Заседналият начин на живот, съчетан с калорично хранене, е една от честите причини качване на тегло. Може би затова непрекъснато се появяват нови и нови „подобрители“ по пътя към мечтания персонаж. Не всички съвети обаче са ефективно или дори полезни за здравето, затова е най-добре да се доверите особено на тези, които са забелязали учени а ги подлагайте на анализ. Научете значението люти чушки, фибри, активност в термогенезата без упражнения или дъвка по пътя към желания от вас герой.

6 научно доказани начина за отслабване успешно II.

Диетични фибри

За много хора предизвикателството с увеличения прием на фибри може да звучи като досадни клишета. Ползите от консумацията на фибри вече не са тайна, тъй като фибрите са добре известни, особено като "Храна" за бактерии в човешката микрофлора. Ние обаче се интересувахме дали фибрите също са полезни намаляване на теглото, и дали учените също са обърнали внимание на тази възможност.

Фибрите обикновено се препоръчват за здравословен начин на живот и отслабване. Има изследвания, които разглеждат значението на фибрите в регулиране на телесното тегло и повишаване на ситостта. Въпреки че не изглежда така, фибрите принадлежат към тях въглехидрати, След консумация на фибри обаче го правите кръвната захар не се повишава. Това се дължи на факта, че фибрите не са точно подходящи за хората лесно смилаем. Можете да го намерите в зърнени култури, бобови растения или плодове и зеленчуци. всъщност, Всеки зеленчук и плод съдържа фибри, особенно в кори, мембрани и семена. Ако ядете плодове, зърнени храни и храни от зърнени храни, няма да избягвате фибрите и това е добре, защото това насърчава вашето здраве. [12]

научно

Според проучване от 2005г възрастни американци приемат по-малко от половината препоръчително количество фибри. В същото време те добавят, че присъствието му в диетата е ниско дори при хора, които се придържат към различни неща диети с ниско съдържание на въглехидрати, например Диета Атинс или Саут Бийч. Само като допълнение, диетата South Beach не е изцяло с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че нейният принцип е такъв с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и протеини. Съществува и „кетогенна“ версия на диетата South Beach, която има за цел да използва енергия от мазнини. Наличие на фибри в диета, насочена към намаляване на теглото, трябва да се има предвид, според учените, инструмент за успех. Повишеният прием на фибри също е важен за спрете затлъстяването при хората в развитите страни. [3] [4]

Изследователи от Медицинското училище в Университета в Масачузетс сравняват ефективността на диетите 240 участници с метаболитен синдром. Това беше сравнение на 2 диети, а именно диета Американска сърдечна асоциация (AHA), който се използва за превантивни цели сърдечно заболяване. Вторият беше много по-опростен, изискването беше да се консумира 30 грама или повече фибри на ден. Среден прием на фибри и в двете представени групи 19 g. Участниците в двете групи са с опит загуба на тегло, кръвно налягане, подобрена инсулинова чувствителност, но и вие поддържани намален тегло за още 12 месеца. Имаше разлика при измерване на загуба на тегло, група s AHA диета падна наоколо 26,76 кг, докато група с фибри само 20,8 кг. Резултатите показват успеха на диетата AHA, но в същото време това следва вече чрез увеличаване на консумацията на фибри само подобрявате здравето си. [5]

Искате ли да научите повече за фибрите и ползите от тях? Прочетете нашата статия - Фибрите в храната - колко да ядете и какви ползи предлага?

Термогенеза на активност без упражнения

Според името термогенезата на дейност без упражнения може да е непозната концепция, но тази дейност вероятно се извършва от почти всеки ден. Това е превод от английско съкращение NEAT (термогенеза за активност без упражнения) и представлява дневен брой калории, които изгаряте други дейности, отколкото е спорт, консумация на храна и сън. [12]

Категорията дейности NEAT включва например готвене, пазаруване, небрежно ходене или разхождайки куче. За някои от нас мащабът на тези дейности може да бъде незначителен, но тези дейности могат също да имат важен ефект върху скоростта на метаболизма и разхода на калории. [6]

Например, омръзна ли ви да вакуумирате или разхождате кучето си? Ще се опитаме да ви мотивираме с таблица с преглед на калориите, които можете да изгорите 68 кг човек за 1 час. [7] [8]

