетата им сега. Според нея е необходимо да се следват принципите на рационалното хранене, което е превенция на заболявания, както и затлъстяване.

„В допълнение към осигуряването на енергийни субстрати за функционирането на тялото, правилното хранене може да подобри функциите на имунната система и да подпомогне антиоксидантната защитна система. По време на периоди на вирусно заболяване е препоръчително да включите в диетата храни, които съдържат цинк, витамини D, A, E, витамин С, овукоиди и яйцеинхибитори от пъдпъдъчи яйца “, каза тя.

Какви храни съдържат тези витамини?

Според Янка цинкът е удивителен микроелемент, който участва като кофактор в активността на повече от 70 ензима. Те имат много функции в тялото. "Цинкът е компонент на левкоцитите, т.е. белите кръвни клетки, влияе върху производството на лимфоцити, метаболизма на протеините и производството на нуклеинова киселина, насърчава зарастването на рани и много други функции", каза тя. Намираме го в месото, рибата, черния дроб, яйцата, пълнозърнестите храни, млякото и млечните продукти.

Витамин А - ретинол може да се намери в зеленчуци, плодове, рибено масло, яйчен жълтък, мляко, масло, зърнени зародиши, зелени части на растенията, просо, царевица, броколи.

Витамин D - Според Янка, като важно вещество за метаболизма на калция, стерините и фосфора, го намираме в масло, чедър, мляко, а за образуването му се подпомага и престоя на слънце.

Витамин Ц - L-аскорбинова киселина може да се намери в плодове, зеленчуци, шипки, горски плодове, ягоди, чушки, касис, морски зърнастец, брюкселско зеле, къдрава брюксел, бяло и червено зеле, лимон, колраби. "Готвенето губи до 70 процента от витамин С, защото е термолабилен, водоразтворим витамин", предупреждава диетологът.

Което не трябва да липсва в детска чиния?

Според Янка основните правила важат не само за децата, но и за всички възрастови категории - разнообразие, умереност и баланс. „Не е подходящо да се изхвърлят хранителни вещества от диетата, но е необходимо балансираната диета да съдържа всички основни хранителни вещества, т.е. въглехидрати, липиди, протеини“, каза тя и добави, че тези хранителни вещества осигуряват енергия, но също така и мазнини и протеините осигуряват растеж и регулират телесните процеси.

Важно е да имате предвид мастноразтворимите витамини, т.е. витамини А, D, Е и К, и водоразтворимите витамини, т.е. витамини от група В и витамин С.

Наскоро експертите представиха проекта Healthy Plate. Неговата роля е да оптимизира приема и дела на основните хранителни вещества, което трябва да увеличи превенцията срещу сериозни заболявания и затлъстяване. Колко и какво трябва да ядем през деня? Янка ни подготви график:

- 3-5 порции зеленчуци на ден

- 2 порции плодове на ден

- 3-4 порции нишестена храна на ден (те са източници на фибри и енергия)

- 2-3 порции млечни и кисело-млечни продукти на ден (мляко, кисело мляко, сирене, извара)

- 2-3 порции протеин: постни видове месо, бобови растения, млечни продукти

- Яжте порция риба два пъти седмично

Не се страхувайте, това не е огромно количество храна. Например, една порция е шепа или е една чаша, едно кисело мляко. Що се отнася до месото, една порция е 100 грама.

Изчислете според възрастта на детето

Янка посочва, че хранителните нужди се увеличават с възрастта. "По този начин децата в училищна възраст и ранните юноши ще се нуждаят от повишен прием на хранителни вещества и енергия поради техния растеж", добави тя. Например, учениците трябва да увеличат приема на храни, съдържащи калций, за да изградят костна маса. Можете да го намерите например в пробиотични кисели млека, кефир, мляко, извара или твърди сирена.

Както тя ни каза, важно е да имаме редовно снабдяване със сложни въглехидрати, мазнини и протеини. Но къде намирате правилните? Вижте графика на Янка:

Подходящи източници на сложни въглехидрати са всякакви зърнени култури и техните продукти, пшеница, овес, елда, пшеница, любимец, ориз, картофи и бобови растения.

Подходящи източници на мазнини: предпочитание трябва да се дава на мазнини с ненаситени мастни киселини (моноенова и полиенова). По-специално олеинова и линолова киселина (слънчогледово и зехтин), линоленова киселина (ленено масло). Мазнините съдържат и яйца (линолова киселина, олеинова киселина, палмитинова киселина), както и холестерол, но също и лецитин, който разгражда холестерола.

Подходящи източници на протеин:

- бобови растения - боб, леща, нахут, грах
- месо - особено бедни видове
- яйца, кисело млечни продукти, други млечни продукти (сирене и др.)

Децата ви пият достатъчно?

Не бива да забравяме и за редовен режим на пиене. В крайна сметка тялото се нуждае от достатъчно течности. Янка твърди, че са включени и скрити течности в супи, плодове или млечни продукти. Колко вода обаче трябва да пият децата на ден, трябва да се изчислява според теглото им.

- при тегло до 10 кг: 100 мл течности на кг телесно тегло

- при тегло от 10 до 20 кг: 1000 мл течности + 50 мл на кг

- за тежести над 20 кг: 1500 мл течности + 20 мл за всеки кг

Как е с трайната храна?

По време на епидемията хората прекарват повече време вкъщи и повечето от нас дори не искат да ходят до магазина през ден. Следователно наличието на пресни храни, които несъмнено са най-добрите за нашето здраве, може да бъде малко проблем. Ако искате да се запасите за дълго време, за да не се налага да ходите до магазина, имате някои опции. Янка обаче посочва, че полуфабрикатите не са сред тях.

„Консумацията на полуфабрикати по принцип не е част от рационалното хранене, тъй като съдържат широка гама от консерванти, изкуствени подсладители, оцветители, ароматизанти и други. Тези продукти съдържат повишен дял на монозахариди, натрий, мазнини под формата на транс-мастни киселини, натриев глутамат и много други “, каза диетологът.

Той обаче има и няколко здравословни, трайни идеи за нас. Той препоръчва консервирани риби, като риба тон или скумрия, които са подходящи за приготвяне на намазки. „Или си купете бобови растения (нахут, леща, боб ...), от които можете да приготвите вкусни палачинки, яхнии, супи, с достатъчно количество протеин. В случай на деликатеси за деца, екструдираните продукти са подходящ вариант - елда, спелта, пшеница, ориз без добавена захар “, заключи тя.