Независимо дали сте небрежен бегач или фен на фитнеса, трябва да помислите за регенерацията след тренировка като съществена част от вашето здраве.
Вместо да се борите с умората и болката от преглъщането на хапчета, опитайте един от тези научно обосновани съвети, за да ви помогне да се почувствате по-добре по-бързо.
1. Спете повече
Въпреки че точната връзка между съня и упражненията все още е неясна, изследванията показват, че липсата на сън има значителен отрицателен ефект върху работата и регенерацията. Така че кратката дрямка след тежка тренировка може да направи повече, отколкото си мислите, за да ускори регенерацията на тялото ви.
Добрият сън възстановява бдителността, повишава производителността и намалява грешките и инцидентите. Изследването, в което са участвали повече от 10 000 ученици на възраст от 16 до 30 години, също е установило връзка между качеството на съня, издръжливостта и мускулната сила.
2. Слушайте музика
Музиката помага много след тежка тренировка. Песни с бавно темпо ще ви помогнат да успокоите сърдечния си ритъм и да върнете по-бързо кръвния си лактат (млечна киселина), който причинява мускулна болка след тренировка, до нивото на стаята.
3. Протеини преди лягане
Вероятно вече знаете, че по време на тренировка в мускулната ни тъкан се образуват малки пукнатини. Тялото веднага започва да възстановява тези пукнатини, като използва хранителни протеини. Изследванията показват, че яденето на лека, богата на протеини храна преди лягане ускорява нощната мускулна регенерация.
4. Протеини сутрин
Високо протеиновата закуска ще изгради мускули, а също така ще намали апетита ви през деня.
5. Пийте шоколадово мляко
Протеинът в това мляко ускорява регенерацията на мускулите и освен това е доказано, че шоколадовите захари намаляват времето, необходимо за друго предизвикателство.
6. Опитайте тортата с черешов сок
Пай или добавки с черешов сок ще помогнат за облекчаване на отока, който се появява при увреждане на мускулите. Това ви позволява да се възстановите по-бързо и да намалите болката. Изследванията за ползите от хранителните добавки при спортисти показват, че сладкишът с черешов сок намалява възпалението и намалява мускулната болка след тренировка.
7. Пропуснете алкохола
Всяка напитка със съдържание на алкохол 4% или повече увеличава количеството урина, което забавя рехидратацията след тренировка. Алкохолът също нарушава синтеза на протеини, което означава, че след тренировка може да наруши процеса на възстановяване на мускулите.
8. Пийте много вода
В допълнение към много други функции, течността помага за отстраняване на метаболитните отпадъци, което е продукт на особено силови упражнения. Трябва да изпиете 3 deci течност 30 минути след тренировка и половин литър за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка.
9. Направете цилиндър от пяна от вашия приятел
Голяма част от болката, свързана с упражненията, се появява, когато нашите мускули и съединителната тъкан, която преминава през цялото тяло, образуват „възли“.
Превъртането на мускулите с пяна или полутвърди ролки може да помогне за премахването на тези възли и да предотврати образуването на мускулен дисбаланс.
10. Поглезете се с масаж
Всеки има нужда от специални грижи за гърба си. Рандомизирани контролирани проучвания показват, че масажът помага за намаляване на мускулната болка след тренировка. Ароматните свещи и релаксиращите мелодии са допълнителен аксесоар по време на масажа.
11. Малко протеин преди тренировка
Аминокиселините са градивните елементи на мускулната тъкан. Протеините осигуряват на тялото ни достатъчно аминокиселини, за да възстанови и поддържа мускулите, които „увреждаме“ по време на тренировка. Изследванията показват, че малко протеин преди тренировка започва формирането на мускулите по време и след тренировка.
12. Малко протеин след тренировка
Докато протеините помагат на организма да се възстанови, яденето на нещо, което съдържа както въглехидрати, така и протеини е добра идея веднага след тренировка. Консумирането на мляко, кисело мляко или фъстъчено масло в рамките на два часа след тренировка ще помогне на мускулите ви да се регенерират и да възстановят изгубения гликоген.
13. Оставете мускулите да си почиват
Въпреки че много спортисти се застъпват за правило за двудневна почивка между тренировките, които включват една и съща мускулна група, няма универсално решение за възстановяване. Фактори като възраст и ниво на фитнес са важни при определянето на това колко почивка наистина се нуждаем между тренировките. Ако забележите, че представянето ви се влошава от тренировка на тренировка, това определено е знак, че трябва да планирате повече дни почивка. Страхотно място за релакс например спа Piešťany.
14. Опитайте компресионни облекла
За много спортисти е важно бързо да си възвърнат енергията (и силата на волята) за бягане, скачане или хвърляне. Изследванията показват, че носенето на компресионни дрехи ще съкрати времето за регенерация на мускулите, особено възстановяването на силата между интензивните тренировки.
15. Вземете студена баня
Изследванията показват, че охлаждането в студена вода намалява възпалението на мускулите след силови тренировки и е също толкова ефективно, колкото активното възстановяване (изследванията са взели предвид колоезденето с ниска интензивност).
16. Тествайте противовъзпалителни средства
Противовъзпалителните лекарства могат да ускорят регенерацията на мускулите и да облекчат болката, поне в краткосрочен план. Помислете и за естествени противовъзпалителни вещества като куркума и върба или рибено масло. Винаги се консултирайте с Вашия лекар.