Управлението на всички отговорности, като същевременно се поддържа здравословен начин на живот, вероятно е лесно само във филмите. Намаляването на теглото е дълъг и взискателен процес, в които можете да направите много грешки и бързо да загубите мотивация. Първият успех е да идентифицирате важните фактори, които влияят върху загубата на тегло и да ги направите свои собствени лична рутина. Запознайте се стратегия за отслабване, което резултатите от проучванията също подкрепиха учени.

доказани

6 съвета за ефективно отслабване според науката

Какво ще научите в статията?

1. Мотивация за отслабване

Правилната мотивация е двигател на успеха а без мотивация в цели рано или късно разпадам се дори и с най-малки усложнения. Не е задължително да е един източник на мотивация, можете да постигнете желанието за упражнения дори без мотивационен треньор, или можете сами да бъдете мотиватор. Мотивационни цитати а модните думи са за много хора евтини и повърхностни. Снимките на трениране на хора с напоено изречение или „свръхдуховни“ снимки с просветлен цитат за разбиране на живота не са единственият начин. Не е нужно да гледате всички части на Роки, за да запомните и запомните едно от изреченията му. Създайте свой собствен лична мантра, които вие връща се към същността и ви напомня защо още не сте се отказали. Изобщо не е задължително да е поетично или силно изречение, но определено трябва да съдържа думи, които ще ви убедят. Можете да го напишете на хартия и придържайте се към монитора компютър или включен шкаф над кухненска мивка. [1]

Не можете да си представите пример за такова изречение? Имаме го за вас няколко примера:

  • Никой друг няма да го направи вместо вас.
  • Даваш го, направи го вчера.
  • още не съм свършил!
  • Вече се радвам на новото си аз.
  • Не ви забива с нож в страната, краката ви не болят!
  • Това беше необходимо за теб, Джожо, това беше необходимо за теб.

Психичното приспособяване не е само да се почувствате по-добре, което все още трябва да бъде отключено. Положителен подход също може да повлияе физическа страна нещата. Системите за поддръжка включват например CBT (когнитивна поведенческа терапия), който се използва за здравословни проблеми като безсъние или депресия. При този метод се изисква пациентът открийте причините за негативното мислене и подпори създаване на положителен отговор. CBT методът може да работи не само в случай на сериозно заболяване, но може да се използва и при намаляване на теглото и когнитивните терапевти поддържат Позитивно мислене, как начин за промяна на хранителните навици. Важността на този метод се потвърждава от изследвания от 2005г, в която са преминали част от кандидатите 10-седмична CBT терапия. През следващия 18 месеца тези участници поддържано или намалено тегло, докато групата без CBT терапия наддава. [2]

Ако мразите упражненията или зеленчуците, опитайте ги подход с отворен ум и дайте промени шанса. Може би ще откриете рецепти, което ще ви допадне или ще срещнете нова, приятна зависимост от движението.

2. Мощност срещу кардио тренировка

Все още е популярно сред широката общественост да вярва в това намаляване на теглото е най-подходящата кардио тренировка. Вярно е, че аеробни упражнения има положителен ефект върху загуба на тегло и намаляване на мазнините, но идеята за това Силова тренировка е изключително за изграждане на мускули, не е напълно правилно.

Упражненията с тежести не са толкова успешни в изгарянето на мазнини, колкото кардиото, но носят полза, която е повече от важна. Изграждането на мускулна маса по време на силови тренировки причинява увеличаване на метаболизма в покой, това означава, че мускулите изгарят повече калории по време на почивка.

Проучване от 2001г сравнява въздействието на силовите тренировки върху 4 групи според пола и възрастта - млади мъже и жени (20-30 години), възрастни мъже и жени (65-75 години). Резултатите показват, че промяната в скоростта на метаболизма в покой след силова тренировка не зависи от възрастта, а от пола. Той има силови тренировки по-голям ефект върху метаболизма в покой при мъжете от резултатите групи с жени участници. Изследванията не показват защо е така, можем само да предположим, че причината може да е различна телесна структура или нива на хормони. [3] [4]

Упражнението с тежести носи три предимства за намаляване на теглото [6]:

  1. Краткосрочно увеличаване на изгарянето на калории - Упражнението с тежести може да стартира метаболизма за още 38 часа след тренировка.
  2. Дългосрочно увеличаване на изгарянето на калории - тренировките с тежести причиняват увеличаване на общата мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-добра е скоростта на основния метаболизъм. Това означава, че изгаряте повече калории през целия ден, а не само по време на тренировка.
  3. Това ще промени състава на тялото ви Кардиото променя съдържанието на мазнини в тялото и това влияе върху общото тегло, но тренировките с тежести изграждат мускулите ви, като същевременно помагат за изгарянето на мазнини. В резултат на това ще бъдете не само по-бедни, но и атлетични.

