начина

Можете да го намерите в интернет много невярна информация за това как да отслабнете.

Много препоръки нямат научна, а понякога дори и логическа обосновка и затова страдаме от драстични диети, след които имаме повече килограми от преди и напълно определени храносмилане и метаболизъм.

Той обаче съществува няколко естествени метода, за които е доказано, че работят и се основават на научни познания, наблюдения и няколко години проучвания. Искате да знаете какви са те?

1. Добавете протеин към вашата диета

Що се отнася до загубата на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества и основното хранене за мускулите ви, което участва в изгарянето на енергията, получена от диетата.

Вашето тяло изгаря калории по време на храносмилането и метаболизма на протеините, така че диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи метаболизма с до 80-100 калории на ден.

Така че дори нещо толкова просто като яденето на високо протеинова закуска (като яйца) може да има силен ефект.

Храненето с високо съдържание на протеини също може да ви накара да се почувствате по-сити и да намалите апетита си. На практика някои изследвания потвърждават, че хората ядат 400 калории на ден, за да ядат по-малко, ако диетата им е с високо съдържание на протеини.

2. Яжте цели, единични и чисти храни

Едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, е да базирате диетата си на цели еднокомпонентни храни.

По този начин елиминирате по-голямата част от добавената захар, добавените мазнини и сол в преработените храни.

Повечето чисти храни са естествено много пълни с основни хранителни вещества и тяхната консумация също е много лесна за спазване на дневните калорични граници. Вие снабдявате тялото с точно необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно.

Резултатът е по-добра ситост, устойчивост на глад и следователно по-добра загуба на тегло.

3. Избягвайте преработените храни

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на добавени захари, мазнини и калории.

Освен това преработените храни по същество са проектирани така, че да искате да ги консумирате колкото е възможно повече поради привидния им вкус. Те са много по-склонни да предизвикат пристрастяваща диета и по този начин наддаване на тегло.

4. Уверете се, че държите вкъщи само здравословни храни и лакомства

Проучванията показват, че храната, която доставяте на домакинството си, оказва значително влияние върху теглото и хранителните навици.

Винаги, когато имате здравословна храна, намалете вероятността вие или други членове на семейството да се поддадете на тенденцията да ядете нездравословна храна.

Добре е да знаете, че вместо нездравословни сладкиши и мазни закуски, има много здравословни и естествени закуски, които са лесни за приготвяне и се предлагат в движение (кисело мляко, плодове, ядки, моркови, здравословни домашни овесени пръчици, ...).

5. Ограничете приема на захар

Консумацията на големи количества добавена захар е тясно свързана с развитието на сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

Средно на ден ядем около 10-15 чаени лъжички захар. Не знаете за това? Чувствате, че тази стойност е преувеличена?

Поради факта, че захарта може да бъде скрита под различни имена в състава на ястията, понякога може да бъде наистина трудно да се разбере колко захар всъщност съдържа.

Това количество обикновено се крие в различни преработени храни и сладки напитки, така че увеличаваме консумацията на захар многократно несъзнателно.

Намаляването на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си.

6. Пийте вода

Водата е много полезна за отслабване. Дори 0,5 литра вода може да увеличи изгарянето на калории с 24-30% за 1 час

Чаша чиста вода преди хранене също може да доведе до намаляване на приема на калории, особено при хора на средна възраст и по-възрастни. Ускорява метаболизма, насърчава храносмилането и е част от съдържанието на стомаха. Така че, когато ядете, яжте по-малка порция.

Водата е особено подходяща за намаляване на теглото, особено ако можете да я замените с други напитки с високо съдържание на калории и захар.

7. Пиене на неподсладено кафе

Повечето от нас вече не се съмняват, че кафето е здравословна напитка, заредена с антиоксиданти и други полезни вещества.

Пиенето на кафе може да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на метаболизма, ефективността и количеството калории, които изгаряте.

Съдържащото кофеин кафе може да увеличи метаболизма ви с 3-11% и да намали риска от развитие на диабет тип 2 с невероятните 23-50%.

