Всичко за упражненията за отслабване
Голяма гира дърпа към брадичката
- У дома
- Упражнения за обем
- Упражнения за раменете
- Голяма гира дърпа към брадичката
Отлично упражнение за развитие на обем и изолиране на раменните мускули са повдигането на дъмбела към брадичката. Въпреки че не се препоръчва за напълно начинаещи, ако овладеете правилната техника, ще дадете нов тласък на развитието на делтоидните мускули.
Преди да упражнявате раменете не забравяйте да
- задълбочена загрявка (мускулна загрявка) ... раменете често са склонни към наранявания именно поради недостатъчно или никакво загряване
- разумна тежест
- контролирано и интензивно движение. Не позволявайте на товара да ви контролира!
- Препоръчваме разтягане между сериите (предотвратяване на възможни наранявания)
Застанете изправени и винаги дръжте гърба си изправен. Хващаме щангата с протегнати ръце. Започнете да повдигате щангата, така че пътят й на движение да е директно пред тялото, като сгъвате ръцете в лактите и раменната става. Опитайте се да се чувствате възможно най-много.
По време на цялото движение държим лактите над нивото на полюса (виж видеото) и в горната позиция се опитваме да ги повдигнем възможно най-високо.
По същия начин спускаме щангата с контролирано движение в изходна позиция.
За пореден път подчертаваме, че е много важно да се спазва правилната техника на упражнения при упражнения на раменете. Раменете са особено податливи на наранявания, така че по-добре изберете по-ниско тегло за загряване и можете да увеличите натоварването до следващата работна серия.
Включени мускули
Основният мускул, участващ по време на тренировка, е натиск с голяма щанга над главата.
- Рамен мускул делтоиден лат. делтоиден
Други мускули също участват в по-малка степен:
- Трицепс лат. трицепс брахии
- Трапец лат. трапец
Дишане
- Вдишване - изходна позиция
- Издишване - Горна позиция (след преодоляване на най-трудната фаза на движение)
С издишването придърпвате щангата близо до тялото до брадичката си.
Често срещани грешки
- прекомерно натоварване, което ще ни попречи да изпълняваме правилната техника на упражнения
- накланяне и огъване (измама) - често причинено от голямо тегло
- неконтролируемо движение (винаги имайте контрол и упражнения възможно най-интензивно!
- недостатъчно укрепване на центъра на тялото
Голяма дъмбел дърпа към брадичката - видео