Изследването от 2017 г. е адресирано разликата в загубата на мазнини и мускули по време на силови и кардио тренировки. В резултат на това те представят няколко констатации, което означава, че силовите тренировки могат да бъдат не само полезни за по-младите и на средна възраст [5]:

  • По време на 18 месеца настъпили различна загуба на телесни мазнини в диета (4,5 кг), диета свързани с ходене (7,2 кг) а диета свързани с силова тренировка (7,7 кг).
  • Диета за ходене и диета за силова тренировка също причиниха различна загуба на мускулна маса. Пешеходна диета представляван намаляване на мускулите с 1,8 кг a pri силова тренировка само o 0,9 кг. Делът на мускулите от загуба на тегло представени в групата диети със силова тренировка 10%. В групата съм отделна диета беше дял 16%, и в група s диета и ходене до 20%.

Искате ли да научите повече по тази тема? Важността на укрепването за отслабване може да се намери в статията - Как укрепването подпомага отслабването?

3. Протеини и загуба на тегло

Загубата на тегло е свързана с контролиране на енергийния прием и разход, това обаче не означава, че ще замените намаляването на теглото с гладна стачка. Ключът към успеха е да знаете съставките на диетата, имате нужда напълно ограничено, частично ограничено или напротив, увеличете. Протеини те със сигурност не са сред хранителните вещества, които трябва да бъдат намалени по време на намаляване на теглото. Има дори няколко диети, които се основават на повишен прием на протеини.

Когато обработвате протеини в храносмилателния тракт, изгаряйте повече калории, отколкото в мазнини или въглехидрати. Това явление се нарича термичен ефект, и това означава, че е необходима повече енергия за изгаряне на протеини чрез изгаряне на калории. Протеини повишаване нивото на хормоните на ситост (холецистокинин, хормони GLP-1) a намаляване на нивото на хормона на глада (грелин). Подобряване на горенето а регулиране на хормоните, които контролират апетита, можете насърчават намаляването на теглото, и дори още не сте започнали да тренирате. [7]

Проучване от 2012г разгледа въздействието протеинова и въглехидратна диета към наднормените лица на средна възраст. Прием на протеини в белтъчната група 1,6 g/kg телесно тегло а във въглехидратите беше 0,8 g протеин на kg телесно тегло. И двата пола, които са претърпели промяна в диетата, са участвали в изследването с дневна загуба от 500 калории. Проучването продължи една година, като фазата на отслабване продължи 4 месеца, а секцията за поддържане на тегло 8 месеца. Резултатите показаха това общо намаление тегло, представено в протеинова и въглехидратна група 9,9 - 11,2%. Разликата се наблюдава при измерването на намаляването на мазнините, протеинова група тя отслабна значително повече от запасите от мазнини (-14,3 ± 11,8%) от въглехидратите (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Повишеният прием на протеини е полезен сам по себе си съчетавате със силови тренировки, изграждате в допълнение мускулна маса. Каквото и да изберете естествени източници на протеин или протеин под формата на добавка, като по този начин насърчава приема на протеини и загуба на тегло едновременно. Искате ли да o Ефектът на протеина върху намаляването на теглото научете повече? Прочетете нашата статия - Протеини и загуба на тегло: как протеините влияят на загубата на тегло?

4. Стрес и загуба на тегло

Стрес, емоции и като цяло психическо състояние засяга физическа страна на човека а регулиране на теглото. Предизвикателствата за позитивно настроение и облекчаване на стреса не са само фрази, стресът е причина за няколко заболявания и усложнения.

Стресовите ситуации отключват реакция на остър стрес, това е импулс за тялото да отговори на заплахата. По време на подготовката на организма се отделят два хормона - адреналин и кортизол. [10]

Адреналин е хормон, чиято секреция е придружена от повишаване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане или отслабване. Това обаче не означава, че трябва да сте изложени на стресови ситуации, за да намалите теглото си. Понякога повишаването на адреналина не е проблем, по-лошото е неговото чести повишени нива. Тази ситуация може да възникне например при хора с затлъстяване а нелекувана сънна апнея. Нощ затруднено дишане кауза повишена екскреция на адреналин, което може да доведе до развитие на високо кръвно налягане. [11]

Кортизол е хормон, който има значителен ефект върху контрол на теглото. Дисбалансът на кортизола засяга функция на щитовидната жлеза а ниво на кръвната захар, поради действието върху хормона инсулин. Повишените дози кортизол причиняват това клетки да стане инсулиноустойчив, Какво намалява абсорбцията на захар от кръвта. Това състояние може да доведе до инсулинова резистентност, захар преди захар или тип 2. Например може да има няколко фактора зад колебанията в нивата на кортизол липса на сън, преумора, пропускане на хранене или повишен прием на въглехидрати. [12]

Искате да знаете повече за инсулина и неговия ефект върху телесното тегло? Прочетете всичко необходимо в статията - Инсулинова чувствителност - Как да я увеличите и да предотвратите инсулиновата резистентност.