Освен това той почти не съдържа калории.

8. Попълване на ситостта с глюкоманан

Глюкомананът е една от водещите добавки за отслабване, за която е доказано, че действително действа. Особено популярен е в чужбина.

Това водоразтворимо естествено влакно идва от корените на азиатското растение Konjak.

Глюкомананът е нискокалоричен, съдържа голямо количество фибри, увеличава обема си в стомаха до 50 пъти и по този начин забавя изпразването на стомаха. Чувството за глад идва много по-късно. Също така намалява усвояването на протеини и мазнини и храни полезните чревни бактерии.

Неговата изключителна способност да абсорбира вода се счита, че прави rpbo глюкоманан толкова ефективен при отслабване. Дори една капсула може да превърне цяла чаша вода в гел.

9. Избягвайте течните калории

Течните калории идват от напитки като сладки безалкохолни напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и енергийни напитки.

Тези напитки са вредни за здравето по няколко начина, включително повишен риск от затлъстяване. Едно проучване показва драстично, до 60% увеличение на риска от затлъстяване при деца с ежедневно приложение на подсладена напитка.

Също така е важно да се отбележи, че мозъкът ви не регистрира течни калории по същия начин, както твърдите калории, така че всъщност ги консумирате, дори ако изобщо не се нуждаете от тях.

10. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са въглехидрати, при които се отстраняват повечето полезни хранителни вещества и фибри.

Това се случва най-често в процеса на по-нежна обработка на храни. Най-известните представители са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, бял хляб, бяла захар и всички ястия, приготвени от тях - бързо хранене, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски, .

Процесът на рафиниране оставя само бързо смилаем въглехидрат като източник на енергия, който също толкова бързо се изчерпва. Резултатът е многократно преяждане, горещи вълни и застрашаване на храносмилателната система с възпаление.

11. Прекъсващо гладуване

Постоянното гладуване е начин на хранене, при който известно време не ядете нищо и се храните нормално през следващите няколко часа.

Има няколко различни начина за практикуване на периодично гладуване:

  • най-популярният модел е 5: 2, където ядете 5 дни и постите 2 дни с максимален енергиен прием до 500 - 600 калории.
  • методът 16: 8 се практикува от хората несъзнателно. Това означава, че не ядете нищо в продължение на 16 часа и ядете нормално в продължение на 8 часа. Ако нямате навика да закусвате, но първото ви хранене е до обяд, този начин на хранене е естествен за вас. Внимавайте обаче да не консумирате твърде много калории за 8 часа. Тогава няма усилия за отслабване
  • метод, при който редувате деня с храна с деня на гладно, докато достигнете желаното тегло.

Тези методи обикновено намаляват общия ви прием на калории, без да се налага съзнателно да ограничавате калориите по време на диетата си. Това трябва да доведе до загуба на тегло, както и до много други ползи за здравето.

12. Пиене на неподсладен зелен чай

Зеленият чай е натурална напитка, която буквално е заредена с антиоксиданти.

Пиенето на зелен чай е свързано с няколко ползи за здравето, включително повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Зеленият чай може да увеличи селективното изгаряне на мазнини с до 17%, особено вредните коремни мазнини.

Зеленият чай Matcha също си струва да се спомене. Този прахообразен зелен чай може да има дори по-силни ползи за здравето от обикновения зелен чай.

13. Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са изключително здравословни храни, които са създадени за отслабване.

В допълнение към високото си съдържание на вода, хранителни вещества и фибри, те обикновено имат много ниска енергийна плътност. Това ви позволява да ядете големи порции, без да консумирате твърде много калории.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да тежат по-малко.

14. Броенето на калории е основата

Да знаете какво ядете е много полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Има няколко ефективни начина да направите това, включително преброяване на калории, водене на дневник за храна или записване на точно това, което ядете.

Интересен начин е използването на приложение или друг електронен инструмент, който може да бъде дори по-изгоден от записването в дневника на изядената храна.

