разберете

Преди да се впуснете в известна и добре позната диета, елате с нас, за да разберете, как да отслабнете разумно, без йо-йо ефект, здрави и зачитащи нуждите на вашето тяло.

Не ви ли се струва странно, че едно диетично меню трябва да работи еднакво добре за човек, който иска да свали последните 5 килограма, а също и за човек с наднормено тегло 25 килограма? В края на краищата всеки има различна структура на тялото, различно количество мускули и мазнини, така че режимите им на хранене трябва да са различни. Има голяма разлика между 60-килограмова жена, която води активен начин на живот, и 100-килограмов тип, който прекарва свободното си време пред компютър.

Искате ли да знаете какво правим? Прочетете, за да разберете един важна тайна, кое е ключът към успешното отслабване.

Основен метаболитен разход BMR

Базални метаболитни разходи, накратко BMR (от английския Basal Metabolic Rate) изразява основните дневни енергийни разходи. Човешкото тяло се нуждае от определено количество енергия - калории - за да работи. Под тази функция си представете дейността на органите, мозъка, кръвообращението, дишането, основната мускулна работа, ... BMR стойност по този начин изразява енергията, която тялото ви трябва да получи, за да оцелее и да може да се справи основни функции. Експертите сравняват тази стойност с активността на тялото, което би спяло или било в кома 24 часа в денонощието.

За какво би била BMR стойността за отслабване?

Ако знаете стойността на вашия BMR, знаете ефективно повлияйте енергийния си прием, точно според вашите параметри. Основното уравнение прави разлика между половете, трябва да знае вашата възраст, ръст и тегло. Защо уравнението работи с тези данни?

  • Мъжете срещу Жени

Мъжете имат повече мускули от жените. Мускулите изгарят повече енергия. Това означава, че BMR на мъжа ще бъде по-висок от BMR на жената, дори ако и двамата имат еднакъв ръст, тегло и възраст. Средно е така BMR на мъжете с 5-10% по-високо. И това е отговорът на въпроса защо мъжете могат да приемат повече калории. Телото им просто се нуждае от тази енергия.

  • Възраст

Относно възрастта 30 години всяка година броят на мускулите започва да намалява (годишно минус 0,5-1% от мускулната маса). Често се оказва, че въпреки че ядете едно и също количество храна, килограмите постепенно се събират. Мускулите, които са по-малко, вече не консумират толкова много енергия и излишният мускул започва да се съхранява под формата на мазнини. Вашият BMR намалява всяка година. Решението за предотвратяване на това е целенасочено изграждане на мускулите и поддържайте текущата активна - тоест спортувайте редовно.

  • Височина и тегло

Може да зарадва някои от вас, но истината е, че неколкото повече тежите, толкова по-висок е вашият BMR и можете да приемете повече калории. Това е вярно дори ако сте висок човек. Както беше написано във въведението, от това е напълно ясно, че BMR на 60-килограмова жена е напълно различна от BMR на 100-килограмов мъж. Всеки има различни начални условия за отслабване.

Основна формула за изчисляване на BMR

BMR (мъже)= 66.473 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.755 х възраст в години) = основен брой kCal/ден

BMR (жени)= 655,0955 + (9,5634 х тегло в кг) + (1,8496 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години) = основен брой kCal/ден

От много източници ще научите, че ако изчислите стойността на BMR и по този начин разберете основния брой калории, които трябва да приемате на ден, тогава, ако искате да отслабнете, просто трябва да вземете малко по-малко калории от BMR. Тази информация обаче значително опростява целия процес. Яденето на по-малко калории на ден, отколкото тялото ви е необходимо за дори основна функция, е неподходящо и нездравословно в дългосрочен план. Определено бихте се почувствали много уморени и липса на енергия за някаква нормална дейност след няколко дни. В такъв случай дори загубата на килограми не би ви направила много щастлива.

Колко енергия се нуждае от тялото ви за нормално функциониране?

Вашият начин на живот определя какви са вашите реални енергийни разходи. BMR е само базова линия и трябва да се умножи по коефициент, който е възможно най-близо до вашите условия. Много зависи от това дали сте активен спортист или изобщо не се занимавате със спорт, дали работата ви е ръчна или можете да седите 8 часа на работа. Изберете една от следните категории, която най-добре ви описва:

  • BMR x 1.2: Ако имате заседнал начин на живот и не се занимавате с никакви редовни физически дейности.
  • BMR x 1.375: Ако спортувате редовно 1-3 пъти седмично или работите около къщата, в градината.
  • BMR x 1,55: Ако сте умерено активни, тренирате поне половин час през ден или работата ви е частично ръчна.
  • BMR x 1.725: Ако работите ръчно 5 дни в седмицата или ако тренирате почти всеки ден.
  • BMR x 1.9: Ако сте активен спортист или се занимавате с физически напрегната работа.

По този начин можете да разберете стойността си AMR, оттук и стойността активни метаболитни разходи.

Как да отслабна, когато вече знам стойността на AMR?

От тази стъпка наистина е лесно - разбрахте своята базални метаболитни разходи (за да можете изобщо да оцелеете и тялото ви да функционира в основни дейности) и да коригирате тази стойност в зависимост от вашите начин на живот. Просто умножете броя на намерените калории по стойността 4,186-та най-често срещана, да знаеш своя разрешен дневен енергиен прием в килоджаули (kJ).

Като пример:

Вероника, на 30 години, ръст 170 см, тегло 70 кг, тренира 3 пъти седмично.

  • BMR = 1500 kcal
  • AMR = BMR x 1,375 = 2062,5 kcal = 8634 kJ

За да отслабнете разумно, дългосрочно и без йо-йо ефекта, имате избор 2 ефективни решения:

1. Намалете енергийния си прием като същевременно поддържат същия начин на живот. Затова започнете да ядете, за да ядете по-малко калории на ден, отколкото вашият AMR.

2. Увеличете активните си метаболитни разходи, без да променяте диетата си. Това означава, че започвате да упражнявате повече, като се фокусирате повече върху физическите дейности. След това можете да умножите BMR по по-висок коефициент.

Така Вероника може да продължи начина си на живот, но започва да контролира диетата си и получава само 8000 kJ. Или решава, че няма да промени нищо в диетата си, ще поддържа енергийния си прием на 8634 kJ, но ще започне да спортува няколко пъти седмично.

По този начин отслабването изглежда лесно, нали? Просто е важно да се опознаете нуждите на вашето тяло.