По време на реакцията на стрес тялото се фокусира върху решение на ситуацията а забавя храносмилането. Може да се придружава стомашна болка, диария, запек или скоро болка. В хроничен стрес проблемите могат да доведат до сериозни здравословни усложнения, например синдром на раздразнените черва. [10]

5. Зелен чай и кафе

В допълнение към диетата е важно за намаляване на теглото режим на пиене, разбира се без подсладени напитки. Ако допълвате приема на течности с кафе и зелен чай, определено няма да съжалявате.

Зелен чай е източникът полифеноли, които можем да класифицираме като антиоксиданти с положително въздействие върху правилно храносмилане. Един от важните полифеноли, който принадлежи към категорията катехини е EGCG (епигалокатехин галат), той има способността намаляват усвояването на мазнини към тялото. EGCG може да има положителен ефект върху намаляването на теглото когато се консумира с кофеин, който е част от зеления чай. Тази характеристика на EGCG обаче не се подкрепя от много изследвания и резултатите са непоследователни. Дългосрочното сравнително проучване и резултатите от него потвърждават това 2 чаши зелен чай всеки ден са свързани с чрез намаляване на мазнините и общото тегло. [1] [13] [14]

Кафе е един от най-популярните стимуланти заради съдържанието на кофеин и не е тайна, че кофеинът може насърчаване на изпълнението. Кафе е подобен на зеления чай пълен с антиоксиданти и няколко проучвания са потвърдили това Кофеинът подобрява метаболизма и изгарянето на мазнините. Кофеин забавя разграждането на гликогена и насърчава организма да даде приоритет първо мазнините като източник на енергия. [1] [15] [16]

Кафето и зеленият чай се предлагат и оказват значително влияние върху здраве и намаляване на теглото. Ако сте фен на кафето и зеления чай, смело го пийте без никакви притеснения. Наздраве! В случай, че не сте разполагали с достатъчно информация за кофеина, ще научите всичко най-важно в нашата статия - Кофеинът и как да направите обучението си по-ефективно.

6. Те не са въглехидрати като въглехидратите

Въглехидратите са макронутриент, който може да бъде разделен на няколко категории и не всички от тях са неподходящи за отслабване. Те са разделени на монозахариди, дизахариди и полизахариди [17]:

  • Монозахариди - Това включва например глюкоза (източник на енергия за клетките), фруктоза (захар в зеленчуци и плодове) или галактоза (в мляко и млечни продукти).
  • Дизахариди - вид въглехидрати съединение на две монозахаридни молекули, тук принадлежи лактоза и захароза.
  • Полизахариди - те са вериги от 2 или повече монозахариди, могат да бъдат разклонени или неразклонени. Aj гликоген (съхранение на енергия в черния дроб и мускулите) е полизахарид, точно както нишесте, които ще намерите в зърнени култури, картофи или ориз.

Определено е по-важно за вас да разпознаете просто и сложно (сложни) въглехидрати. Прости въглехидрати те имат 1 или 2 молекули, принадлежи тук бял хляб или сладкарски изделия. Този тип въглехидрати са бърз източник на енергия, което бързо ще повиши кръвната Ви захар, но в същото време бързо ще се усвои и ще бъдете почти гладни. Сложни въглехидрати съдържат храна съдържащи фибри, например пълнозърнести храни, зеленчуци или бобови растения. [17]

Ако се интересувате от намаляване на теглото си, не забравяйте Избягвайте прости въглехидрати, например в подсладени напитки, бели сладкиши а повечето торти. Получавате бърза енергия, но също толкова бързо гладувате и губите фибрите, минералите и витамините, които се намират в източниците сложни въглехидрати. Овес, ечемик или пълнозърнест хляб са сложни източници на въглехидрати, които ще следвате по-дълго ситост, и освен вас „Захарта не се покачва бързо“. Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар е важно за контрол на теглото, достатъчно енергия, но също така предотвратяване на здравословни проблеми. Ограничение на приема на въглехидрати според няколко проучвания е начин за поддържайте нивата на захар под контрол. Друг важен факт е, че въглехидратите са особено полезни сутрин, за да ви дадат енергия за деня. Така че е чудесно да започнете деня купа овесени ядки с плодове. Такива закуски са отлични комбинация от фибри и здравословни въглехидрати. [1] [16] [18] [19]

Съвременното време донесе заседнал начин на живот на голяма част от населението, което доведе до засилен контрол върху приема на храна и физическата активност. Има много ресурси със „супер бърз“ и успешен начин за отслабване, но доверието им може да не е високо. Съвет и препоръки въз основа на резултати от изследвания те не са само ефективно, но също безопасен начин зад мечтаната фигура. Искате и вашите приятели и познати да ви срещнат метод за отслабване, основан на научни познания? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.