15. Използвайте по-малки чинии

Някои проучвания показват, че ако използвате по-малки чинии, начинът, по който виждате размера на порциите, ще се промени и като резултат ще ядете по-малко.

Хората пълнят своите чинии еднакво, независимо от размера на чинията, така че голяма чиния в крайна сметка ще има по-голяма порция, разбира се.

Използването на по-малки чинии намалява количеството храна, което ядете, като същевременно ви създава усещането, че вече сте достатъчно сити, защото вече сте изяли пълна чиния.

16. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни при отслабване.

Намаляването на въглехидратите и консумирането на повече здравословни мазнини и протеини намалява апетита ви и ви помага да ядете по-малко калории.

Това може да доведе до загуба на тегло, която е до три пъти по-висока от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да подобри много от факторите зад повишения риск от развитие на заболяване.

17. Яжте по-бавно

Ако ядете прекалено бързо, може в крайна сметка да консумирате твърде много калории, защото тялото ви няма да може да осъзнае, че сте сити.

По-бързо изяждащите са много по-склонни да затлъстеят, отколкото тези, които се хранят по-бавно.

По-бавното дъвчене може да ви помогне да приемете по-малко калории и да увеличите производството на тези хормони, които са свързани със загуба на тегло.

18. Заменете някои мазнини с кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.

Проучванията показват, че те могат леко да увеличат метаболизма ви, като същевременно помагат за намаляване на приема на калории.

Кокосовото масло може да бъде особено полезно за намаляване на вредните мазнини по корема.

Моля, имайте предвид, че това не означава, че трябва да добавяте тази мазнина към вашата диета насила, а просто започнете да я използвате вместо мазнините, които са част от вашата диета сега - например за пържене, в салати, в тесто от тесто.

19. Добавете яйца към вашата диета

Яйцата са най-добрата храна за отслабване. Те са евтини, нискокалорични, с високо съдържание на протеини и заредени с всякакви хранителни вещества.

Доказано е, че храни с високо съдържание на протеини намаляват апетита и увеличават пълнотата в сравнение с храни с ниско съдържание на протеини.

В допълнение, яденето на яйца за закуска може да доведе до 65% повече загуба на тегло за 8 седмици в сравнение с калоричната закуска. Това е именно заради дългия им наситен ефект. Ще консумирате много по-малко калории сутрин и няма да ви се прииска.

20. Съживете храната си с изгарящ вкус

Люти чушки и чушки Jalapeño съдържат съединение, наречено капсаицин, което може да увеличи метаболизма и да насърчи изгарянето на мазнините.

Капсаицинът също намалява апетита ви и ви кара да ядете по-малко калории.

21. Вземете пробиотици

Пробиотиците са живи бактерии, консумацията на които носи очевидни ползи. Те могат да подобрят храносмилането, здравето на сърцето и дори да помогнат при отслабване.

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване имат различни чревни бактерии, отколкото хората с нормално тегло, главно поради състава на диетата си.

Пробиотиците помагат да се поддържат оптимални нива на здрави чревни бактерии. Те могат също така да блокират усвояването на мазнините в храната и в същото време да намалят апетита.

От всички пробиотични бактерии Lactobacillus gasseri показва най-обещаващите ефекти за намаляване на теглото.

22. Спете достатъчно

За да отслабнете, както и за да предотвратите наддаване в бъдеще, е много важно да имате достатъчно сън.

Проучванията показват, че хората с лишаване от сън са до 55% по-склонни да затлъстят, отколкото тези, които спят достатъчно дълго (7-8 часа). Тези проценти са дори по-високи при децата.

Причината е, че липсата на сън нарушава ежедневните колебания на хормона на глада и хормона на стреса кортизол, което води до повишен апетит и по-лош контрол по време на задръствания.

23. Яжте повече фибри

Храните с високо съдържание на фибри помагат при отслабване.

Ако съдържат водоразтворими фибри, те могат да бъдат особено полезни, тъй като този вид влакна увеличават чувството за ситост. Фибрите забавят изпразването на стомаха, разширяват стомаха и насърчават отделянето на хормони на ситостта. В крайна сметка се чувствате сити дълго време и не сте обект на глад.