Седене и гледане на телевизия

Игра с деца

Каране на колело до работа

Заседнал начин на живот свързано с пасивността може да доведе до здравословен проблем. Дори малко физическа активност може да помогне, дори нервни движения на тялото (въртене). Това е може би най-добрият превод на дейността, която всички правим понякога, типичните нервни движения на ръцете и краката, докато седите. Резултатите са свързани с неспокойни движения проучване от 2016г. Те извършиха изследването 12 години за повече от 12 000 жени и според резултатите може да възникне неспокойно движение намаляване на риска от смърт свързани с прекомерен заседнал начин на живот. [6]

Това със сигурност не означава, че нервното потупване с пръст по масата по време на работа оказва голямо влияние върху ежедневните ви енергийни разходи. Можете да помогнете за изгарянето на калории, например като се изкачите по стълбите вместо с асансьора по пътя към дома. Опитайте се да помислите за това, докато се приближавате към ескалатора в мола и забелязвате стълбите.

Капсаицин - компонент на люти чушки

Ти харесваш люти чушки, хабанеро, люти чушки или друго „Огнени“ сортове чушки? Освен това, консумирайки пикантна храна, вие подкрепяте своята метаболизъм. Това се дължи на папка с име капсаицин, който подобрява метаболитната активност и леко намалява апетита. [1]

Капсаицин е компонент на люти чушки и за първи път е изолиран през 1878. След кратко време беше открито, че капсаицин стимулира нервните окончания върху кожата, увеличава секрецията стомашна киселина и причини изгаряне върху човешката лигавица. С течение на времето капсаицин-подобни вещества също са изолирани, които са получили полученото име - капсаициноиди. [9]

Капсаицинът може да се похвали с няколко ползи за човешкото тяло, една от които е неговият ефект срещу затлъстяването. Това потенциално свойство на капсаицин върху човешкото тяло се доказва от 4 потенциални механизма [10]:

  1. Намалява адипогенезата и потиска натрупване на мазнини в тялото
  2. Засяга хипоталамуса в мозъка - повишава ситостта, намалява апетита и чувствителността към лептин
  3. Повишава активността на кафявата мастна тъкан
  4. Той променя своята функция през стомашно-чревния тракт и чревния микробиом

Просто казано, намалява натрупването на мазнини, увеличава ситостта и термогенезата, но също така настройва чревни хормони и микробиом. Има няколко проучвания, които сочат към ефектите на капсаицин за намаляване на теглото. Декларират резултатите от изследването от 2012 г. увеличен разход на енергия свързани с консумацията на капсаициноиди. Откритото количество представлява увеличаване с 50 калории на ден. Изглежда ли ви първично? Това не е взискателна физическа активност или значителна промяна в диетата. Според учените това увеличение може да донесе клинично значение за 1 до 2 години. Според проучване от 2014 г. те могат 2 mg капсаициноиди преди храна намаляване на енергийния прием по време на консумация около 74 калории. Ако вече редовно подобрявате храната си с пикантни чушки, вие несъзнателно подкрепяте по-нататъшното здравословно функциониране на тялото. Всеки от нас подправя на вкус и с право високите дози могат да представляват риск. Капсаицинът във високи дози може да има отрицателен ефект върху тялото, например, да се увеличи риск от рак на стомаха. [10] [11]

Супа

Какво първо си представяте, когато си представяте здравословен обяд? Възможно е някои да ви дойдат на ум салата с пиле или нещо подобно. Ако нарязвате и супата по пътя към по-добра фигура, несъзнателно бихте загубили ползите от нея.

Като консумирате супа можете намаляване на приема на калории с до 20%. Резултатите показват това проучване от година 2007 г., в който е определено въздействието нискокалорични супи до ситост и прием на храна. Супите в изследването се състоят от пилешки бульон, картофи, броколи, моркови, карфиол и масло. По време на проучването също беше проверено дали това също влияе върху наситеността на храната форма на супа, като супи-пюрета или зеленчуков бульон. Тази "хипотеза" обаче не потвърди и според резултатите нискокалорични супи ситост независимо от формата. Убедихме ли ви да промените изгледа на супата преди основното ястие на обяда? Не забравяйте да опитате да видите дали и вие чувствате по-дълго ситост, което ще намали приема на храна. Трябва обаче да внимавате за едно важно нещо, опитайте да търсите Супи без крем на базата на бульон, съдържащ 100 - 150 калории на порция. Вярваме, че ви вдъхновихме и ви дадохме съвет за утрешния обяд. Добър апетит! [13] [14]

Мобилен телефон и загуба на тегло

Смятате ли, че отслабването засяга основно диетата и физическите упражнения? Други фактори и дейности също могат косвено да допринесат за увеличаване на теглото, например мобилен телефон. Не се притеснявайте, не напълнявате директно, като "превъртате" социалните си мрежи, стига да не го правите. Изследователите установили, че хората, които гледат телефона, докато ядат храна, увеличете приема на калории до 15%. Вие ли сте от хората, които обичат да четат нещо на мобилния си телефон или да гледат видео, докато обядват? Ако искате да запазите линията, опитайте да оставите телефона настрана и опитайте този път без него. [13]

Дъвка

Дъвката е за много хора неразделна част от чанти а джобове на панталона или палта. Процесът на дъвчене е подобен на консумацията на храна, с изключение на това, че накрая не поглъщаме дъвката. Дъвката е популярно лекарство за освежаване на дишането, но може ли да помогне и при отслабване? Някои научни изследвания посочват ползата от дъвченето на дъвка намаляване на чувството на глад между курсовете през деня или необходимостта да се посегне сладки или солени екстри. [13]

Със сигурност сте чували препоръката да не дъвчете дъвка, защото ще бъдете по-скоро гладен. Това общо вярване е свързано с процеса, който се задейства при дъвченето на дъвка. Докато дъвче стимулира производството на стомашни киселини. В слюнка поглъщане стомахът ви мисли, че храната пада надолу и вие сте ставате гладни. Всичко има смисъл, но въпросът е - Чувствате ли се по-гладни, когато дъвчете дъвка? Или друго - проверили ли са изследователите този процес? [16]

Той стои зад чувството на глад хормон грелин И неговият увеличаване на кръвообращението, което впоследствие причинява чувстам се гладен в стомаха. Но какво се случва, когато започнете да дъвчете дъвка, вместо да ядете? Няколко изследвания са се занимавали с него ефектът от дъвката върху глада и апетита на човека. Докато изследвания от 2013г твърди, че той не дъвче от съществено значение ефект върху апетита, проучването от 2009 г. има различни заключения. [17]

Изследвания от 2013 г. твърдят, че дъвченето Дъвката не засяга апетита дори не секреция на чревен пептид. Те добавят, че тя може да бъде малка, различен ефект върху острия енергиен прием и водят до по-изразен постпраниален спад нива на глюкоза в кръвта и инсулин. В крайна сметка те декларират, че все още не е ясно, дали е дъвка ефективен хранителен заместител за поддържане на теглото. Други резултати обаче идват от изследователи през 2009 г., които измерват ефекта от дъвката върху апетит, чувство на глад и ниво на енергия при 115 участници. Според проучването, дъвченето на дъвка се съобщава широко намалено чувство на глад и сладък вкус. Каквито и да са резултатите от изследването, е необходимо да се добави последното изречение в статията от 2009 г. Изследването е проведено с подкрепата на безвъзмездна финансова помощ от Научния институт Wrigley. [17] [18] [19]

Има и положителни примери за резултати от проучването, въпреки че те не са изрично чудодейни ефекти. Изследвания върху Университет на Род Айлънд посочи намаляване на калориите, консумирани по време на обяд от 68 калории при хора, които са дъвчели дъвки. Освен това получавате „липсващи“ калории не компенсира в по-късните части на деня. На Луизиански държавен университет отново установих, че дъвката е полезна при контрол на апетита, за участниците намалява ежедневно калориен прием от 40 калории и жажда за храна. Може да кажете, че сравняването на 68 или 40 калории с дневния прием на калории е капка в морето. Дори малка промяна е промяна, освен това, в случай на дъвка, тя също е вкусна и свежа. [20]

Има огромен брой съвети и трикове в подкрепа на пътя към мечтаното тегло и фигура. Някои имат голям ефект, други могат да се считат за подкрепящи, но също така по-бавен път е по-добър от никой. Вярваме, че сте разпознали нашата статия нови начини за намаляване на теглото. Искате да помислите за въздействието супа, капсаицин или фибри приятелите ви да четат? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.