Уверете се, че постепенно увеличавате приема на фибри и не забравяйте да пиете достатъчно. Без вода фибрите могат да причинят запек и подуване на корема.

24. Измийте зъбите си след хранене

Много хора си мият зъбите след хранене, намалявайки желанието за освежаване или хранене между основните хранения.

Този ход е повече или по-малко психологически - след измиване на зъбите просто не искате да ги изцапате и вкусът на храната след пастата за зъби не е най-добрият. Ако си миете зъбите или изплаквате устата с вода за уста след всяко хранене, няма да се чувствате като леки закуски.

25. Борба с диетичната зависимост

Хранителната зависимост включва силни пориви и промени в мозъчната химия, които намаляват вашата устойчивост към определени видове храни.

Това е основна причина за преяждане за много хора и засяга значителен процент от населението. Неотдавнашно проучване през 2014 г. установи, че почти 20% от хората отговарят на критериите за диетична зависимост.

Някои храни създават много по-голям риск от постепенно развитие на хранителна зависимост. Те включват преработени нездравословни храни с високо съдържание на захар, мазнини или дори и двете.

Да се ​​отървем от пристрастяването към ядене или хранене е трудно и в повечето случаи изисква помощта на диетолози или диетолози.

26. Правете кардио упражнения

Правенето на кардио - независимо дали става въпрос за джогинг, бягане, колоездене, туризъм - е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на психическото и физическото здраве.

Кардио упражненията намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и защитават здравето на сърцето. Също така може да помогне за отслабване.

Този вид упражнения изглежда са особено ефективни за намаляване на опасните коремни мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват повече метаболитни заболявания.

27. Добавете упражнения за сила

В допълнение към загубата на килограми мазнини, страничен ефект от диетата е и загубата на определен процент мускулна маса

Ако загубите много мускули, тялото ви ще започне да изгаря по-малко калории от преди.

Редовно вдигайки тежести или тренирайки със собственото си тегло, ще можете да предотвратите загубата на мускулна маса.

Друго предимство е, че изглеждате и се чувствате много по-добре.

28. Вземете суроватъчен протеин

Повечето хора получават достатъчно протеини само от диетата. Въпреки това, за тези, които не могат да приемат достатъчно протеини в диетата си, приемането на добавка от суроватъчен протеин е ефективен начин за увеличаване на приема им.

Едно проучване показва, че заместването на част от калориите със суроватъчен протеин може да доведе до интересна загуба на тегло, като същевременно предпазва мускулната ви маса.

Препоръчваме ви да прочетете списъка на съставките, тъй като някои суроватъчни добавки са добавили захар и други нездравословни съставки.

29. Практикувайте съзнателно хранене

Съзнателното хранене е метод, използван за повишаване на информираността при хранене. Не яжте набързо, но отделете достатъчно концентрирано време на храната, която тя заслужава.

Помага ви да приготвяте храна внимателно и да осъзнавате кога сте наистина гладни и кога вече се чувствате сити. Доказано е, че съзнателното хранене има значителен ефект върху теглото, хранителните навици и устойчивостта на стрес при затлъстели индивиди. Това е особено полезен метод за предотвратяване на емоционално преяждане (особено ако сте тъжни, депресирани или трябва да прогоните лошите мисли).

Като правите съзнателен избор на храна, повишавате осведомеността си и слушате тялото си, загубата на тегло трябва да следва естествено и лесно.

30. Съсредоточете се върху промяната на начина си на живот

Диетата е едно от онези неща, които почти винаги се провалят в живота ни. Всъщност хората, които се хранят неправилно, са склонни да качат няколко килограма, след като свалят няколко килограма и дори нещо допълнително.

Вместо да се фокусирате само върху отслабването, направете приоритет да подхранвате тялото си със здравословни храни и хранителни вещества.

Яжте, за да станете по-здрави, по-щастливи, по-силни - а не само за да отслабнете.